قفسه زیر سینه دمبل

قفسه زیر سینه دمبل یک از مفید ترین حرکات مفید و موثری است که عمدتاً برای ساختن عضلات و قدرت بیشتر استفاده می شود و با تقویت عضلات سینه شما را در اجرای حرکات پرس سینه سنگین تر یاری می کند.

علاوه بر این در فعال سازی عضلات کمکی دیگر همچون سرشانه ها و عضله سه سر (پشت بازو) تاکید بیشتری داشته و دز تقویت و ساخت قسمت پایین قفسه سینه و خط سینه بسیار مناسب می باشد.

ویژگی های حرکت قفسه زیر سینه دمبل

آموزش حرکت قفسه زیر سینه دمبل

مطالعات نشان داده‌اند که قفسه زیر سینه دمبل می‌تواند به طور قابل توجهی ماهیچه‌ های سینه‌ ای بزرگ و کوچک را فعال کنند و عضلات و قدرت بیشتری را توسعه دهند. علاوه بر این در نمایان کردن خط وسط سینه نیز نقش پایه ای داشته و از مهم ترین فواید این حرکت:

افزایش قدرت
تعریف بهتر سینه
افزایش قدرت شانه
ثبات هسته بهتر
افزایش قدرت هسته
بهبود تعادل عضلانی

1- دمبل های خود را با یک دستگیره خنثی بگیرید، کف دست ها رو به داخل.

2- روی نیمکت شیب دار دراز بکشید، وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید و پاهایتان را محکم روی پدها قرار دهید.

3- دمبل ها را از بدن خود دور کنید و آنها را بالای سر خود بالا بیاورید.

4- تیغه های سرشانه خود را کمی جمع کنید، آنها را به هم نزدیک کنید، قفل آرنج ها را باز کنید و به آرامی دمبل ها را با حفظ زاویه آرنج ها به سمت پایین پایین بیاورید.

5- هنگامی که دمبل ها در هر طرف با سینه شما در یک خط قرار گرفتند، حرکت را را دوباره تکرار کنید.

عضلات درگیر قفسه زیر سینه دمبل

همانند دیگر حرکات قفسه سینه عضله عضله هدف قفسه زیر سینه دمبل نیز عضلات سینه می باشد که تمرکز زیادی به خط سینه مخصوصا بخش پایینی و کناره های عضلات سینه دارد و همچنین عضلات سرشانه و پشت بازو نیز به عنوان عضله کمکی به حساب می آیند.

اشتباهات رایج قفسه زیر سینه دمبل

زاویه دمبل ها

مطمئن شوید که دمبل ها را مستقیماً در هر طرف بدن خود پایین می آورید و با یک فرود 4 ثانیه ای، دمبل ها را کنترل کنید.

میزان وزنه

با توجه به وضعیت بدنی افراد میزنه قابل تحمل ورزشکاران متفاوت است پس زمانی که قصد افزایش وزن دمبل ها را دارید مطمئن شوید که امکان اجرای حرکت با دامنه کامل را خواهید داشت.

دامنه حرکتی

همیشه از خم شدن کمی در آرنج خود اطمینان حاصل کنید و هرگز وزنه را تا جایی که احساس درد مفاصل می کنید یا بیشتر از دامنه حرکتی طبیعی شما باشد پایین نیاورید.

نکات مهم قفسه زیر سینه دمبل

۱- زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم نمایید.

۲- حالت پایانی هر تکرار مانند این است که یک درخت را بغل می کنید.

۳- هنگام بالا بردن دمبل ها از برخورد آن ها جلو گیری کنید. تماس دمبل ها باعث به هم خوردن تعادل و ایجاد آسیب در شانه می شود.

۴- آرنج ها را همواره مقدار خم نگه داشته و از زیاد پایین آوردن دمبل ها خودداری کنید.

۵- اگر در نواحی شانه ها احساس درد می کنید، سعی کنید شانه هایتان را جمع شده نگه دارید.

۶- سعی کنید عضلات شکم را نیز تحت فشار قرار داده و پشتتان را قوس ندهید.

حرکات جایگزین قفسه زیر سینه دمبل

• کراس از پایین