درازنشست چرخشی روی میز شیب دار یک تمرین شکم و مایل است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پهلو های شکم انجام می شود. این حرکت به دلیل چالش بر انگیز تر بودنش یک تمرین عالی برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته است. برای انجام این تمرین فقط به وزن بدن خود نیاز دارید، اما می توانید با در دست گرفتن یک صفحه وزنه، دمبل یا توپ مدیسین، سختی آن را افزایش دهید.
در حال حاضر، عضلات شکم و مایل نقش زیادی در تثبیت کامل بدن در طول هر نوع تمرین با وزنه دارند، بنابراین تقویت این عضلات ضروری است. اما در مورد تمرینات شکمی نیازی به پیچیدگی بیش از حد ندارید.
ویژگی های حرکت درازنشست چرخشی روی میز شیب دار
نام حرکت: درازنشست چرخشی روی میز شیب دار
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Twisting Decline Sit Up
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی:
آموزش حرکت درازنشست چرخشی روی میز شیب دار
این حرکت یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته است که می خواهند تمرینات شکم خود را بیشتر تشدید کنند. گنجاندن این تمرین در برنامه می تواند قدرت چرخشی را افزایش دهد، که برای عملکرد ورزشی مفید است، و باعث می شود قسمت میانی مشخص تر و خوش فرم تر شود.
1- در بالاترین نقطه روی میز شیب دار بنشینید و پاهای خود را از طریق پد / فوم نگهدارنده قرار دهید تا خود را در جای خود نگه دارید.
2- سپس روی نیمکت دراز بکشید تا سرتان پایین تر از پاهایتان باشد.
3- دستان خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید یا دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید.
4- سر خود را صاف و قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید.
5- دراز و نشست را انجام دهید و در حین بازدم، نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید.چند ثانیه نگه دارید.
6- در حین دم، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
7- تمرین را تکرار کنید اما این بار به طرف دیگر بچرخید.
عضلات درگیر درازنشست چرخشی روی میز شیب دار
درازنشست چرخشی روی میز شیب دار یک تمرین اصلی چالش برانگیز است که عضلات شکم، مورب و کمر را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، وضعیت بدنی و قدرت کلی مرکز بدن کمک می کند.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج درازنشست چرخشی روی میز شیب دار
شکم خود را درگیر کنید: کلید اجرای موثر دراز و نشست با چرخش، درگیر کردن عضلات مرکزی شکم است. همانطور که می نشینید، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید. اشتباه رایجی که باید اجتناب کنید: از تکانه یا گردن خود برای بالا کشیدن خود استفاده نکنید. حرکت باید کنترل شود و از هسته شما خارج شود.
تنفس صحیح: تنفس صحیح می تواند عملکرد شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. هنگام پایین آمدن دم و هنگام بالا آمدن بازدم. اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کرد: حبس کردن نفس در طول تمرین. این می تواند باعث افزایش فشار خون شود و اثربخشی تمرین را محدود کند
نکات مهم درازنشست چرخشی روی میز شیب دار
1- از تاب خوردن به بالا و پایین جلوگیری کنید.
2- حرکت را به آرامی انجام دهید.
3- سر خود را صاف نگه دارید.
4- اگر اجرای حرکت برایتان دشوار بود سعی کنید مهارت خود را در میز صاف افزایش دهید.
5- با نگه داشتن وزنه در دستتان می توان سختی حرکت را افزایش داد.
6- بالا تنه را تا زمانی که با زمین موازی شد پایین بیاورید نه بیشتر نه کمتر.
جالب بود ! سپاس از اطلاعات تان !