کرانچ ها، لگ ریز و پلانک جایگاه ویژه ای در روتین های شکم دارند، اما نباید از حرکاتی مانند شکم لندماین 180 درجه غافل شویم. اگر شما نیز طرفدار اندام فیت و شم کات شده هستید باید این حرکت را در برنامه های تمرینی خود امتحان کنید تا عضلات مرکزی شکم و کل بدن را به چالش بکشید.
این تمرین نیازمند قدرت و هماهنگی زیادی است، بنابر این بهتر است وزنه را به تدریج افزایش دهید، تا حرکت را به راحتی بتوانید انجام دهید. برای مبتدی ها بهتر است که ابتدا حرکت را بدون هیچ وزنه ای تمرین کنند تا هم یادگیری اصولی داشته باشند و هم از آسیب های احتمالی مصون باشند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد کنید.
ویژگی های حرکت شکم لندماین 180درجه
آموزش حرکت شکم لندماین 180درجه
این حرکت گونه دیگر حرکت شکم روسی و برای هدف گیری و تقویت عضلات پهلو شکم می باشد. عضلات شکم نیروگاه یدن می باشد و نقش تبدیل نیرو در بدن و تعادل بدن و ستون فقرات را بر عهده دارد. تمرین دادن عضلات شکم از اهمیت بالایی برخوردار است و آن به این دلیل است که در تقریبا تمام حرکات بدنسازی ، عضلات شکم فعال می شوند و به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. علاوه بر آن ، عضلات شکم در بسیاری از کار های روزمره نقش دارند ، از جمله بیدار شدن در صبح ، هنگام کشیدن یا فشار دادن چیزی ، هنگام حمل کردن وسیله های سنگین و خیلی از کار های دیگر.
1- صاف ایستاده و کف پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در صورت وجود جایگاه هالتر، آن را در جایگاه و در غیر این صورت انتهای هالتر را در جای بگزارید تا سر نخورد.
2- انتهای هالتر را با هر دو دست بگیرید.
3- شانه ها را چرخش داده و دست ها را قفل شده نگه دارید و اجازه دهید تا هالتر دور بدنتان بچرخد.
عضلات درگیر شکم لندماین 180درجه
██ عضله هدف : پهلو
██ عضله کمکی : شکم – سرشانه
██ عضله تثبیت کننده: داخل ران
اشتباهات رایج شکم لندماین 180درجه
وزنه را کنترل کنید
یکی از اشتباهاتی که باید از آن اجتناب کرد، چرخاندن میله به جلو و عقب با کنترل بسیار کم است. این نه تنها خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود که تمرین بسیار کمتر موثر باشد.
هر تکرار را با سرعت آهسته انجام دهید و روی ارتباط ذهن/عضله تمرکز کنید تا عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
پاهای خود را ثابت نگه دارید
در هیچ نقطه ای از تمرین نباید پایین تنه شما در هر دو جهت بچرخد. پاهای خود را ثابت نگه دارید و فقط اجازه دهید قسمت بالایی بدن همانطور که در مثال ویدیویی نشان داده شده است در حرکت بچرخد.
نکات مهم
1- ناحیه لگن را تا جایی که ممکن است ثابت نگه دارید.
2- اگر در اجرای حرکت در ناحیه لگن یا کمر خود درد احساس کردید، اندازه پاها را از هم بیشتر کنید.
3- تمامی نیرو برای چرخش هالتر باید از ناحیه بالایی پشتتان بیاید نه از ستون فقرات یا کمرتان.
4- اگر در عضلات پیوند دهنده لگن، چرخش یا در احساس کردید، خرکت را روی زانوهای خود اجرا کنید.
5- زانوها را کمی خم نگه دارید، این کار از فشار وارده به ستون فقرات و کمرتان می کاهد.
