اگر می خواهید شانه های خود را شکل دهید و کول های خود را بیرون بیاورید، کول دمبل یک تمرین ضروری برای شماست. عضلات برجسته و حجیم کول واقعا می توانند بالاتنه شما را متمایز کنند و به شما کمک کنند تا به آن فیزیک زیبایی که بسیاری از افراد آرزوی آن را دارند، برسید.
ویژگی های حرکت کول دمبل
آموزش حرکت کول دمبل
کول دمبل یک تمرین چند مفصلی است که عضلات کول، سرشانه و دوسر جلو بازو را هدف قرار می‌دهد. انجام حرکت بسیار ساده است به طوریکه یک دمبل را در هر دست می گیرید و آنها را به صورت عمودی بالا می آورید تا زمانی که با استخوان ترقوه خود همسطح شوند.
اگرچه این یک حرکت ساده است، اما اشتباه کردن بسیار آسان است. تسلط بر این تکنیک مهم است و اطمینان حاصل می شود که پتانسیل عضله سازی را در کول های خود به حداکثر می رسانید.
۱- دمبل ها را برداشته، دست به فاصله عرض شانه از هم نگه می داریم.
۲- نفس عمیقی کشیده و دمبل ها را تا سینه هایمان بالا می کشیم .دمبل ها باید همواره نزدیک بدنمان باشند.
۳- به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بر می گردانیم.
عضلات درگیر کول دمبل
حرکت کول دمبل به عنوان عضله هدف کول ها و عضله سرشانه میانی را هدف قرار می دهد. عضلات سرشانه قدامی (جلویی)، جلو بازو و ساعد نیز به عنوان حرکات کمکی و کمر به عنوان تثبیت کننده هستند.
██ عضله هدف : کول – سرشانه میانی
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – جلو بازو – ساعد – عضلات متوازی اضلاع پشت
██ عضله تثبیت کننده: کمر
اشتباهات رایج کول دمبل
تاب دادن وزنه ها
حرکت دادن وزنه برای تقلب و کاهش فشار تمرین، دامنه حرکت را کاهش و تنش را از ماهیچه ها دور می کند – به این معنی که تمرین کمتر موثر خواهد بود. نه تنها از پتانسیل عضله‌سازی شما جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند باعث آسیب نیز شود.
تکان خوردن وزنه هنگام اجرای حرکت می تواند نشانه این باشد که شما در تلاش برای بلند کردن وزنه سنگین تری هستید. از استفاده از وزنه سبکتر نترسید.
خیلی سنگین با دامنه حرکتی کم
این تمرینی برای بلند کردن وسایل سنگین نیست. استفاده از وزنه های سنگین به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود و دامنه کامل حرکت را از بین ببرد.
برخلاف پرس سرشانه ای که در آن شما می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید، فرم اجرای حرکت در حرکات مربوط به کول اهمیت بیشتری دارد. نفس را بالا نبرید وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و به شما امکان می دهد تکرارهای کامل را انجام دهید.
نکات مهم کول دمبل
۱- آرنج ها را بالا نگه دارید ولی اجازه ندهید تا بازو ها با زمین موازی شوند.
۲- اگر در ناحیه شانه ها احساس درد می کنید هنگام بلند کردن کول ها را فشار دهید.
۳- از خم شدن پشت جلوگیری کنید.
4- به یاد داشته باشید، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو برای کسب مزیت خودداری کنید.
این گونه تمرینات می تواند به سرشانه برخی افراد آسیب برساند. برای ایمنی سرشانه، بدن خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به عقب، سینه خود را بیرون نگه دارید و دمبل ها را در عرض شانه یا بازتر از آن نگه دارید. همچنین دمبل ها را بالاتر از پایین یا وسط سینه خود به سمت بالا نکشید.
