آموزش حرکات شکم بدنسازی
نباید فقط علاقه مندان به عضلات سیکس پک و شکم شش تکه مشتاق اجرای حرکات شکم باشند. عضلات قوی شکم بخش اساسی ساختار بدنی مقاوم است و تقویت و تمرین آن باید یکی از اهداف ورزشکاران باشد.
پایه و اساس طرز ایستادن، جلوگیری از درد کمر هنگام نشستن، تحرک و استقامت در ورزش ها عضلات شکم می باشد.
اگر می خواهید عضلات شکم خود را تمرین دهید ، تبریک می گویم چون تمرینات بسیار متنوعی وجود دارد که به شما در دستیابی به این هدف کمک می کند. حتی اگر حرکاتی را انجام ندهید که مستقیماً روی آنها متمرکز باشد ، محل قرارگیری شکم طوری است که با انجام تمرینات ترکیبی بالاتنه و پایین تنه نیز درگیر می شوند .
در این بخش تقریبا آموزش تمامی حرکات شکم بدنسازی را برای شما عزیزان آماده کرده ایم.
حرکات شکم
درخواست
حرکات ترکیبی که موجود نیستند را میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.
عضلات شکم دارایی با ارزشی برای بدن یک ورزشکار هستند، بخاطر داشته باشید با عضلات قوی شکم انجام هر حرکت و تمرینی برایتان آسان خواهد شد چون مرکز بدن شما را تشکیل می دهد.
عضلات شکم شامل عضلات بسیاری چون : عضله راست شکم ، عضله مایل خارجی ، عضله مایل داخلی و عضله عرضی شکمی و پهلو ها و از آنجایی که اکثر این عضلا در حرکات شکمی درگیر هستند نیازی زیادی برای انجام حرکات شکم متعدد نیست که تمام این عضلات را تمرین دهیم.
سلام خسته نباشید من ۶ماه باشگاه میرم ۱۰ کیلو کم کردم بیشتر سایز بدنم کم شده میخواستم بدونم برای کوچک وسفت شدن سینه و لاغر شدن پهلو وشکم چه حرکاتی انجام بدم خوبه
بهتره با هوازی پیش برید
سلام من ی برنامه برای شکمم میخواستم شکمم بزرگ و شل هست سفت نیست من چطور میتونم ی برنامه برای اب کردن شکمم داشته باشم
سلام لطفا از طریق سامانه درخواست بدین :
https://www.gymextreme.ir/req
ببخشید برای ساختن سیکس پک باید تمام تمرینات شکم‌بالا رو انجام بدیم یا هر کدوم رو در روز های مختلف؟؟؟؟
نه دوست عزیز شما باید طبق برنامه ای حرکات شکم رو انجام بدین نه اینکه تمامی حرکات رو
سلام وقت بخیر من کلا سمت چپ بدنم کوچکتر از سمت راست هست. نمیدونم چرا اینور شده حتی ریش های صورت سمت راست هم پر تر از ریش های سمت چپ هستن. به نظرتون دلیل چی میتونه باشه. تفوت هایی مثل:مچ دست ساعد بازو ها مچ پا ران با بهتر بگم کلا سمت راستم تقریبا نیم سانت بزرگتره
سلام دوست عزیز به پزشک ژنتیک مراجعه نمایید
چاکرای قاعده‌ای شما کج شده به درمانگر پرانیک مراجعه کنین
سلام وقت بخیر
من عضلات شکمم به صورت بزرگ و کوچیک هست یعنی از زمانی که تمرینات رو شروع کردم عضلات سمت راست شکمم برامدگی بیشتر از سمت چپ هستند و همینطور بزرگ تر در حالیکه در تمرینات فشار به هر دو طرف کاملا برار بوده.
ممنون میشم اگر راهنمایی کنید.
