شراگ هالتر از پشت تمرین عالی برای تمرین عضلات کول است که به شراگ هالتر معکوس نیز معروف است. اجرای حرکت مشابه حرکت شراگ هالتر بوده و از طرفی که یک تمرین تک مفصلی هست اولیت آن تمرین عضلات کول شماست.
ویژگی های حرکت شراگ هالتر از پشت
نام حرکت: شراگ هالتر از پشت
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Behind The Back Barbell Shrug
عضله هدف: کول
عضلات کمکی:
آموزش حرکت شراگ هالتر از پشت
شراگ هالتر از پشت یک تمرین قدرتی است که عضلات کول را هدف قرار می دهد و قدرت بالاتنه بدن را بهبود می بخشد. این حرکت برای ورزشکاران، بدنسازان یا هر کسی که به دنبال توسعه عضلات کول، شانه ها و ثبات کلی بدن است، عالی است. با گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود، افراد می توانند تعریف عضلانی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و خطر آسیب دیدگی در قسمت فوقانی بدن را کاهش دهند.
- بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- هالتر پشت خود را با هر دو دست بگیرید به گونه ای که کف دست هایتان به سمت عقب باشد.
- کول های خود را برای بالا بردن هالتر درگیر کنید.
- کول های خود را منقبض کنید و این وضعیت را برای لحظه ای در بالای حرکت نگه دارید.
- به آرامی اجازه دهید وزنه به حالت اولیه برگردد و در عین حال تنش را در کول های خود حفظ کنید.
- با درگیر نگه داشتن شکم بدن برای ثبات، شانه ها به عقب و سینه به سمت بالا، وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید.
عضلات درگیر شراگ هالتر از پشت
شراگ هالتر از پشت از حرکاتی هست که عضلات کول را به خوبی تمرین می دهد. علاوه بر این نگه داشتن هالتر در این وضعیت میتواند گریپ یا قدرت گیرایش هالتر را افزایش دهد.
██ عضله هدف : کول
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج شراگ هالتر از پشت
چرخش شانه ها
حتی حرکتی به این ظاهر ساده می تواند با شکل نامناسب بی فایده شود. اولین و بسیار رایج ترین اشتباه، چرخش شانه در هنگام بالا انداختن شانه با هالتر است. به یاد داشته باشید که وظیفه کول ها حرکت کتف هست، نه حرکت شانه. چرخاندن شانه ها هیچ کاری برای کول ها انجام نمی دهد.مطمئن شوید که وزنه مستقیماً بالا می‌آید و درست پایین می‌آید.
عدم حفظ فرم صحیح
بازوهای شما باید صاف و منفعل باشند. حرکت بلند کردن باید کاملاً از روی شانه ها و کول های شما باشد. شانه ها باید مستقیم بالا و پایین بروند و به جلو/عقب حرکت نکنند.
انتخاب وزنه اشتباه
این تمرینی است که در آن استفاده از وزنه سنگین آسان است ولی این مساله میتواند منجر به ایجاد فرم نامناسب شود.
تعداد تکرار
معمولاً بهترین محدوده تکرار برای این جرکت متوسط 6 تا 15 تکرار است، زیرا هر وزنه سنگین‌تر میتواند بسیار غیرعملی شود. همچنین کنترل تکنیک و انجام دادن شانه با دمبل با فرم مناسب در محدوده تکرار متوسط کمی ساده تر است.
نکات مهم شراگ هالتر از پشت
1- دامنه حرکت در این تمرین بسیار کوتاه است، بنابراین حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید، ترجیحاً با مکث کوتاهی در وضعیت بالا انجام دهید تا مدت زمان بیشتری تحت تنش قرار بگیرید.
2- کول ها به تکرار های زیاد و حرکات انفجاری پاسخ بهتری می دهند.
3- از حرکات تند و سریع بپرهیزید.
4- دست ها باید کاملا عمودی بالا و پایین حرکت کنند. بعضی افراد که فکر می کنند با حرکت امواجی و گردش دادن شانه ها باعث تحت فشار قرار دادن کامل کول ها می شوند، سخت در اشتباه هستند.چرا که عضلات سرشانه و ستون فقرات خود را به خطر می اندازند.
