پلانک یک از تمرینات اصلی است که روی شکم شما کار می کند، اما بازوها، کمر و پایین تنه را نیز تقویت می کند. از آنجایی که در تقویت شکم مرکزی (و شانه ها و باسن!) بسیار موثر است، می تواند به کاهش کمردرد کمک کند.
این واقعیت که پلانک گروه های عضلانی زیادی را به طور همزمان به درگیر می کند، دلیلی است که آن را به یکی از تمریناتی تبدیل می کند که بسیار سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. به همین دلیل است که اگر تازه وارد تناسب اندام شده اید یا به تازگی روی تقویت عضلات شکم خود کار می کنید، توصیه نمی شود که از این حرکت شروع کنید. اگرچه پلانک حرکت ساده ای به نظر می رسد، اما اجرای نادرست پلانک آسان است و این نه تنها مزایای تقویت عضلات شکم را منفی می کند، بلکه می تواند منجر به کمردرد نیز شود.
ویژگی های حرکت پلانک
آموزش حرکت پلانک
این حرکت برای ساخت سراسر عضلات شکمی موثر است. ویدیو آموزشی بالا رایج ترین نوع این حرکت را به شما نشان می دهد. اگر در تمرینات شکم تازه هستید و قدرت عضلانی کافی برای انجام حرکت ندارید می توانید با گزاشتن زانو ها روی زمین این حرکت را شروع کرده و به مرور زمان کامل تر کنید.
با بالا بردن پای خود می توانید حرکت را سخت تر کنید اگر این کار هم برایتان آسان بود با بالا بردن دست مخالف حرکت را سخت تر نیز می توانید بکنید.فقط توجه افتادگی قسمت میانی بدن جلوگیری کنید.
1- پلانک حرکت ایستایی است و در بهبود عضلات شکمی بسیار موثر است. حرکت را با خوابیدن روی شکم شروع می کنیم.
2- قسمت بالایی بدن را با آرنج ها و قسمت پایین بدن را با پنجه های پا بالا می آوریم.
4- معمولا پلانک به صورت 3 ست 1 دقیقه ای انجام می گیرد. با این حال با قوی تر شدن عضلات شکم می توانید 1 دقیقه را به 3 دقیقه افزایش دهید.
عضلات درگیر پلانک
با اینگه پلانک حرکت تک مفصلی است و عضلات شکم را به خصوص درگیر می کند ولی عضلات سرشانه، پشت بازو و پهلو ها نیز در اچرای حرکت نقش دارند.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو – سرشانه – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: کمر
اشتباهات رایج پلانک
قوس دادن به کمر
اگر کمر خود را قوس دهید، به اندازه کافی شکم خود را درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را روی بازوهای خود وارد می کنید. بررسی کنید تا مطمئن شوید که شانه های خود را پایین و پهن نگه می دارید.
افتادگی باسن
زمانی که عضلات شکم شما به حد خستگی خود رسید، باسن شما شروع به فرورفتن می کند. این نشانه ای است که زمان آن فرا رسیده است که به پلانک خود پایان دهید. اگر به نظر می رسد که باسن شما از ابتدا افتاده است، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر از هم جدا کنید و روی درگیر کردن شکم خود تمرکز کنید.
کج کردن سر به بالا
گردن شما باید در راستای بدن باشد، نه اینکه به سمت بالا کج شود که می تواند گردن را تحت فشار قرار دهد. نگاه خود را روی زمین نگه دارید.
نکات مهم پلانک
1- از افتادن قسمت میانی بدنی جلوگیری کنید. بدن خود را باید همیشه صاف نگه دارید.
2- برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت، حرکت را جلوی اینه اجرا کنید.
3- با بالا بردن دست یا پای خود حین اجرای حرکت میزان شدن تمرین را می توان افزایش داد.