ممنون از سایت خوبتون
سلام با تشکر از تماس شما
معمولا در باشگاه افراد اشتباها به همچین مشکلاتی حساسیت زیادی به خرج می دهند. اگر مطمئن هستید که عضلات شکمتون بزرگتر از دیگری است
مشکل میتواند به دو دلیل عمده باشد : 1- اجرای اشتباه حرکات و زیاد تمرین دادن بخشی نسبت به بخش دیگر عضله
2-یک عادت روزانه ای که قبلا بدون اینکه مطلع باشیم باعث ایجاد این پدیده شده است
راه حل : فقط باید صبور باشیم و همواره سعی کنیم فشار تمرینی را به صورت متعادل به هر دو بخش انتقال دهیم . بله بخش ضعیف را میتوان بیشتر دچار تنش کرد
خیلی ممنونم از توضیحات با ارزشتون.
خواهش میکنم موفق باشید
سلام
ببخشید ی سوال داشتم چرا من هنگام انجام حرکات شکم با وزنه (معمولا روی انواع میز شب دار)
نمیتونم فشاری ب شکم وارد کنم یا خیلی کم فشار وارد میشه … بیشترین فشار اول ب جلوران پام میاد.
میز رو بشکل صاف و زاویه دار امتحان کردن بازهم فشار اول روی پام میاد و نمیزاره ب اندازه کافی ب شکم فشار بیارم…. 3ماه هست بدنسازی کار میکنم و این مشکل رو دارم … فیلم های مختلفی دیدم و بنظرم حرکت رو اشتباه انجام نمیدم.
بنظرتون اگه دلیلش ضعیف بودن پا باشه چ حرکتی بهتره انجام بدم که فشار روی پا نداشته باشه و بتونم با وزنه سنگین روی شکم فشار بیارم؟
در حرکات شکم اگر دم و بازدم رو به طور اصولی انجام بدین متوجه میشین که نیازی به وزنه ندارید اول از همه مطمین شوید با دم و بازدم اصولی میتونید حرکت رو صحیح اجرا کنید بهعد شروع به استفاده از وزنه بکنید
تو حرکت کرانچ سعی کن بجای نزدیک کردن شکم به پا، سینه رو به شکم نزدیک کنی و شکم ثابت بمونه. بعد بیشتر از ۴۵ درجه جمع نشو و بعد برگرد که فشار از راست رانی برداشته شه. تو لگ ریز هم سعی کن شروع حرکت رو پا ها رو از ۶۰ الی ۹۰ درجه بالاتر نگه داری و به سمت بدن خم کنی که باز فشار از پا برداشته شه.
حرکات با دستگاه مثل شکم دستگاه یا سیم کش هم بیشتر فشار رو روی خود شکم متمرکز میکنه
سلام لطفا حرکت فیله کمر را هم اضافه کنید.
حتما
سایت تکمیلی ساختین متشکرم.
سلام و خسته نباشید
این حرکات دو بار در هفته باید زده شه
ولی نمیدونم به چه میزان
از هر کدومشون هر بار بزنیم؟چند ست؟
نه دوست عزیز این حرکات تقریبا تمامی حرکات مربوط به شکمه که تونستیم براتون جمع آوری کنیم باید با این حرکات به گونه ای برنامه ریزی کنید تا تمامی بخش های شکمتون رو تمرین بدین لازم نیست که تمامی حرکات رو اجرا کنید. در کل شما اول از همه چیز نیاز به برنامه تمرینی دارید
سلام خسته نباشید
سوالی داشتم درمورد حرکات شکم برا سیکس پک با وزنه یا بدون وزنه
مثلا برای بازو اینطور ک من میدونم وزنه سبک تعداد بالا برا چربی سوزیه ولی برا حجیم کردن وزنه سنگین تعداد کم برا حجیم کردنه
حالا میخواستم بدونم من ک شاخص توده بدنیم 20 هست و لاغر اندامم
1-با وزنهای سنگین تمرینات سیکس پک رو انجام بدم نتیجه بهتری میگیرم؟ یا بدون وزنه … یا هردو رو باید انجام بدم
