آموزش حرکت پشت بازو طنابی

پشت بازو طنابی یک تمرین تک مفصلی برای عضله پشت بازو (سه سر) است که در آن به راحتی می توان روی عضلاتی هدف تمرکز کرد. استفاده از طناب باعث می شود دامنه حرکتی بیشتری نسبت به میله داشته باشید، زیرا می توانید بازوهای خود را از جلوی بدن خود دراز کنید و به عضلات سه سر خود تمرین کامل تری بدهید.

ویژگی های حرکت پشت بازو طنابی

آموزش حرکت پشت بازو طنابی

پشت بازو طنابی برای افزایش چالش حرکت و سخت کردن آن نیاز به وزنه بیشتری ندارد، به این معنی که برای دستیابی به نتایج بهتر خود را خسته نخواهید کرد. به علاوه دامنه حرکتی طولانی‌تر می‌تواند عضله سه سر را بیشتر تمرین داده، که می‌تواند به هیپرتروفی و عضله سازی بیشتری منجر شود.

1- با آماده سازی و نیرو گرفتن از شکم خود شروع کنید.

2- آرنج های خود را در کناره های خود قرار دهید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و طناب را بگیرید.

3- نفس را دم کرده و طناب را به پایین فشار دهید تا آرنج های شما کاملاً کشیده شوند اما هنوز در حالت قفل و صاف قرار نگرفته باشند. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و زانوهای خود را کمی بر روی فشار به پایین خم کنید. در مقابل خم شدن به جلو مقاومت کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید که به سمت پایین فشار می آورید.

4- به همراه بازدم نفس، حرکت را کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.

عضلات درگیر پشت بازو طنابی

حرکت پشت بازو طنابی می تواند هر سه سر بازویی عضلات پشت بازو را تمرین دهد.

اشتباهات رایج پشت بازو طنابی

آرنج ها به سمت بیرون
اجازه ندهید آرنج های شما در هنگام اجرای حرکت به سمت بیرون بیایند. این کار تمرکز بر روی عضله سه سر را خنثی می کند و استرس ناخواسته را روی شانه های شما وارد می کند. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در تمام طول حرکت نزدیک به پهلوی شما باشد.

شما از هر دو طرف به یک اندازه استفاده نمی کنید
بررسی کنید تا مطمئن شوید که با هر دو بازو به صورت یکنواخت به پایین فشار می آورید. اگر این کار دشوار است، ممکن است بین دو طرف خود عدم تعادل قدرت داشته باشید. برای کمک به برابر کردن توانایی‌های شما در هر دو طرف، چند حرکت پشت بازو با دست ضعیف‌تر خود انجام دهید.

استفاده زیاد از پشت
شما نمی خواهید از پشت و شانه ها خم شوید تا وزنه را به زور پایین بیاورید. همانطور که گفته شد، برای اطمینان از اینکه عضله سه سر شما به طور کامل کار می کند، می تواند مفید باشد که کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند در حالی که فشار می دهید. این موقعیت تضمین می کند که تمام اجزای عضلانی را به طور یکسان درگیر می کنید.

قوس دادن به پشت
برخی از افراد تمایل دارند خیلی به جلو خم شوند یا کمر خود را قوس دهند، که می تواند فشار غیرضروری به کمر وارد کند و تمرکز را از عضله سه سر بازگرداند.

استفاده از وزن زیاد
وزنه سنگین باعث می شود به جای تکیه بر قدرت عضلات پشت بازو از جهش و پرتاب برای تقلب استفاده کرد. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. حتما وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل انجام دهید.

نکات مهم پشت بازو طنابی

1- اگر می‌خواهید کشش بیشتری را در عضلات سه سر باز نگه دارید، آرنج‌ها را به‌طور کامل قفل نکنید.

2- بدن باید کاملا ثابت باشد. 

حرکات جایگزین پشت بازو طنابی

• پشت بازو هالتر خوابیده
• پشت بازو سیم کش
• پشت بازو دمبل جفتی