قفسه بالا سینه دمبل یک حرکت بالاتنه است که سینه ، سر شانه و پشت بازو را به چالش می کشد و به ساخت و رشد عضله کمک می کند. بر خلاف اکثر تمرینات سینه که حرکات پرس هستند، در قفسه بالا سینه برای به چالش کشیدن سینه باید بازو ها را به سینه نزدیک کنید.
ویژگی های حرکت قفسه بالا سینه دمبل
آموزش حرکت قفسه بالا سینه دمبل
یکی از مزایای قفسه بالا سینه دمبل این است که با استفاده از وزنه آزاد و جداگانه برای هر طرف ، ناتعادلی عضله بین دو طرف از بین می رود و در نتیجه قدرت طرفین یکسان می شود. این تمرین را معمولا پس از تمرین پرسی و سنگین تر اجرا می شود تا اثر بخشی تمرین های قبلی را بیشتر کرده و همین طور عضله را به ناتوانی برساند.
1- یک میز شیب دار قابل تنظیم را در زاویه 35 درجه تنظیم کنید.
2- یک جفت دمبل مناسب بردارید و بر روی میز بنشینید.
3- دمبل ها را تا سینه بلند کنید و سپس روی میز شیب دار دراز بکشید.
4- دمبل ها را بلند کنید تا که درست بالای سینه شما قرار گیرند ، کف دستان شما باید رو به هم دیگر باشند.
5- آرنج های خود را کمی خم کرده و بازو های خود را به جانب های خود پایین بیاورید.
6- سپس به همان شیوه که دمبل ها را پایین آوردید ، آنها را بر گردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر قفسه بالا سینه دمبل
همانطور که ذکر شد ، قفسه بالا سینه دمبل قسمت بالایی سینه را هدف قرار می دهد ، اما علاوه بر آن ، پشت بازو و سر شانه نیز تحت فشار قرار می گیرند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: جلوبازو
اشتباهات رایج قفسه بالا سینه دمبل
قفل کردن بازو ها
هنگامی که این تمرین را انجام می دهید، بازوهای خود را به طرفین خود دراز می کنید و آنها را عمود بر بالاتنه خود می کنید. با این حال، بسیاری از ورزشکار ها در حین حرکت بازوهای خود را قفل می کنند. این اشتباه است ، زیرا آرنج ها و مفاصل شانه شما را مجبور می کند سر شانه ها و آرنج ها با هم کار کنند و سینه تحت فشار قرار نگیرد.
بلند کردن سر از روی میز
برخی از افراد هنگام انجام تمرین ، سر خود را به جلو خم می کنند. این کار انقباض شما را در ناحیه قفسه سینه به حداقل می رساند و از درگیر شدن کامل عضلات سینه جلوگیری می کند. سعی داشته باشید در تمام طول تمرین سر و شانه های خود را ثابت روی میز نگه دارید. این به شما امکان می دهد انقباض خود را به حداکثر برسانید و عضلات سینه خود را به طور کامل درگیر کنید.
عدم کنترل و تمرکز کافی
حرکت را از ابتدا تا انتها کنترل کنید، تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. یکی از نشانه های عدم کنترل در اجرای تمرین ، سرعت بالاست. سرعت خود را کم کنید و برای مدیریت بهتر حرکت تلاش کنید.
نکات مهم قفسه بالا سینه دمبل
1- دسته های دمبل را بیش از حد سفت نگیرید، زیرا این کار می تواند باعث فعال شدن ساعد و جلو بازو شود که در نتیجه ساعد ها را خسته می کند و قابلیت گیرایی شما را کاهش می دهد.
2- همیشه آرنج های خود را حدود 10 درجه خم کنید و هرگز وزنه را تا جایی که احساس درد در مفاصل می کنید یا بیشتر از دامنه حرکتی طبیعی شما باشد پایین نیاورید.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
