آموزش حرکات سینه بدنسازی

حرکات-سینه

قدرت عضلات سینه چیزی فراتر از تعریف فیزیکی است – عضلات سینه ای قوی می توانند به بهبود وضعیت بدنی، تنفس مفید و حمایت از عضلات و مفاصل اطراف کمک کنند. در حالی که عضله سازی می تواند زمان بر باشد، دست یابی به عضلات قوی سینه زمان بر نیست بلکه باید نحوه اجرای صحیح حرکات سینه را بخوبی یاد بگیریم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمامی حرکات سینه ادامه مطلب را بخوانید.

حرکات سینه

پرس سینه هالتر

پرس-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Bench Press

پرس بالا سینه هالتر

بالا-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Bench Press

پرس زیر سینه هالتر

زیر-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Bench Press

پرس سینه دستگاه

پرس-سینه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Bench Press

پرس بالا سینه دستگاه

بالا-سینه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Incline Bench Press

پرس سینه دمبل

پرس-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Bench Press

پرس بالا سینه دمبل

بالا-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Bench Press

پرس زیر سینه دمبل

زیر-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: :Decline Dumbbell Bench Press 

قفسه سینه دمبل

قفسه-سینه-دمبل
نام دیگر: قفسه سینه فلای
نام انگلیسی: Dumbbell Fly

قفسه بالا سینه دمبل

قفسه-بالا-سینه-دمبل
نام دیگر: قفسه بالا سینه فلای
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Fly

قفسه بالا سینه سیم کش

قفسه-بالا-سینه-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Cable Fly

قفسه زیر سینه دمبل

قفسه-زیر-سینه-دمبل
نام دیگر: زیر سینه فلای
نام انگلیسی: Decline Dumbbell Fly

پرس سینه دمبل موازی

پرس-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Dumbbell Bench Press 

پرس بالا سینه دمبل موازی

بالا-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Incline Dumbbell Bench Press

پرس زیر سینه دمبل موازی

پرس-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Decline Dumbbell Bench Press

کراس اور

کراس-اور
نام دیگر: پرس سینه سیم کش – پرس سینه کراس
نام انگلیسی: Cable Chest Press

پلاور دمبل

پلاور-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Pullover

پلاور هالتر

پلاور-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Pullover 

پلاور سیم کش

پلاور-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lying Cable Pullover

پارالل

پارالل
نام دیگر: پارالل سینه – دیپ سینه
نام انگلیسی: Chest Dip

قفسه زیر سینه سیم کش

قفسه-زیر-سینه-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Cable Fly

پرس زیر سینه سیم کش

پرس-زیر-سینه-سیم-کش
نام دیگر: زیر سینه کراس – زیر سینه کراس اور خوابیده
نام انگلیسی: Decline Cable Chest Press

اگر حرکات سینه مد نظر شما موجود نیست میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.

نیام-سینه ای-پکتورال-فاشیا
عضله-بزرگ-و-کوچک-سینه

عضله شناسی

عضلات سینه به انگلیسی Pectoral muscles ماهیچه هایی هستند که سینه انسان را به استخوان های بازو و سرشانه متصل می کند و از 3 عضله اصلی:

1- عضله بزرگ سینه یا پکتورالیس ماژور Pectoralis Major : ماهیچه ای ضخیم بوده و حجم ناحیه سینه را تشکیل می دهد و انعطاف، دراز کردن، چرخش و انسداد استخوان بالایی بازو ها را بر عهده دارد.
2-عضله کوچک سینه یا پکتورالیس مینور Pectoralis Minor : ماهیچه ای نازک و مثلثی شکل می باشد که در زیر عضله بزرگ سینه قرار گرفته. این ماهیچه به دنده ها وصل شده و تثبیت استخوان بزرگ شانه را بر عهده دارد.
3-عضله نیام سینه‌ای یا فاسیای پکتورال Pectoral Fascia : توده نازک عضلانی است که روی عضلات بزرگ قرار گرفته و به عضلات پشت متصل است.

به دلیل اینکه بخش وسیعی از بدن را عضلات بزرگ سینه در بر گرفته است، باید این عضله به صورت سه بخش تقسیم بندی شده تمرین داده شود. این سه بخش در بدنسازی به صورت :بالا سینه – سینه – زیر سینه شناخته می شود.

منبع : ویکی پدیا

نحوه تمرین

اگر دقت نمایید هدف گیری بخش های اصلی سینه با حرکات سینه (بالا سینه – قسمت میانی سینه – زیر سینه) را فقط زاویه تعیین میکند، زاویه میز

برای هدف گیری بالا سینه بهتر است حرکات سینه را روی میز با زاویه 30 الی 45 درجه انجام بگیرد. برای مثال حرکات سینه ای چون پرس بالا سینه هالتر – پرس بالا سینه دمبل – قفسه بالا سینه دمبل برای هدف گیری این بخش از عضله سینه بسیار مناسب هستند.

قسمت میانی سینه نیز همانطور که می دانید اکثر حرکاتی هستند که روی میز صاف انجام می گیرند مانند:
پرس سینه هالتر – پرس سینه دمبل – قفسه سینه دمبل و …..

هدف گیر زیر سینه نیز توسط میز شیب دار با زاویه 30 الی 45 درجه انجام می گیرد. حرکات سینه مناسب برای زیر سینه نیز عموما : پرس زیر سینه هالتر – پرس زیر سینه دمبل – قفسه زیر سینه دمبل می باشد.

حرکات-سینه

56 دیدگاه دربارهٔ «آموزش حرکات سینه بدنسازی»

  1. یعنی روزی ک باید روی سینه کار کنیم همه این حرکاتو بزنیم؟
    اینجور ک عضلات سینه میسوزه
    دقیقا کدومارو باهم بزنیم؟

    1. خیر دوست عزیز از عنوان صفحه هم مشخصه که فقط حرکات رو معرفی کردیم نه اینکه برنامه بدنسازی برای سینه

  2. سلام خسته نباشید
    برنامه من طوری که یه روز در هفته سینه و پشت بازو باهم کار می کنم یه روز سرشانه و جلو بازو و یه روز پا و زیر بغل این قسمت ها درسته باهم یه روز تمرین داده بشن؟

    1. درستیش اینه که مثلا روزی که حلوبازو کار کردبن فرداش زیربغل کار نکنین

  3. امیرحسین 2

    میشه کمی من رو برای نوشتن برنامه تمرینی برای یک فرد قد بلند (190) با وزن 100 کیلو گرم (نه لاغر نه چاق) برای رشته فیزیک کلاسیک راهنمایی کنید /؟
    اینکه چه نوع تمرین هایی مناسب هست/ و چه تمرین هایی باهم انجام بشه /و تعداد حرکات برای همچین فردی چقدر باشه
    اگه راهنماییم کنید برای برنامه نوشتن خیلی ممنون میشم ازتون
    واقعا سایت خوبین دارین عالیه اگر میشه لطف کنین حرکات جدید تر هم به سایت اضافه کنید که بروز باشه

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا