پشت بازو دمبل خم نشسته

پشت بازو دمبل خم نشسته یک تمرین فوق العاده تک مفصلی برای عضلات پشت بازو هست که برای ساختن اندازه و قدرت در هر سه سر بازویی موثر است. در حال حاضر، عضلات سه سر بازو دو/سوم توده بازو را تشکیل می دهند، بنابراین تمرکز بر تمرین کافی این گروه از عضلات برای رشد کلی بهتر بازو مهم است.

افراد تمایل دارند روی عضله دو سر بازو تمرکز کنند اما عضله سه سر در واقع به بازوها عرض و شکل بیشتری می دهد. بنابراین، اضافه کردن حرکات پشت بازو به برنامه تمرینی خود بدون شک از بسیاری جهات برای شما مفید خواهد بود. سعی کنید با این تمرین سبک را شروع کنید تا بتوانید احساس کنید عضله سه سر کار می کند و سپس می توانید وزن را افزایش دهید تا واقعاً آن توده عضلانی بسازید.

ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل خم نشسته

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم نشسته

پشت بازو دمبل خم نشسته یک تمرین تک مفصلی وزنه آزاد است که به دلیل عدم کشیدگی کمر، نیاز به فرم سخت‌تر یا کمبود فضا، اجرا آن ارزش زیادی دارد.

دقیقاً همانطور که از نام آن پیداست، حرکت به صورت نشسته بوده و دمبلی را پشت بدن خود در راستای آرنج دراز می‌کنیم. این کار به منظور ایجاد توده و قدرت عضله سه سر بازویی بدون دخالت سایر گروه های عضلانی انجام می شود.

۱- انتهای میز نشسته دمبل ها را کنار خود آویزان کرده و به جلو خم می شویم.

۲- دمبل ها را با کشیدن پشت بازو ها و باز کردن آرنج ها به عقب می کشیم.

۳- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه بر می گردانیم.

۴- دست های خود را به صورت افقی نگه داشته و با بالا بردن دمبل عمل دم و بازدم را اجرا می کنیم.

۵- هنگامی که دست ها به طور کامل باز شدند ۲ ثانیه مکث می کنیم.

۶- با پایین آوردن دمبل ها عمل باز دم .

عضلات درگیر پشت بازو دمبل خم نشسته

در صورت اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل خم نشسته فقط یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهیم- که البته، عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) هستند.

██ عضله هدف : پشت بازو

██ عضله کمکی :

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج پشت بازو دمبل خم نشسته

انداختن آرنج
ضروری است که آرنج را بالا نگه دارید تا بازو موازی با زمین بماند. این به شما کمک می کند تا در برابر جاذبه کار کنید و عضلات سه سر را تقویت کنید. افتادن آرنج هنگام خستگی عضله سه سر بسیار رایج است.

سعی کنید تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا محل قرارگیری آرنج را تماشا کنید. اگر همچنان در بالا نگه داشتن آرنج مشکل دارید، وزن را کاهش دهید.

افتادگی پشت
بهتر است که وقتی بر روی حرکت تمرکز می‌کنید، پشت را به راحتی شل نکنید و اجازه ندهید که بالاتنه آویزان شود. بهتر است با درگیر کردن عضلات شکم پشت خود را قوی نگه دارید. یک ستون فقرات قوی به شما کمک می‌کند تا در ناحیه شانه و باسن هم تعادل مناسب خود را حفظ کنید.

نکات مهم پشت بازو دمبل خم نشسته

1- می توانید این تمرین را به طور متناوب با یک بازو در یک زمان انجام دهید.

2- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما همیشه موازی با زمین هستند و آرنج ها نزدیک به پهلوها هستند.

3- برای جلوگیری از کمردرد، پشت خود را در طول حرکت صاف و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید.

4- با دمبل های سبک شروع کنید و تنها در صورتی وزن را افزایش دهید که بتوانید فرم مناسب خود را حفظ کنید.

حرکات جایگزین پشت بازو دمبل خم نشسته

• پشت بازو پرسی
• پشت بازو سیم کش
• پشت بازو هالتر خوابیده