پشت بازو هالتر دست برعکس دقیقا همان حرکت پشت بازو هالتر خودمان هست ولی با این تفاوت که در این حرکت دست ها به صورت بر عکس روی هالتر قرار دارند. البته تمرکز حرکت نیز از سر دراز عضله پشت بازو(سه سر بازویی) بیشتر به سر جانبی انتقال می یابد.
اگر به تازگی با این حرکت آشنا شده قصد اجرای آن را دارید و فردی هستید که انعطاف کافی در ساعد هایتان ندارید از اجرای این حرکت اجتناب یا در صورت امکان با وزنه سبک تری شروع کنید.
ویژگی های حرکت پشت بازو هالتر دست برعکس
نام حرکت: پشت بازو هالتر دست برعکس
نام ها دیگر: پشت بازو فرانسه ای دست برعکس
نام انگلیسی: Reverse Grip French Press
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو هالتر دست برعکس
همانطور که اشاره شد پشت بازو هالتر دست برعکس با هدف گیری بیشتر سر جانبی عضله پشت بازو وارد عمل می شود ولی این به این معنی نیست تمرین خوبی برای پشت بازو هایمان نیست بلکه به اندازه نیز دیگر بخش های پشت بازو از جمله سر میانی و سر دراز را نیز تمرین می دهد. ولی احتمال آسیب دیدگی ساعد یا آرنج ها در این حرکت بیشتر از حرکات دیگر می باشد.
۱- هالتر را برداشته به طوری که کف دست ها به سمت خودمان باشد، صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
۲- هالتر را بالای سر برده و آرنج ها را کمی خم می کنیم تا شروع فشار روی ماهیچه هدف صورت بگیرد.نقطه شروع.
۳- آرنج ها را ثابت نگه داشته و هالتر را تا جایی که ممکن است پایین می بریم.
۴- مکث کرده و پشت بازو را فشار می دهیم و دوباره به حالت اول باز می گردیم.
عضلات درگیر پشت بازو هالتر دست برعکس
پشت بازو هالتر دست برعکس نیز مانند دیگر حرکات پشت بازو عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را درگیر میکند و اثر بخشی آن روی سر جانبی بیشتر است.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو هالتر دست برعکس
تاب دادن بدن
سعی کنید با بالا پایین آوردن هالتر بدن خود را نیز تاب یا جلو عقب نکنید.این عمل جهت کاهش فشار حرکت در بین ورزشکاران بسیار شایع است.
پرتاب هالتر به بالا
ورزشکاران معمولا هنگام بالا آوردن هالتر بجای انجام حرکت آهسته و کنترل شده جهت فرار از فشار حرکت و تقلب هالتر را بالا می اندازند. لازم به ذکر است بخش مفید اجرای حرکت در این بخش بوده و در نتیجه با پرتاب هالتر از فواید حرکت غافل خواهید ماند.
سرعت بالا
هر حرکتی به تمرکز احتیاج دارد تا دقیق انجام شود. سرعت بالا فقط شما را خسته تر کرده و هیچ سودی به غیر از سوزاندن کالری بیشتر ندارد. عجله نکنید و حرکات را کنترل شده اجرا کنید.
باز شدن آرنج ها
یکی دیگر از شایع ترین اشتباهات این حرکت باز شدن آرنج ها به طرفین هست که تاثیر و تمرکز حرکت را به نقاط دیگر بدن هدایت می کند. بنابراین همواره سعی کنید آرنج ها را ثابت و در کنار بدن نگه داشته و برای کاهش فشار تمرین آن ها را باز نکنید. علاوه بر این از عقب و جلو رفتن آرنج ها نیز جلوگیری نمایید.
نکات مهم پشت بازو هالتر دست برعکس
۱- هنگام باز شدن دست ها آرنج ها را قفل نکنید.
۲- بدن ثابت و فقط باید ساعد ها حرکت کنند.
۳- حرکت را با تمرکز زیاد انجام دهید تا نتیجه بهتری ببنید.
