پشت بازو دمبل نشسته

پشت بازو دمبل نشسته یک تمرین محبوب است که باعث تقویت و ساخت گروه عضلانی سه سر بازو می شود. این حرکت یکی از ساده‌ترین و مبتدی‌ترین حرکاتی است که کارآموزان می‌توانند برای تقویت قدرت سه سر بازو انجام دهند. بهترین بخش این است که شما به تجهیزات خاصی برای تمرین نیاز ندارید.

ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل نشسته

آموزش حرکت پشت بازو دمبل نشسته

این حرکت همچنین می‌تواند زندگی روزمره ما را با قوی‌تر کردن و توانایی انجام کارهای فیزیکی بهبود بخشد. به عنوان مثال، اکستنشن های سه سر یک بازو برای افزایش توانایی ما در بلند کردن اجسام بالای سرمان عالی هستند.

1- دمبل را مستقیماً بالای سر بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که سر روی قفسه سینه در یک راستا قرار دارد، شکم درگیر باقی می ماند و شانه ها شل هستند.

2- دست را به طور کامل باز کرده، سپس بازدم کنید و به آرامی وزنه را پایین بیاورید و با خم شدن در آرنج، وزنه را به پشت سر بیاورید. مطمئن شوید که قفسه سینه روی باسن در یک راستا قرار می گیرد و پشت قوس نمی شود.

3- هنگامی که به خمیدگی 90 درجه در آرنج یا کمی بیشتر رسیدید، نفس دم بکشید و حرکت را معکوس کنید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید. هنگامی که وزنه در پایین ترین حالت قرار دارد نباید به پشت سر برخورد کند.

عضلات درگیر پشت بازو دمبل نشسته

گروه عضلانی اولیه که در طول پشت بازو دمبل نشسته کار می کند عضله سه سر پشت بازو است. عضلاتی که پشت بازوهای ما را می پوشاند و باعث ایجاد اکستنشن آرنج می شود

اشتباهات رایج پشت بازو دمبل نشسته

رایج ترین اشتباه در مورد پشت بازو دمبل نشسته، استفاده از وزن زیاد است. انجام این کار شما را مجبور می کند که دامنه حرکت را کوتاه کنید و اغلب منجر به تکنیک ضعیف و استفاده از تکانه می شود. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد حداقل دوازده تکرار خوب انجام دهید.

یکی دیگر از اشتباهات مهمی که باید مراقب آن باشید این است که به آرنج خود اجازه می دهید با هر تکرار به جلو و عقب حرکت کند. انجام این کار ایده آل نیست زیرا مقداری از تنش را از سه سر باز می کند و در عوض به شما امکان می دهد از حرکت برای بلند کردن و پایین آوردن دمبل استفاده کنید. با لنگر انداختن آرنج خود در موقعیتی در کنار سر خود از اشتباه جلوگیری کنید. تنها حرکت باید خم کردن و راست کردن بازوها باشد.

قوس دادن به کمر اشتباه دیگری است که باید از آن اجتناب کنید. قوس بیش از حد به ستون فقرات فشار وارد می کند که می تواند منجر به ناراحتی یا آسیب شود. کارآموزان معمولاً این کار را هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌دهند، اما شما باید بدون توجه به بار مراقب باشید. قبل از هر ست شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خنثی داشته باشید. اگر نمی‌توانید بدون قوس بیش از حد کمر در موقعیت قرار بگیرید، مشکل شما می‌تواند به عدم تحرک بالای کمر یا شانه مربوط شود.

نکات مهم پشت بازو دمبل نشسته

۱- حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. 

۲- دامنه حرکت را کامل انجام داده هنگام باز کردن دست آرنج را قفل نکنید. 

حرکات جایگزین پشت بازو دمبل نشسته

• پشت بازو هالتر خوابیده
• پشت بازو دمبل جفتی
• پشت بازو هالتر نشسته