آموزش حرکت شراگ سیم کش

شراگ سیم کش نوعی یکی از حرکات عضلات کول است که برای ساختن عضله ذوزنقه ای قسمت بالای کمر که به عنوان کول می شناسیم استفاده می شود. این یکی از بهترین تمرینات برای جداسازی عضلا کول است.

ولی باید توجه داشت این حرکت تنوع اجرایی همچون، استفاده از اتصالات مختلف، استفاده از زوایای مختلف بدن برای تغییر درجه انقباض در عضله دارد.

ویژگی های حرکت شراگ سیم کش

آموزش حرکت شراگ سیم کش

شراگ سیم کش یک تمرین مختص برای عضلات کول است. ماهیچه‌های کول در حرکت و ثبات کتف درگیر هستند که به نام تیغه‌های سرشانه شناخته می‌شوند. برای این تمرین، نیاز به دستگاه سیم کش و یک میله صاف، ترجیحا نوع EZ همانطور که در مثال ویدیوی زیر مشاهده می شود نیاز دارید.

1. میله را به نقطه پایینی دستگاه سیم کش وصل کنید.
2. میله را با دست ها به اندازه عرض شانه از هم بگیرید مگر اینکه از طناب استفاده کنید که به طور طبیعی آن را بگیرید.
3. صاف بایستید و شانه های خود را خنثی نگه دارید، سر به جلو نگاه کنید.
4. شانه های خود را بالا آورده سپس برای یک ثانیه فشار دهید تا انقباض خوبی در عضله ایجاد شود.
5. اجازه دهید وزنه به آرامی بازوهای شما را به حالت اولیه برگرداند تا زمانی که کشش خفیفی را در عضله کول احساس کنید.

عضلات درگیر شراگ سیم کش

شراگ سیم کش حرکتی هست که در صورت اجرای صحیح با دامنه کامل عضلات کول را به خوبی تمرین می دهد. ولی بر خلاف حرکت شراگ دمبل ساعد ها فشار چندانی را در این حرکت تحمل نمی کنند.

اشتباهات رایج شراگ سیم کش

چرخش شانه ها
حتی حرکتی به این ظاهر ساده می تواند با شکل نامناسب بی فایده شود. اولین و بسیار رایج ترین اشتباه، چرخش شانه در هنگام اجرای حرکت است. به یاد داشته باشید که وظیفه کول ها حرکت کتف هست، نه حرکت شانه. چرخاندن شانه ها هیچ کاری برای کول ها انجام نمی دهد.مطمئن شوید که وزنه مستقیماً بالا می‌آید و درست پایین می‌آید.

عدم حفظ فرم صحیح
بازوهای شما باید صاف و منفعل باشند. حرکت بلند کردن باید کاملاً از روی شانه ها و کول های شما باشد. شانه ها باید مستقیم بالا و پایین بروند و به جلو/عقب حرکت نکنند.

انتخاب وزنه اشتباه
این تمرینی است که در آن استفاده از وزنه‌ سنگین آسان است ولی این مساله می‌تواند منجر به ایجاد فرم نامناسب شود.

تعداد تکرار
معمولاً بهترین محدوده تکرار برای این جرکت متوسط 6 تا 15 تکرار است، زیرا با سنگین شدن وزنه اجرای حرکت می‌تواند بسیار غیرعملی شود. همچنین کنترل تکنیک و انجام دادن حرکت با فرم مناسب در محدوده تکرار متوسط کمی ساده تر است.

نکات مهم شراگ سیم کش

1- دامنه حرکت در این تمرین بسیار کوتاه است، بنابراین حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید، ترجیحاً با مکث کوتاهی در وضعیت بالا انجام دهید تا مدت زمان بیشتری تحت تنش قرار بگیرید.

2- کول ها به تکرار های زیاد و حرکات انفجاری پاسخ بهتری می دهند.

3- از حرکات تند و سریع بپرهیزید.

4- دست ها باید کاملا عمودی بالا و پایین حرکت کنند. بعضی افراد که فکر می کنند با حرکت امواجی و گردش دادن شانه ها باعث تحت فشار قرار دادن کامل کول ها می شوند، سخت در اشتباه هستند.چرا که عضلات سرشانه و ستون فقرات خود را به خطر می اندازند.

حرکات جایگزین شراگ سیم کش

• شراگ هالتر
• شراگ دمبل
• شراگ دستگاه