آموزش حرکت درازنشست

دراز نشست حرکتی که برخی از متخصصان تناسب اندام تعصب و اعتقاد دارند و برخی دیگر آن را به سخره می گیرند. این تمرین بحث برانگیز شکم معمولاً یکی از اولین حرکاتی است که افراد در باشگاه انجام می‌دهند.

علیرغم سادگی ظاهری درازنشست، این تمرین در واقع به مهارت فنی بسیار بیشتری از آن چیزی که بیشتر مردم تصور می کنند نیاز دارد. انجام صحیح دراز و نشست می تواند قدرت در ناحیه مرکزی و انعطاف پذیری ستون فقرات شما را افزایش دهد و همچنین عضلات شکم را بهبود بخشد. با این حال، انجام نادرست دراز و نشست فوایدی را به همراه نخواهد داشت و می تواند منجر به آسیب شود.

ویژگی های حرکت درازنشست

آموزش حرکت درازنشست

قبل از شروع حرکت درازنشست، ممکن است بخواهید روی یک تشک یوگا با کیفیت یا یک تشک شکم برای افزایش راحتی و محافظت از استخوان دنبالچه خود استفاده کنید.

انجام دراز و نشست بر روی سطوح سخت، مانند کف‌پوش‌های چوبی، کاشی، یا کف‌های تشک ورزشگاه می‌تواند باعث کبودی در دنبالچه و ناراحتی در ستون فقرات کمری شود. انجام دراز و نشست روی سطوح نرم تر، مانند فرش مخملی، ممکن است راحتی بیشتری ایجاد کند و از کبودی جلوگیری کند، اما می تواند باعث سوختگی در قسمت پایین کمر شود.

پس از تنظیم راحت، این مراحل را برای انجام دراز و نشست مناسب دنبال کنید.

1- روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد. پاها باید ثابت نگه داشته شوند، در صورت لزوم آنها را زیر یک نیمکت یا وسیله سنگینی دیگر قرار دهید. اگر شریکی دارید، می‌توانید از او بخواهید پاهایتان را پایین نگه دارد.

2- دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. دست چپ شما باید روی شانه راست قرار گیرد و بالعکس. دستان خود را پشت سر خود قرار ندهید، زیرا ممکن است گردن خود را بکشید.

3- شکم خود را درگیر کنید. برای انجام این کار، یک نفس عمیق بکشید و به این فکر کنید که ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید. قبل از شروع اولین تکرار، شکم شما باید کاملا درگیر باشد.

4- از عضلات شکم خود برای بلند کردن پشت خود از زمین استفاده کنید. دنبالچه و باسن شما باید ثابت بمانند و روی زمین فشار داده شوند تا زمانی که کاملاً قائم شوید.

5- با کنترل شدید، خود را به حالت اولیه برگردانید. این بار خود را در حال باز کردن یک مهره در یک زمان تصور کنید که از قسمت پایین کمر شروع می شود. به زمین ضربه نزنید.

6- هنگامی که دوباره رو به بالا دراز کشیدید، عضلات شکم خود را دوباره درگیر کنید تا یک تکرار دیگر را شروع کنید. این کار را تا زمانی که ست خود را تمام کنید تکرار کنید.

عضلات درگیر درازنشست

عضلات بکار برده شده در حرکت دازنشست: رکتوس شکم – مورب – خم کننده های ران – عرضی شکم

اشتباهات رایج درازنشست

همانطور که از دستورالعمل های بالا می بینید، دراز و نشست یک تمرین نسبتاً فنی است و به هوشیاری بدنی و کنترل عضلانی بالایی نیاز دارد که جای زیادی برای خطا در تمرینات مبتدی و متوسط باقی می گذارد. دفعه بعد که دراز و نشست انجام می دهید، این اشتباهات رایج را در ذهن داشته باشید.

کشیدن گردن
معمولاً افراد درازنشست را به حالت “سر به جلو” انجام می دهند. این اشتباه با جرثقیل کردن گردن به جلو و گرد کردن شانه ها مشخص می شود. جرثقیل کردن گردن در هنگام دراز و نشست می تواند باعث درد و در بدترین حالت می تواند منجر به کشیدگی عضلات گردن یا قسمت بالای کمر شود.

صدای برخورد با زمین
مبتدیان ممکن است به طور ناخواسته هنگام دراز و نشست خود را پایین بیاورند. این اتفاق زمانی اتفاق می‌افتد که نمی‌توانید مرحله پایین آمدن را کنترل کنید، یا به این دلیل که شکم شما خیلی ضعیف است یا خیلی خسته هستید. ستون فقرات کمری (پایینی) شما به هیچ وجه با زمین تماس پیدا نمی کند، بنابراین قسمت بالایی کمر شما تمام ضربه را متحمل می شود. تکان زدن نه تنها به دلیل ضربه دردناک است، بلکه انحنای بیش از حد ستون فقرات کمری در طول دراز و نشست می تواند باعث درد در ناحیه کمر شود.

استفاده بیش از حد از هیپ فلکسور
هنگام انجام درازنشست، حرکت دهنده اصلی عضلات شکم و فلکسورهای لگن شما هستند. افرادی که در ابتدا دارای خم کننده های لگن تنگ هستند ممکن است به طور ناخواسته از آن عضلات لگن (به جای عضلات شکم) برای کشیدن بالاتنه خود استفاده کنند. هدف این است که عضلات شکمی بیشتر و عضلات فلکسور لگن کمتری به منظور تقویت هسته مرکزی به کار گرفته شوند.

نکات مهم درازنشست

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.

حرکات جایگزین درازنشست

• پلانک پهلو