حرکت جلو بازو سیم کش دست باز نیز یکی از حرکات مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو می باشد ولی زمانی که بحث فاصله دست ها که پیش می اید یعنی ما به دنبال هدف قرار دادن بیشتر یکی از سر های عضله دو سر بازیی (جلو بازو) هستیم . بنابراین برای هدف گیری سر کوتاه جلو بازو از گیرش دست باز استفاده می کنیم.
ویژگی های حرکت جلو بازو سیم کش دست باز
نام حرکت: جلو بازو سیم کش دست باز
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Wide Grip Cable Curl
عضله هدف: جلو بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت جلو بازو سیم کش دست باز
همانطور که در بالا توضیح دادیم جلو بازو سیم کش دست باز برای هدف گیری عضلات جلو بازو به خصوص سر کوتاه مناسب می باشد. عضلات جلو بازو شامل دو سر بازویی و عضله براکیا می باشد که با باز کردن فاصله دست ها از یکدیگر میتوان سر کوتاه را بیشتر مورد هدف تمرین قرار داد. تمرین دادن عضلات جلو بازو ، از اهمیت بالایی برخوردار است. چرا که علاوه بر استفاده از آن ها در بسیاری از کارهای روز مره ، گروه عضلانی جلو بازو نیمی از وظیفه خوش فرم کردن بازو را بر عهده دارد که این گروه عضلانی را تبدیل به عضله ای بسیار مهمی می کند.
۱-میله صاف دستگاه را وصل می کنیم و وزنه مناسب را انتخاب می کنیم.
۲-رو به دستگاه ایستاده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
۳-دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و میله را بر می داریم.
۴-به آرامی میله را بالا می بریم.
۵-در این نقطه عضلات جلو بازو را اندکی فشار داده سپس به آرامی هالتر را پایین می آوریم.
عضلات درگیر جلو بازو سیم کش دست باز
عضله درگیر و هدف حرکت جلو بازو سیم کش دست باز عضلات جلو بازو به خصوص سر کوتاه دو سر بازویی است و سر دراز جلو بازو و براکیا به عنوان عضله کمکی و ساعد ها نیز به عنوان عضله تثبیت کننده می باشند.
██ عضله هدف : جلو بازو سر کوتاه
██ عضله کمکی : جلو بازو سر دراز – براکیا
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج جلو بازو سیم کش دست باز
تداخل سرشانه ها
اگر از وزنه سنگین تری استفاده می کنید ممکن است در صورت عدم پاسخگویی عضلات جلو بازو از عضلات سرشانه کمک بگیرید و از هدف اصلی تمرین بی ثمر باشید. سعی داشته باشید بدن را ثابت نگه دارید و تا حد ممکن عضلات دیگر را درگیر نکنید. اگر حس می کنید اجرای تمرین بدون کمک گرفتن از عضلات دیگر ممکن نیست ، از تکرار های نیمه تمام استفاده کنید و یا به استراحت عضله بپردازید.
تمرین پرتابی
ممکن است برای تقلب و کمک به اجرای حرکت مخصوصا در تکرار های آخر از پرت کردن و بالا انداختن کمک بگیرید که به هیچ وجه توصیه نمی شود و اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.
تداخل دادن کمر
یکی از دیگر از اشتباهات اجرای تمرین کمک گرفتن و خم و باز کردن کمر می باشد که به بالا بردن وزنه کمک می کند ولی استفاده و تمرین دادن عضله هدف را بی فایده می کند.
نکات مهم جلو بازو سیم کش دست باز
۱-فقط هنگامی که هالتر را پایین آورید مکث کنید .
۲-حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
۳-جلو بازو سیم کش دست جمع به ناحیه خارجی بازو ها بسیار مناسب است.
۴-آرنج ها را باید در کنار خود نگه دارید.
