پشت بازو هالتر نشسته یا فرانسوی یک تمرین قدرتی است که هدف اصلی آن عضلات پشت بازو است، اما سرشانه ها و سینه را نیز درگیر می کند. این حرکت برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند ایده آل است و مورد پسند بسیاری از بدنسازان محبوب است.
ویژگی های حرکت پشت بازو هالتر نشسته
نام حرکت: پشت بازو هالتر نشسته
نام ها دیگر: پشت بازو هالتر فرانسوی نشسته
نام انگلیسی: Seated EZ Bar French Press
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو هالتر نشسته
پشت بازو هالتر نشسته که یک حرکت تک مفصلی می‌باشد، برای تمام ورزشکاران از جمله مبتدی و حرفه ای مناسب است. انجام آن بسیار ساده است و علاوه بر آن،انواع مختلفی نیز دارد.این تمرین را معمولا در پایان روز ورزشی با تکرار های بالا برای رساندن عضلات مورد هدف به ناتوانی استفاده میکنند.
1-پس از انتخاب کردن وزنه مورد نظر، بر روی یک میز بشینید.
2-در حالتی که هالتر روی پاهای شما قرار دارد،آن را تا سینه خود بلند کرده و سپس تا بالای سرتان بلند کنید.
3-آرنج های خود را حدودا 130 درجه به آرامی خم کنید اجازه دهید هالتر پشت سرتان قرار گیرد.
4-هالتر را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر پشت بازو هالتر نشسته
پشت بازو هالتر نشسته با توجه به تک مفصلی بودن فقط عضلات پشت بازو یا سه سر بازویی را درگیر میکند.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو هالتر نشسته
باز کردن آرنج ها
سعی کنید در طول حرکت آرنج هایتان به هم نزدیک باشند تا فشار وارد بر عضلات مورد هدف در حد اکثر باشد.
بالاتنه خود را ثابت نگه دارید
با تاب دادن بالاتنه خود نه تنها فشار وارد بر عضلات مورد هدف را کمتر می کنید، بلکه احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
وزن را سبک نگه دارید
این حرکت دامنه حرکتی زیادی دارد و می تواند به آرنج یا شانه ها فشار وارد کند، بنابراین اگر بیش از حد سنگین باشید، می تواند به مفاصل شما آسیب برساند. به علاوه، وزنه ای که پشت سر شما می رود و بازوهای شما را به عقب می کشد، با خطراتی همراه است.
آرنج های خود را جمع کنید
به دنبال آخرین نقطه، مهم است که آرنج های خود را شل نکنید و اجازه ندهید که به طور گسترده ای باز شوند. فرنچ پرس حرکتی است که اگر با فرم نادرست انجام شود می تواند باعث درد آرنج شود. بهتر است آرنج های خود را به سمت جلو و جلو نگه دارید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
از اکستنشن کمر خودداری کنید
هنگام جداسازی عضله سه سر یا هر عضله دیگر، بهتر است تنش را روی عضله نگه دارید و از استفاده از هر قسمت دیگر بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. هنگام بلند کردن سر، تمایل به کشیده شدن بیش از حد کمر وجود دارد. برای شروع با سبک نگه داشتن وزنه از این کار اجتناب کنید و واقعاً فرم را پایین بیاورید. اگر این تمرین را به صورت ایستاده انجام می دهید، باسن خود را درگیر کنید تا کمرتان خنثی بماند.
نکات مهم پشت بازو هالتر نشسته
۱- هالتر را بیش از حد به سمت ستون فقرات و ناحیه کمر پایین نبرید.
۲- با باز کردن آرنج ها بازدم انجام دهید.
3- سر را همواره ثابت نگه دارید.
4- اگر در آرنج هایتان درد احساس می کنید سعی کنید حرکت را روی میز شیب دار با زاویه مناسبی انجام دهید.
5- اگر در آرنج های خود احساس درد می کنید، آرنج های خود را باز کنید تا فشار کمتری بر آنها وارد شود.
