پشت بازو سیم کش دست برعکس، یکی از تمرینات پشت بازو (عضله سه سر) است که برای جداسازی و ایجاد قدرت در عضلات سه سر شما طراحی شده است. تمرین را می توان با قرار دادن میله مستقیم روی دستگاه سیم کش در موقعیت بالا انجام داد. این حرکت کل عضلات پشت بازو (سه سر) را فعال می کند، اما بیشتر تنش را روی سر میانی سه سر بازو متمرکز می کند که از وسط سه سر به پایین تا مفصل آرنج ادامه دارد.
ویژگی های حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس
نام حرکت: پشت بازو سیم کش دست بر عکس
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Underhand Tricep Extension
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس
پشت بازو سیم کش دست برعکس یکی از حرکاتی است اجرای آن به ندرت در میان ورزشکاران دیده می شود.در حالی که این تمرین برای ورزشکاران، بدنسازان یا هرکسی که سعی در افزایش قدرت بازو دارد ایده آل است. چه در حال پرتاب توپ، بلند کردن وزنه و اجسام سنگین باشید، چه بخواهید جذابیت زیبایی بازوهای خود را افزایش دهید، انجام این حرکت برای شما مناسب است.
۱- میله صاف را به بالای دستگاه سیم کش وصل می کنیم.
۲- میله را طوری بر می داریم که کف دستمان به سمت خودمان باشد.
۳- با باز کردن آرنج ها و کشیدن عضلات پشت بازو حرکت را آغاز می کنیم.
۴- میله را تا زمانی که آرنج ها در حال قفل شدن هستند پایین آورده و سپس به حالت اولیه بر می گردانیم.
۵-زمانی که ساعد ها با زمین موازی هستند با فشار و کشش را در عضلات پشت بازو حس کنیم.
عضلات درگیر پشت بازو سیم کش دست برعکس
پشت بازو سیم کش دست برعکس به عنوان یک حرکت ایزو تک مفصلی عضلات پشت بازو را درگیر می کند.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش دست برعکس
ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه سیم کش
وقتی درست در کنار دستگاه می ایستید، اهرم بیشتری برای پایین آوردن وزنه های سنگین دارید. اما مشکل این است که کابل و بازوی شما تا حد زیادی در انتهای حرکت قرار گرفته اند که بار را از روی عضله سه سر باز می کند.
استفاده از مومنتوم
راه دیگری که می توانید برای بلند کردن وزن بیشتر تقلب کنید استفاده از حرکت است. بیشتر اوقات بالاتنه شما را به کابل متمایل می کند تا وزنه حرکت کند. اما همچنین می تواند کشیدن با بازوهای شما برای درگیر شدن عضلات سینه یا پشت باشد. باز هم، این به شما کمک می کند وزن بیشتری را جابجا کنید. اما بار را از روی ماهیچه های سه سر باز می کند و هدف از تمرین را شکست می دهد!
محدوده حرکت جزئی
سومین اشتباه رایج این است که فقط وزنه را در بخشی از دامنه حرکت جابجا می کنید. معمولاً در محدوده ای که کمترین بار اعمال می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، عضله سه سر دیگر تحت تنش نیست و به تمرین پاسخ نمی دهد.
نکات مهم پشت بازو سیم کش دست برعکس
۱- اگر خواستار فشار بیشتری روی عضلاتتان دارید آرنج ها را کامل قفل نکنید.
۲- آرنج ها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. فقط باید ساعد ها حرکت را انجام دهند.
۳- از خم شدن شانه ها به سمت جلو جلوگیری کنید.
۴- از وزن بدن برای پایین کشیدن میله می توانید استفاده کنید.
سلام روزهای تمرین بدون فاصله هستش؟ یعنی مثلا از شنبه تا سه شنبه ؟؟؟
منظورتون کدوم برنامه هست ؟