کرانچ معکوس روی میز شیب دار

تقرییبا می توان گفت حرکت کرانچ معکوس روی میز شیب دار جز برترین حرکات شکم باشد، ولی مشکل بزرگی که این حرکت دارد این است که انجام این حرکت به قدری سخت است که اکثر ورزشکاران نمی توانند بیش از یک یا دو تکرار را با فرم صحیح انجام دهند. به همین خاطر مربیان بدنسازی توصیه می کنند قبل از شروع به اجرای کرانچ معکوس روی میز شیبدار آمادگی های لازم را با حرکات مبتدی و پیشرفته بدنسازی افزایش دهند. کرانچ معکوس روی میز شیبدار سعی دارد از لگ ریز آویزان تقلید کند اما بخاطر وجود میز استفاده میکنید، نسبت به لگ ریز آویزان آسان تر است.

ویژگی های حرکت کرانچ معکوس روی میز شیب دار

آموزش حرکت کرانچ معکوس روی میز شیب دار

در این حرکت شما سعی دارید فقط پاهای خود را به حرکت درآورید و بالاتنه ثابت بماند. این حرکت یکی از حرکات دشوار شکم است چراکه شما بر علیه جاذبه زمین تمرین میکنید که پس از ۵-۱۰ تکرار،انجام تکرار های بیشتر با فرم صحیح سخت تر میشود. البته لازم به ذکر است که بدن هر شخصی متفاوت است و حد های مختلفی دارد.

1- روی میز دراز کشیده و با دستان خود بالای میز را بگیرید. از سر خوردن بدن جلوگیری کنید.

2- با کمک عضلات شکم پاها را موازی با زمین نگه دارید. کف پاها و زانوها را کنار هم نگه دارید.

3- پاها را با مقدار بسیار کمی خم در زانوها نگه دارید.

4- همزمان با بازدم نفس پاها را نزدیک بالا تنه خود بالا بیاورید. برای این کار از عضلات شکم کمک بگیرید.

5- در پایان حرکت زانوها باید با سینه تماس پیدا کند.

6- انقباض عضلات را برای چند ثانیه نگه داشته و دوباره به حالت اولیه برگردید.

عضلات درگیر کرانچ معکوس روی میز شیب دار

این حرکت برای قسمت های پایینی عضلات شکم عالی است و علاوه بر آن،فلکسور های لگن را نیز تحت تأثیر قرار میدهد که با افزایش سن به مشکل برخورد نکنید. البته لازم به ذکر است جلو ران هم کم و بیش تحت فشار است.

اشتباهات رایج کرانچ معکوس روی میز شیب دار

کرانچ معکوس روی میز شیب دار از آن حرکت هاییست که برای انجام آنها به انرژی زیادی نیاز است،نه تنها باید از آن انرژی درست استفاده شود،بلکه باید کاری بکنید که انرژی هدر نرود و زحمات شما تهی از نتایج نباشد.

تکرار های ناتمام
همانطور که قبلا ذکر شده است، تکرار های نیمه یا ناتمام بسیار رایج است و از قرار معلوم تمامی ندارد. برخی بر این باورند که تکرار های بیشتر ولی گاها نادرست برای رشد عضله عالی است ولی کاملا در اشتباه هستند. انجام تمرین به درستی و با فرم صحیح با دامنه حرکتی کامل موجب رشد عضله میشود. اگر حس میکنید که پس از چند تکرار، فرم انجام حرکت تحت تاثیر قرار گرفته و دیگر درست نیست، بهتر است ست را تمام کرده و به استراحت عضلات بپردازید، چراکه انجام تکرار های نادرست بیشتر، فقط و فقط عضله را خسته تر میکند و هیچ فائده ای ندارد.

تکانه
برخی ها به جای استفاده از عضلات شکم،پ اهای خود را پرتاب کرده و عضلات شکم را تحت فشار قرار نمیدهند که موجب بر رشد نکردن عضله میشود. سعی کنید به جای پرتاب پاها، با عضلات شکم پاها را به سمت خود بکشید و عضلات شکم را به کار بی اندازید.

صاف کردن زانو ها
با صاف نگه داشتن زانو ها نه تنها فشار بیهوده بر عضلات پشت ران وارد میکنید، بلکه خود را از فشار هرچه بیشتر بر روی عضلات شکم محروم میکنید. ولی لازم به ذکر است که زانوها را نباید بیشتر از زاویه ۲۰ درجه خم کنید، چراکه با این حالت حداقل فشار به عضلات شکم وارد میشود و زحمات شما به هدر میرود.

نکات مهم

1- حرکت را به آرام و تحت کنترل انجام دهد.

2- این حرکت برای هوازی های پر شدت مناسب نیست چرا که نیاز به اجرای آرام دارد .

حرکات جایگزین کرانچ معکوس روی میز شیب دار

• کرانچ سیم کش
• شکم دستگاه
• کرانچ معکوس
• درازنشست روی میز شیب دار