کول سیم کش یک تمرین چند مفصلی است که عضلات کول و سرشانه های شما را تمرین داده و حرکت عالی برای ساخت عضلات حجیم و قوی کول هاست. با گرفتن یک میله مستقیم متصل به دستگاه سیم کش، میتوانید حرکت را انجام دهید.
ویژگی های حرکت کول سیم کش
آموزش حرکت کول سیم کش
کول سیم کش یک تمرین موثر برای بالاتنه است که علاوه بر تمرین موثر عضلات کول، برای کار با گروه های ماهیچه ای در سرتاسر بازوها، شانه ها و قسمت بالای کمر نیز طراحی شده است. در صورت اجرای صحیح حرکت با فرم مناسب، میتوانید قدرت و هماهنگی خود برای تمرینات پیشرفته وزنه‌برداری مانند اسنچ و تک ضرب را به دست آورید.
1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده زانو ها را خم کنید.
2- وزنه ای را برداشته و آن را مستقیما روبروی سینه خود نگه دارید.
3- کف پاها را ز مین جدا کرده و بالا بیاورید به طوری که زانو ها در زاویه 90 درجه ای باشد.
4- با عمل باز دم بالا تنه را از مین بالا بیاورید تا عضلات شکم کاملا منقبض شوند.
5- دست ها باید کاملا صاف باشند.
عضلات درگیر کول سیم کش
حرکت کول سیم کش به عنوان عضله هدف کول ها و عضله سرشانه میانی را هدف قرار می دهد. عضلات سرشانه قدامی (جلویی)، جلو بازو و ساعد نیز به عنوان حرکات کمکی و کمر به عنوان تثبیت کننده هستند.
██ عضله هدف : کول – سرشانه میانی
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – جلو بازو – ساعد – عضلات متوازی اضلاع پشت
██ عضله تثبیت کننده: کمر
اشتباهات رایج کول سیم کش
تاب دادن میله
حرکت دادن میله برای تقلب و کاهش فشار تمرین، دامنه حرکت را کاهش و تنش را از ماهیچه ها دور می کند – به این معنی که تمرین کمتر موثر خواهد بود. نه تنها از پتانسیل عضله‌سازی شما جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند باعث آسیب نیز شود.
تکان خوردن میله دستگاه سیم کش هنگام اجرای حرکت می تواند نشانه این باشد که شما در تلاش برای بلند کردن وزنه سنگین تری هستید. از استفاده از وزنه سبکتر نترسید.
خیلی سنگین با دامنه حرکتی کم
این تمرینی برای بلند کردن وسایل سنگین نیست. استفاده از وزنه های سنگین به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود و دامنه کامل حرکت را از بین ببرد.
برخلاف پرس سرشانه ای که در آن شما می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید، فرم اجرای حرکت در حرکات مربوط به کول اهمیت بیشتری دارد. نفس را بالا نبرید وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و به شما امکان می دهد تکرارهای کامل را انجام دهید.
نکات مهم کول سیم کش
۱- آرنج ها را بالا نگه دارید ولی اجازه ندهید تا بازو ها با زمین موازی شوند.
۲- اگر در ناحیه شانه ها احساس درد می کنید هنگام بلند کردن کول ها را فشار دهید.
۳- از خم شدن پشت جلوگیری کنید.
4- به یاد داشته باشید، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو برای کسب مزیت خودداری کنید.
این گونه تمرینات می تواند به سرشانه برخی افراد آسیب برساند. برای ایمنی سرشانه، بدن خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به عقب، سینه خود را بیرون نگه دارید و میله را در عرض شانه یا بازتر از آن نگه دارید. همچنین میله دستگاه را بالاتر از پایین یا وسط سینه خود به سمت بالا نکشید.
