آموزش حرکت کرانچ

حرکت کرانچ یک از تمرین اصلی قدیمی و کلاسیک می باشد که به طور خاص عضلات شکم شما را تمرین می دهد. میان تنه شما فقط از عضلات شکم شما تشکیل نمی شود بلکه شامل ماهیچه های مورب در طرفین تنه (پهلو) و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن می شود که هنگام اجرای این حرکت این عضلات با هم به تثبیت بدن شما کمک می کنند.

در حالی که حرکت کرانچ یک حرکت اصلی محبوب است، اجرای آن برای همه ایمن نیست، زیرا می تواند فشار زیادی را به کمر و گردن شما وارد کند.

ویژگی های حرکت کرانچ

آموزش حرکت کرانچ

حرکت کرانچ با استفاده از وزن بدن باعث ایجاد تعادل و فشار مورد نیاز برای تقویت عضلات شکم می گردد و از آنجایی که برای اجرای آن نیاز به لوازم خاصی ندارید می توانید حرکت را در هر نقطه ای اجرا نمایید.

برخلاف حرکت درازنشست در اجرای این حرکت پشت و کمر در زمین می ماند، در نتیجه اجرای حرکت برای افراد دارای مشکلات و درد کمر مناسب بوده و این مساله باعث محبوبیت بیشتر این حرکت در میان سایر حرکات شکم نموده است.

تمرکز این حرکت بر روی عضلات شکم بوده و یکی از رایج ترین حرکات شکم می باشد به طوری که می توان گفت هر ورزشکار مبتدی این تمرین را حداقل یکبار انجام داده است. اکثر حرکات شکم همچون این تمرین تاثیر گزار هستند. با این حال توصیه می شود بجای اینکه تکرار های حرکت را مانند ورزشکاران ماراتون انجام دهید تمرین را با حرکات دیگری چون پلانک، لگ ریز آویزان و ….. ترکیب کرد. درازنشست جای خود را به مرور زمان به این حرکت داد، چرا که اغلب ورزشکاران بر این باور هستند که دراز نشست باعث ایجاد آسیب و درد در ناحیه کمر می شود.

1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده زانو ها را خم کرده و کف دست ها را روی سینه بگزارید.

2- بازدم کرده و با فشار به عضلات شکمی بالا تنه را بالا بیاورید.

3- زمانی که عضلات شکمتان به طور کامل فشرده و پشتتان از زمین کنده شد، به آرامی به نقطه
شروع بازگردید.

عضلات درگیر حرکت کرانچ

حرکت کرانچ بر روی عضلات راست شکمی تمرکز کرده و عضلات موربی پهلو نیز تا حدودی به عنوان تثبیت کننده و کمک تمرین داده می شوند.

اشتباهات رایج کرانچ

حرکت کرانچ با اینکه حرکات بسیاری ساده ای به نظر می رسد بسیاری از ورزشکاران حرفه ای هم حرکت را به درستی انجام نمی دهند. ولی با اجرای فرم مناسب تاثیر بیشتری را میتوان بر روی عضلات شکم به دست آورد.

اجرای حرکت با سرشانه ها
علت اصلی آسیب دیدگی و درد در ناحیه گردن اجرای حرکت به کمک سرشانه هاست. شانه ها باید ثابت و در اجرای حرکت تداخل نداشته باشند. به جای اینکه اجازه دهید شانه های خود به سمت جلو خم شوند، آنها را در تمام مدت در همان حالت نگه دارید.

نشستن خیلی دور
کرانچ ها و دراز و نشست ها ممکن است حرکات مشابهی باشند، ولی اجرای هر دو آن ها مشابه نیست، پس هنگام اجرای این حرکت، عمدا دامنه حرکت خود را کوچک نگه دارید و وسوسه نشوید که حرکت را به یک تمرین کاملا متفاوت تبدیل کنید.

فشار دادن به گردن
وقتی برای اجرای کرانچ آماده می‌ شوید، چانه‌ تان را کمی به سمت سینه‌ تان جمع کنید. این وضعیت را به طور مداوم حفظ کنید، مراقب باشید که در طول حرکت، چانه خود را بیشتر به سمت سینه پایین نیاورید.

نکات مهم کرانچ

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند
را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون
فقرات بدنتان می شود.

4- سعی کنید بدن خود را هموار صاف نگه داشته و کمر خود را کمی خم نگه دارید.

5- باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.

حرکات جایگزین کرانچ

• شکم دستگاه
• درازنشست
• کرانچ معکوس
• کرانچ با وزنه