آموزش حرکت کرانچ پهلو

کرانچ پهلو یک تمرین شکمی موثر برای افزایش قدرت مرکزی و عضلات شکم است که هم عضلات درونی و هم عضلات موربی (پهلو) شکم را تمرین می دهد. اگر به دنبال تقویت عضلات شکم خود هستید، کرانچ پهلو یک تمرین عالی برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام است. برای این تمرین نیازی به هیچ وسیله ای نیست.

ویژگی های حرکت کرانچ پهلو

ویژگی های حرکت کرانچ پهلو

کرانچ پهلو علاوه بر تمرین عضلات بیرونی شکم، خواص هوازی هم نیز دارد. هدف اصلی اکثر حرکات شکم عضلات میانی شکم است، ولی کرانچ پهلو عضلات موربی (پهلو) شکم را مورد هدف قرار داده می دهد.

1- رو به بالا روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

2- بدون حرکت دادن بالاتنه، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوها و پاهای شما باید روی هم قرار گیرند و زانوی چپ روی زمین و زانوی راست روی زانوی چپ قرار گیرد.

3- دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.

4- تصور کنید که یک تخم مرغ زیر چانه خود دارید و آنرا با چانه خود نگه داشته اید، دنده های خود را پایین نگه دارید و لگن خود را کمی جمع کنید.

5- پایین تنه را ثابت نگه داشته و سپس بالاتنه را به سمت بالا حرکت دهید.

6- به آرامی به حالت شروع برگردید و پس از انجام تعداد دلخواه تکرار، بدن را چرخانده و در سمت دیگر بدن حرکت را انجام دهید.

عضلات درگیر کرانچ پهلو

کرانچ پهلو علاوه بر عضلات موربی و پهلو شکم، عضلات پایینی کمر را هم کم و بیش تحت تاثیر قرار میدهد.

██ عضله هدف : پهلو

██ عضله کمکی : شکم

██ عضله تثبیت کننده: کمر

اشتباهات رایج کرانچ پهلو

استفاده از گردن برای پرتاب بدن
برخی از ورزشکاران پس از چند تکرار صحیح حرکت و شروع سختی از گردن خود کمک می‌گیرند، اما این کار شما را با آسیب های گردن رو به رو میکند.

قوس کردن کمر
با قوس کردن کمرتان از درگیر شدن عضلات بیرونی شکم جلوگیری میکنید و از فلکسور های لگن استفاده میکنید که هیچ سودی ندارد و انرژی تان را بیهوده هدر میدهد. سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و سرشانه ها را به سمت جلو ببرید، اینگونه عضلات بیرونی شکم بیشتر درگیر میشوند.

سرعت بالا
انجام هر حرکتی با سرعت بالا غلط است چراکه با سرعت بالا حرکت به درستی انجام نمی‌گیرد و فشار مورد نیاز بر عضله مورد هدف وارد نمیشود. سعی کنید با سرعت کنترل شده حرکت را انجام دهید.

نکات مهم

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.

4- سرشانه هارا به سمت جلو ببرید، جلو بردن سرشانه به افزایش فشار بر عضلات بیرونی شکم کمک میکند و از آسیب دیدن پشت جلوگیری میکند.

5- در انتهای حرکت مکس کنید، هنگامی که حرکت را انجام میدهید، در بالا ۱ ثانیه مکث کنید، چون عضله فشار بیشتری دریافت کرده و رشد آن بیشتر میشود

6- از دست دیگر برای تکانه استفاده نکنید، اگر احساس کردید بعد از چند تکرار انجام صحیح حرکت برایتان دشوار شده است، ست را به پایان برسانید و به استراحت بپردازید.

حرکات جایگزین کرانچ پهلو

• پلانک پهلو
• شکم دوچرخه
• دراز نشست چرخشی روی میز شیب دار
• کرانچ چرخشی