شکم سیم کش ایستاده

کرانچ سیم کش ایستاده یکی از موثرترین حرکات برای افزایش قدرت و ثبات در سراسر عضلات شکم می باشد. این تمرین همچنین ثبات کمر را بهبود می بخشد. نسخه ایستاده دامنه حرکت بیشتری را امکان پذیر می کند، اما رسیدن به حداکثر انقباض در عضلات شکم دشوارتر است.

ویژگی های حرکت شکم سیم کش ایستاده

آموزش حرکت شکم سیم کش ایستاده

تمرینات شکم عظیمترین بخش و معیار در تقویت عضلات شکم هستند. ولی اگر هدف شما داشتن شکمی رو فرم و سیکس پک باشد قضیه کم فرق می کند و باید در حرکات تمرینی خود فشار بیشتری به عضلات وارد کنید. امروزه همه بر این و باور هستند که برای داشتن شکمی سیکس پک باید درصد چربی کمتری داشته باشیم، این درست است ولی برای داشتن عمق و خطوط جداساز این عضلات با چربی کمتر در بدن بدست نمی آید. این تمرین یکی از حرکات عضله از شکم است با اینکه یکی از حرکات کلاسیک بدنسازی است ولی در هدف گیری مستقیم عضلات شکم یکی از بهترین هاست.

1- دستگاه سیم کش را در بالا تنظیم کرده و طناب را به آن وصل بکنید.

2- وزنه مناسبی را انتخاب کنید.

3- مستقیما جلوی دستگاه بایستید به طوری که پشتتان به سمت دستگاه باشد. یک قدم جلو آمده تا سیم دستگاه کشیده شده و آماده بلند کردن وزنه ها شود.

4- طناب را با دستانتان گرفته و آرنج ها را خم کرده و دست ها را هم سطح شانه ها نگه دارید.نقطه شروع.

5- بازدم کرده و همزمان بالا تنه را تا حد ران ها پایین بیاورید.

6- مکث کرده و دوباره به حالت اولیه بر گردید.

عضلات درگیر شکم سیم کش ایستاده

عضلات شش تکه شکم هدف اصلی این تمرین می باشند ولی علاوره بر این عضلات فرعی شکم نیز مورد فشار قرار می گیرد

اشتباهات رایج شکم سیم کش ایستاده

استفاده از فلکسور های لگن
اگر فشار وارده حرکت را بجای عضلات شکم با فلکسور های لگن تحمل می کنید با قرار دادن بدن در معرض آسیب های جدی عضلات شکم از فواید اجرای این حرکت نیز ناکام می ماند.

استفاده از عضلات سرشانه
اگر با این حرکت اشنایی ندارید ممکن است از سرشانه هایتان برای انجام حرکت کمک بگیرید و سر انجام فشار وارد بر عضلات شکم را کاهش دهید.

ثبات و تعادل
این تمرین به تعادل و ثبات نیاز دارد زیرا در مقابل کشش کابل مقاومت می کنید. با گنجاندن شکم سیم کش ایستاده در روال خود، می توانید توانایی خود را برای تثبیت و تعادل بدن خود افزایش دهید.

نکات مهم شکم سیم کش ایستاده

1- ** عضلات شکم را درگیر کنید **: کلید یک کرانچ موثر، درگیر کردن عضلات مرکزی است. همانطور که کابل را به سمت پایین می کشید، به جای تکیه بر بازوها یا پشت خود، روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید. یک اشتباه رایج استفاده از بازوها برای کشیدن است که می تواند منجر به کشیدگی شود و عضلات مورد نظر را هدف قرار ندهد.

2- *حرکت کنترل شده*: حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از عجله در تمرین یا استفاده از تکانه برای پایین کشیدن کابل اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.

3- *بازوهای خود را ثابت نگه دارید*: بازوهای شما باید در طول تمرین در همان حالت باقی بمانند

حرکات جایگزین شکم سیم کش ایستاده

• شکم دستگاه
• کرانچ
• دراز نشست