جلو بازو چکشی نشسته یکی از تمرینات مختص گروه عضلانی جلو بازو است. این تمرین سر دراز گروه عضلانی جلو بازو را مورد تمرین قرار می دهد ، اما بخش های دیگر این گروه عضلانی نیز تحت تاثیر این تمرین قرار می گیرند. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای عضلات جلو بازو است و آن به این دلیل است که عضلات جلو بازو را به صورت متفاوتی درگیر می کند و رشد می دهد.
ویژگی های حرکت جلو بازو چکشی نشسته
نام حرکت: جلو بازو چکشی نشسته
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Seated Hammer Curl
عضله هدف: جلو بازو
عضلات کمکی: ساعد
آموزش حرکت جلو بازو چکشی نشسته
جلو بازو چکشی نشسته یادگیری آسانی دارد و برای مبتدی ها توصیه می شود که به این تمرین عادت کنند تا عملکردشان در باشگاه بهبود بیابد. لازم به ذکر است با اینکه این تمرین یادگیری نصبتا آسانی دارد ، اما اگر با فرم صحیح اجرا نشود ، ممکن است اثربخشی حرکت کاهش یابد و یا موجب آسیب دیدگی شود.
1- یک جفت دمبل مناسب آماده کنید و بر روی یک میز بنشینید.
2- با استفاده از عضلات جلو بازو ، دمبل ها را تا ارتفاع سینه خود بلند کنید.
3- پس از بلند کردن دمبل ها ، آن ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و سپس ، مجددا تکرار کنید.
عضلات درگیر جلو بازو چکشی نشسته
عضله درگیر اصلی در این تمرین سر دراز گروه عضلانی جلو بازو است. سر کوچک جلو بازو و همینطور بخشی از ساعد به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : جلو بازو (سر دراز)
██ عضله کمکی : جلو بازو (سر کوچک)
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج جلو بازو چکشی نشسته
تاب دادن بالا تنه
در طول تمرین ، سعی داشته باشید بالا تنه خود را ثاب نگه دارید و از هر گونه تکان یا تاب خوردن جلوگیری نمایید. تاب خوردن بالا تنه هنگام انجام این تمرین ، ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
انتخاب وزنه های سنگین
انتخاب وزنه هایی که بلند کردن آنها از توان شما خارج است نه تنها خطرناک است، بلکه کاملا بی فایده است و هیچ سودی ندارد. چراکه اجازه انجام تکرار را به کاملی و طی کردن دامنه حرکتی به کلی را به شما نمی دهد و شما را وادار به کمک گرفتن از تکانه می کند. سعی داشته باشید از وزنه های مناسب استفاده کنید.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در جلو بازو چکشی نشسته و بلکه در تمامی انواع جلو بازو دمبل، تاب دادن دمبل است. سعی داشته باشید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید ، چرا که تاب دادن وزنه رشد شما را کاهش می دهد.
نکات مهم جلو بازو چکشی نشسته
1- به خاطر داشته باشید که قبل و حین تمرین آب کافی مصرف کنید و سوخت مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. این گونه ، عملکرد و انرژی شما در تمرین افزایش یافته و پس از پایان تمرین ، کمتر خسته خواهی شد.
2- تمرین را آهسته انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع ، دمبل ها را آرام تر پایین آورید تا گروه عضلانی مورد هدف (جلو بازو) بیشتر تحت فشار بماند و بیشتر رشد کند. این گونه ، نتایج شما در باشگاه به صورت چشم گیری افزایش می یابد.
3- اگر از ناتعادلی عضلات رنج می برید ، با سمت ضعیفتر دو تکرار بیشتر از هر تمرین اجرا کنید تا عضلات به طور کامل هماهنگ باشند.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
