کرانچ با توپ سوئیسی یکی از بهترین حرکات برای ایجاد استحکام عضلات مرکزی شکم است. عضلات مرکزی شکم ستون فقرات را ثابت نگه داشته و با دامنه حرکتی بیشتری که نسبت به حرکات دیگر دارد بدن را ملزم میکند تا برای پایدار ماندن سخت‌تر تلاش کند و این نیز حرکت را نسبت به کرانچ های معمولی شکم چالش برانگیز تر میکند.
ویژگی های حرکت کرانچ با توپ سوئیسی
نام حرکت: کرانچ با توپ سوئیسی
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Swiss Ball Crunches
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی:
آموزش حرکت کرانچ با توپ سوئیسی
توپ های سوئیسی ابزاری معمولی اما کم استفاده هستند ولی میتوان از آنها می توانند برای تنوع و چالش بسیاری از تمرینات از جمله کرانچ شکم کمک گرفت. در حالی که کرانچ توپ سوئیسی عمدتاً روی عضلات شکم تأثیر می گذارد، عضلات مرکزی، باسن و قسمت پایین کمر نیز باید سخت تلاش کنند تا توپ و بالاتنه در جای خود ثابت قرار گیرند.
1- طوری روی توپ سوئیسی دراز بکشید که قسمت های بالایی و پایینی کمر روی توپ قرار گیرند، سپس زانو های خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2- دست‌ها را روی سینه‌تان ضربدری کنید، به طوری که هر دست با شانه مخالف تماس پیدا کند. از طرف دیگر، می توانید دست های خود را روی ران های خود قرار دهید.
3- تکرارها را با خم کردن ستون فقرات برای بلند کردن شانه ها و قسمت بالایی پشت از روی توپ شروع کنید. به فشار دادن شکم و نزدیک کردن سینه به سمت ناف فکر کنید.
4- در انتهای حرکت ۱ ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر کرانچ با توپ سوئیسی
این حرکت برای حفظ تعادل نیاز به تمام عضلات شکم دارد، و این به آن معناست که عضلات بیشتری هم در کار هستند.علاوه بر عضلات اصلی شکم، عضلات مرکزی،لگن ها و حتی قسمت پایینی کمر هم باید فعال باشند تا تعادل بر روی توپ را حفظ کنید.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج کرانچ با توپ سوئیسی
مانند تمام حرکات، کرانچ با توپ سوئیسی هم اشتباهاتی رایج دارد که اگر این اشتباهات را انجام می‌دهید نه تنها انرژی هدر می‌دهند، بلکه تمرین را کاملا بیهوده می‌کنند.
نزدیک بودن چانه به سینه
این اشتباه مضر ترین و رایج ترین است، چراکه گردن شما را تهدید میکند و شما را با آسیب های مختلفی مواجه میکند. سعی کنید هنگام انجام حرکت، گردن را صاف نگه دارید.
بلند کردن پاشنه ها
هنگام انجام این حرکت، با بلند کردن پاشنه ها، فشار وارد بر عضلات شکم را کمتر کرده و فرم صحیح را کاملا از بین می‌برید که در نتیجه هیچ سودی برای بدن شما ندارد. سعی کنید پاشنه های خود را بر زمین لنگر کنید و اصلا آنها را بلند نکنید.
کامل پایین نرفتن
هنگام بازگشت به ابتدای حرکت، برخی عادت دارند حرکت را نیمه‌کاره انجام دهند که به عضلات شکم اجازه کشش نمی‌دهد. سعی کنید پس از هر تکرار کمی بیشتر بالاتنه خود را بخوابانید.
نکات مهم کرانچ با توپ سوئیسی
دامنه حرکت مناسب
کرانچ با توپ سوئیسی می توانند دامنه حرکتی بیشتری نسبت به کرانچ های استاندارد داشته باشد، با این حال همچنان مهم است که از کشیده شدن بیش از حد ستون فقرات خودداری کنید، زیرا فشار را از عضلات شکم گرفته و به پشت منتقل می کند و باعث می شود کمتر موثر باشد و کمر را در معرض خطر آسیب قرار دهد.
نیاز به تعادل بیشتر
کرانچ توپ سوئیسی نسبت به کرانچ استاندارد نیازش به تعادل بیشتر است که یعنی سخت تر است، ولی در کل یک تمرین بسیار خوب برای افزایش تعادل است که در زندگی روزمره کاربرد های زیادی دارد.