2-هرروز انجام بدم مشکلی داری یا تعداد خاصی در هفته باید انجامش بدم ممنون
منظور از حجیم سازی یعنی حجیم شدن بدن با عضله نه چربی در کل یعنی افزایش سایز بدن در اثر عضله سازی
اگر میخواید عضلات شکمتون بزگتر و حجیم تر بشه بهتره سنگین و با وزنه کار کنید بدون وزنه یا سبک فقط خاصیت افزایش استقامت و کمی تفکیک به همراه خواهد داشت
عضلات در استراحت رشد میکنند نه تمرین اینکه زیادتر بزنم بیشتر بزنم هر روز بزنم اشتباه هست
خیلی ممنون استاد فقط میخواستم بدونم شکم هم مثل سایر عضلات هست دیگه درسته ؟
یعنی منظورم اینه مثلا شکم هم برای حجم عضله با وزنه مثلا 3ست 8تایی بزنم
چون بعضی دوستان میگن تعدادش هرچقدر ک میتونی بزن
ولی خب من وزنم 60کیلوعه نمیخوام وزن کم کنم ولی احساس میکنم 3 ست 8تایی خیلی کمه اخه من با وزنه 30 40 کیلوهم امتحان کردم خیلی عضلات شکم رو تحت تاثر قرار نداد این تعداد
ممنون میشم درمورد افزایش حجم عضله شکم(و رسیدن به شکل نهایی سیکس پک) توضیح بدین ست چندتایی باید بزنیم
معمولا به دلیل عادت کردن سریع و ناتوانی در استفاده کردن از وزنه برای افزایش فشار و تنش در عضلات شکم باید از تکرار های بالا استفاده کرد
سلام
برای چربی سوزی حرکت کرانچ و کرانچ معکوس رو چند ست باید بریم و تو هر ست چند تکرار باید داشته باشیم؟
ممنون
برای چربی سوزی باید هوازی تمرین کنین و رژیمتون رو کنترل کنید برای عضله سازی شکم باید کرانچ و کرانچ معکوس بزنید
صرفا هوازی؟ ینی میشه بدون وزنه هم چربی سوزی کرد؟ میگن هوازی باید یه مقدار باشه و اخر تمرین و بهتره وزنه بیشتر کار بشه
فقط هوازی نه اقدام تمرینات با وزنه و هوازی بهترین روش هست برای هوازی هم حتما لازم نیست ساعت ها بدوید یا دوچرخه سواری بکنید کافیه طبق برنامه هوازی HIIT پیش بروید که تاثیر و چربی سوزی بیشتری هم دارد پیش بروید
درود بر شما. بهترین سایت ورزشی ایرانید . واقعا عالی هستید.
خیلی ممنون
شما عزیزان لایق بهترین ها هستید
سلام . سایت شما زیاد از حد خوبه . کیف کردم
ممنون از شما در حال بروزرسانی و بهتر شدن نیز هستیم انشاللا تا سال بعدی
ورزش ساده و شیرینه ، وجود امثال شماست که این یادگیری و طعم شیرین ورزش رو خیلی راحت در اختیار مخاطب قرار دادین و سبب شدید عده کثیری جذب بشن. احسنت بر شما
ممنون از نظر لطف شما دوست عزیز
سلام خسته نباشید
من 16 سالمه و تازه دارم باشگاه میرم
میتونم توی خانه حرکات بالا رو برم
یا فقط داخل باشگاه میتونم برم
یعنی میشه صبح ها این حرکات رو برم توی خانه
و بعد از ظهر ها برم روی بقیه بدنم کار کنم
باتشکر
برخی از حرکات را بله و برخی که نیاز به لوازم باشگاهی دارند را نخیر
سلام بیزحمت چند تا حرکت واسه چربی سوزی بذارین
خیلی عالی
آقا سایتتون حرف نداره
آقا سایتتون حرف نداره
ممنون از نظر لطفتون
سلام خسته نباشید،اگه امکانش هست چند تا حرکت واس پهلو و زیر شکم بذارین واس عضله سازی(چربی سوزی نه).
حرکت فرقی نمیکند بلکه تعداد تکرار-تغذیه-تمرینات هوازی در عضله سازی یا چربی سوزی موثرند