به عنوان یک مبتدی، لگ ریز روی میز شیب دار می تواند یکی از بهترین تمریناتی باشد که می توانید انجام دهید. نه تنها میان تنه (شکم) شما را تقویت می کند، بلکه در تفکیک عضلات پشت نیز به شما کمک می کند. برای انجام این تمرین نیازی به بلند کردن اجسام سنگین ندارد و توسط اکثر مربیان باشگاه توصیه می شود.
ویژگی های حرکت لگ ریز روی میز شیب دار
نام حرکت: لگ ریز روی میز شیب دار
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Decline Bench Leg Raise
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی: پهلو
آموزش حرکت لگ ریز روی میز شیب دار
اگرچه لگ ریز روی میز شیب دار آسان به نظر می رسد، اما متوجه خواهید شد که سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. برای اینکه بتوانید حرکت را اصولی انجام دهید پاها را بتوانید همواره صاف نگه دارید و هنگام بلند کردن پاها زیاد به چالش کشیده نشوید نیازمند تمرین و تجربه در تکنیک اجرای حرکت خواهید بود.
1- زاویه میز شیب دار را بر روی 30 -45 درجه تنظیم نمایید.
2- روی میز بخوابید به طوری که پشتتان به سمت میز باشد.
3- با دستان خود از بالای میز بگیرید.
4- پاها و زانو ها را جفت کرده و کمی از میز با فاصله نگه دارید (پاها نباید با میز تماس داشته باشد).
5- پاها را صاف نگه داشته زانو ها را جفت و به آرامی پاها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
6- در بالا مکث نکنید این استراحت به حساب می آید.
7- به آرامی به حالت اولیه برگشته و تکرار های دیگر را نیز به همین روال انجام دهید.
عضلات درگیر لگ ریز روی میز شیب دار
لگ ریز روی میز شیب دار یک تمرین اصلی وزن بدن است که عضلات شکم و راست شکم (موربی) یا عضلات “شش تکه”، به ویژه عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد. که به راحتی می توان در هر برنامه تمرینی آن را اجرا کرد.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج لگ ریز روی میز شیب دار
صاف نکردن پا ها
صاف نگه داشتن پاها به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید و از هرگونه فشار به کمرتان جلوگیری کنید.
داشتن زانوهای قفل شده
اطمینان حاصل کنید که باسن شما در یک خط قرار دارد و زانوهای شما قفل نشده اند. زانو ها باید در طول اجرای حرکت عادی نگه داشته شود.
بالا بردن زیاد پاها
از بالا بردن بیش از حد پای خود در طول تمرین خودداری کنید. هنگامی که شروع به احساس هر نوع فشاری در قسمت پایین کمر یا اریب کردید، پاها را پایین بیاورید.
نکات مهم
1- پاها نباید با میز تماس پیدا کند.
2- برای افزایش فشار در حرکت میان پاهایتان می توانید وزنه نگه دارید.
3- از تاب خوردن بدن حین اجرای حرکت پرهیز کنید.
4- اگر اجرای حرکت برایتان آسان نباشد، بهتر است ابتدا از حرکات آسانتر شکم شروع کنید.
5- اندام ها باید در یک خط حرکت کند.
