پلاور هالتر دست برعکس جز حرکات وزنه آزاد می باشد که به اختصار عضلات زیربغل یا لت را تحت تاثیر قرار می دهد.از این حرکت اغلب بسیار کم استفاده می شود زیرا بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند بجای هالتر از دمبل استفاده کنند. با این حال، به نظر می رسد هر ابزار آموزشی مزیت خاص خود را دارد. به نظر می رسد دمبل ها کشش و انقباض بهتری را در قفسه سینه ایجاد می کنند در حالی که هالتر باعث کشش و انقباض بهتر در زیربغل ها می شود.
بنابراین، ما بیشتر بر روی نحوه فعال کردن عضلات پشت تمرکز خواهیم کرد و اساساً تمام اطلاعاتی را که برای استفاده مؤثر از این تمرین نیاز دارید، ارائه کرده‌ایم.
ویژگی های حرکت پلاور هالتر دست برعکس
آموزش حرکت پلاور هالتر دست برعکس
پلاور را میتوان به روش های مختلفی اجرا کرد ولی برای هدف گیری بهتر عضلات پشت و زیربغل توصیه میشود از هالتر استفاده نمایید.
اما به طور کلی، پس از یک گرم کردن کافی یا با انجام این تمرین در وسط یا در پایان تمرین، احساس خواهید کرد که زیربغل ها بهتر تمرین داده شده اند. علاوه بر این، پلاور هالتر دست برعکس بهترین روش برای تمرین عضلات زیربغل بدون دخالت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) است.
۱-با زاویه ۹۰ درجه شانه هایتان را روی نیمکت قرار دهید.
۲-بدن صاف و پاها باید بیش از اندازه عرض شانه باشد.
۳-هالتر را برداشته بطوریکه کف دست ها به طرف صورت باشند و دست ها را کاملا باز نگه دارید. نقطه شروع.
۴-بدون تکان دادن بدن و صاف نگه داشتن دست ها، به آرامی هالتر را پایین می بریم.
۵-زمانی که دست ها با زمین موازی شدند، بدون مکث دوباره هالتر را بلند می کنیم.
عضلات درگیر پلاور هالتر دست برعکس
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سینه – سرشانه خلفی – پشتی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج پلاور هالتر دست برعکس
شروع نامناسب حرکت
اگر شروع به نشستن در وسط نیمکت کنید، ممکن است هنگام دراز کشیدن سر و گردن شما حمایت نشوند. این می تواند منجر به درد گردن در روزهای بعد از تمرین شود. متناوباً، اگر باسن خود را بدون تکیه گاه رها کنید، ممکن است در روزهای بعد از جلسه، کمردرد را تجربه کنید.
درگیر نکردن شکم
در مرحله اکستنشن (بالا بردن بازوها به عقب و بالای سر)، ممکن است شروع به قوس زدن از طریق ستون فقرات کنید. این امر به ویژه در صورت محدودیت تحرک در ناحیه سینه و شانه محتمل است.
اگر متوجه شدید که این کار را انجام می‌دهید، به خود یادآوری کنید که شکم را درگیر کنید، طوریکه برای ضربه زدن به شکم آماده می‌شوید. ثبات عضلات شکم از پشت شما محافظت می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری میکند. اگر در درگیر نگه داشتن شکم حین اجرای حرکت به مشکل بر میخورد یعنی از وزنه سنگین تری استفاده میکنید.
چرخش مچ دست یا فلکشن
کف دست ها را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید اما دست ها را ریلکس نگه دارید. اگر متوجه شدید که مچ دست‌هایتان شل میشود (کف دست‌ها شروع به رو به بالا می‌کنند)، وزن ممکن است خیلی سنگین باشد. وزن را کاهش دهید تا بتوانید وزنه را از طریق بازو پایین نگه دارید.
اجرای نابرابر حرکت
اگر یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر باشد یا اگر در یک طرف انعطاف پذیری بیشتری دارید، ممکن است متوجه شوید که یک دست بیشتر روی سر شما کشیده شده یا سریعتر از طرف دیگر حرکت می کند. سعی کنید هر دو دست را به طور همزمان حرکت دهید.
نکات مهم
۱-هالتر را بیشتر به سمت پاهایتان نبرید.
۲-از خم شدن آرنج ها حین انجام حرکت جلوگیری کنید.
حرکات جایگزین پلاور هالتر دست برعکس
- پلاور دمبل
- پلاور دستگاه
- پلاور هالتر
- پلاور سیم کش
