شکم دستگاه بر خلاف اکثر حرکات اجرای آن نیازمند دستگاه می باشد. اجرای حرکت شامل نشستن عمودی در دستگاه و پیچاندن تنه به سمت پایین به سمت قفسه سینه در برابر مقداری از مقاومت از پیش تعیین شده است. در برخی از دستگاه ها، زانوها نیز به سمت بالاتنه خم می شوند. دستگاه های شکم معمولاً از مقاومت اضافی در قالب وزنه‌های انتخابی یا بارگذاری صفحه استفاده می‌کنند و اغلب برای تکرارهای متوسط تا زیاد، مانند 8 تا 12 تکرار در هر ست یا بیشتر، به عنوان بخشی از برنامه متمرکز تمرینی شکم می‌شوند.
ویژگی های حرکت شکم دستگاه
نام حرکت: شکم دستگاه
نام ها دیگر: کرانچ دستگاه
نام انگلیسی: Crunch Machine
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی:
آموزش حرکت شکم دستگاه
فرم مناسب شکم دستگاه شامل نگه داشتن دست ها روی دسته ها، قرار دادن بازوها بر روی پدها، چسباندن پشت به پشتی، کرانچ کردن برای دامنه کامل حرکت و اجتناب از استفاده از پرتاب برای حرکت وزنه است. اگر کاربر فرم مناسب حرکت را انجام ندهد، می تواند منجر به اشتباهات و صدمات شود.
ورزشکاران برای پرهیز از هرگونه آسیب باید ابتدا نحوه اجرای حرکت و فرم صحیح آن را بیاموزند. فرم مناسب این است که ورزش را به صورت ایمن و بدون هیچ گونه فشار یا استرسی بر بدن انجام دهید که باعث آسیب شود. استفاده از فرم مناسب، انتخاب وزن مناسب و تنظیم صحیح، تکنیک بهینه حرکت را تضمین می کند.
1- وزنه دلخواه و مناسب خود را روی دستگاه سوار کرده و روی دستگاه قرار بگیرید.
2- دسته ها را گرفته و با عمل بازدم و کشیدن همزمان پاها و دست ها حرکت را شروع کنید.
3- هنگامی که بدن کاملا بسته شد انقباض عضلات شکم را فراموش نکنید.
4- به آرامی و باز کردن همزمان دست ها و پاها به حالت اولیه برگردید. نفس دم فراموش نشود.
عضلات درگیر شکم دستگاه
عضلات درگیر در حرکت شکم دستگاه، عضلات شکم هستند. راست شکمی، عرضی شکمی، هرمی و مورب (پهلو).
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج شکم دستگاه
برخی از رایج‌ترین اشتباهات کرانچ ماشین شامل کشیدن گردن با دست‌ها، استفاده از کمر، حلقه نشدن کافی و استفاده از تکانه به جای عضلات مرکزی بدن است. استفاده از فرم مناسب می تواند از این خطاها جلوگیری کند و از تکنیک های بهینه کرانچ ماشین اطمینان حاصل کند.
انتخاب وزنه
برای این تمرین همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را تحمل کنید زیرا استفاده از وزن زیاد به راحتی می تواند منجر به آسیب شود.
سرعت بالا
هر حرکتی به تمرکز احتیاج دارد تا دقیق انجام شود. سرعت بالا فقط شما را خسته تر کرده و هیچ سودی به غیر از سوزاندن کالری بیشتر ندارد. عجله نکنید و حرکات را کنترل شده اجرا کنید.
نکات مهم شکم دستگاه
1- پشت خود را صاف نگه دارید: هنگامی که روی دستگاه می نشینید، مطمئن شوید که پشت شما صاف و روی پد باشد. اگر عضلات مرکزی ضعیفی دارید، یا اگر کمر خود را صاف نگه ندارید، در حین انجام این تمرین به راحتی می توانید قوس دهید. این می تواند به فرم بد بدن شما منجر شود و به کمر شما فشار وارد کند.
2- هنگام بلند کردن وزنه کمر خود را قوس ندهید. در عوض، فقط به اندازه کافی کشش را هدف قرار دهید تا هنوز مقداری تنش احساس شود، اما هیچ دردی احساس نشود
3- هنگام بلند کردن در محدوده پایانی حرکت، از تکانه دست یا پاهای خود استفاده نکنید. در عوض، فقط از قدرت عضلات شکم استفاده کنید. مراقب باشید که زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید – این می تواند باعث فشار روی مفصل زانو شود – در عوض پاهای خود را بیشتر از عرض لگن به هم نزدیک کنید به طوری که وقتی در حالت کاملاً رو به جلو کشیده می شوید زانوهایتان تقریباً یکدیگر را لمس کنند.
متوجه نشودم چی میگه
حرف نداره
عالیه