آموزش حرکت شکم دوچرخه

شکم دوچرخه یکی از مفید ترین حرکات شکم هست که نه تنها عضلات بالای شکم، بلکه عضلات عمیق شکم و عضلات مایل یا عضلات شکمی را که در طرفین تنه شما قرار دارند، تمرین می‌کند.

اگر قصد تمرین عضلات شکم تان را دارید شکم دوچرخه یک انتخاب عالی است. این یک تمرین بدون تجهیزات و در سطح مبتدی است که می توانید در هر مکانی انجام دهید.

ویژگی های حرکت شکم دوچرخه

آموزش حرکت شکم دوچرخه

شکم دوچرخه برای فعال کردن عضله راست شکم، عضله فوقانی شکم شما عالی است و بعد از لگ ریز آویزان (شکم خلبانی) برای فعال کردن عضلات مایل در رتبه دوم قرار دارد.
از آنجایی که پاهای خود را بالا می آورید، عضله عرضی شکم را نیز درگیر می کنید که عضله شکمی عمیق است که هدف قرار دادن آن دشوار است. علاوه بر تمرین عضلات شکم، ران های خود را نیز تقویت خواهید کرد، زیرا همسترینگ و هم عضلات چهار ران شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.

1- عضلات اصلی خود را منقبض کنید، شکم خود را بکشید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید.

2- سر خود را به آرامی با دستان خود نگه دارید. تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوهای خود را تا حدود 90 درجه بالا بیاورید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.

3- نفس خود را بیرون دهید و در ابتدا به آرامی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید، یک زانو را به سمت زیر بغل خود بیاورید و پای دیگر را صاف کنید و هر دو را بالاتر از باسن خود نگه دارید.

4- بالاتنه خود را بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مقابل که بالا می آید لمس کنید.

5- به طرف دیگر بپیچید، در حالی که آن زانو را به سمت زیر بغل خود بکشید و پای دیگر را تا زمانی که آرنجتان با زانوی جایگزین تماس پیدا کند، دراز کنید.

عضلات درگیر شکم دوچرخه

هنگامی که شکم دوچرخه به درستی انجام شود، نه تنها یک، بلکه سه ماهیچه شکم را هدف قرار می دهد. راست شکمی – اریب – فلکسور های لگن

راست شکمی: راست شکم عضله بلند و صافی است که جلوی دیواره شکم را می سازد. این عضله مسئول خم کردن ستون فقرات و پیچ‌شدن تنه است که هر دوی این‌ها از اقدامات اولیه در هنگام کرانچ دوچرخه هستند.

اریب: مورب ها در کنار تنه قرار دارند و به چرخش ستون فقرات کمک می کنند. حرکت چرخشی که در هنگام کرانچ دوچرخه استفاده می شود، عضلات مایل داخلی و خارجی شما را فعال می کند.

فلکسورهای لگن: فلکسورهای لگن در جلوی باسن قرار دارند. با بلند کردن پاها و رکاب زدن، عضلات خم کننده ران خود را در طول تمرین کرانچ دوچرخه کار می کنید.

اشتباهات رایج شکم دوچرخه

از این خطاها اجتناب کنید تا در عین جلوگیری از فشار یا آسیب، بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

چرخش لگن
نیم تنه شما باید تمام چرخش را انجام دهد. باسن شما نباید چرخشی باشد و باید پاهای خود را مستقیم به جلو و عقب ببرید. در طول مانور قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید.

کشیدگی گردن
سر خود را به سمت جلو نکشید تا بتوانید روی تنه خود تمرکز کنید که کار چرخش را انجام می دهد. اگر متوجه شدید که با سر و گردنتان فشار می آورید تا آرنجتان با زانویتان تماس پیدا کند، فقط تا جایی که می توانید با بالاتنه خود بچرخانید.

نکات مهم شکم دوچرخه

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.

4- حرکت را آهسته و با تمرکز انجام دهید تا فشار را در عضلات خود حس کنید.

5- از دستان خود برای انجام حرکت کمک نگیرید، دست ها فقط برای حفظ تعادل سر می باشد.

6- اگر انجام 50 تکرار برای شما آسان است مطمئنا در انقباض عضلات خود تمرکز نمی کنید

حرکات جایگزین شکم دوچرخه

• کرانچ معکوس
• پلانک
• شکم کوهنوردی چرخشی
• لگ ریز