پشت بازو سیم کش تک دست یک تمرین محرکه قوی برای شکل دادن به عضلات پشت بازو (سه سر بازو) طراحی شده است. این حرکت را به عنوان یک سلاح مخفی در باشگاه های بدنسازی در نظر بگیرید. برای اجرای حرکت نیاز به دستگاه سیم کش و آمادگی و قدرت کافی در عضلات پشت بازویتان دارید.
ویژگی های حرکت پشت بازو سیم کش تک دست
نام حرکت: پشت بازو سیم کش تک دست
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: One Arm Cable Tricep Extension
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست
پشت بازو سیم کش تک دست یک تمرین هدفمند است که در درجه اول باعث تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) می شود، در حالی که شکم را درگیر می کند و ثبات کلی بالای بدن را بهبود می بخشد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را نه تنها برای افزایش قدرت بازو، بلکه برای بهبود عملکرد در ورزش ها و فعالیت های روزانه که نیاز به قدرت بالاتنه دارند، انجام دهند.
۱- دسته تکی را به بالای دستگاه سیم کش وصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب می کنیم.
۲- رو به دستگاه ایستاده و دسته را می گیریم(کف دست به سمت پایین).
۳- آرنج را پایین برده و نزدیک بدن نگه می داریم.
۴- بدن را ثابت نگه داشته، به آرامی دست ها را باز می کنیم.
۵- مکث کرده به آرامی عضله پشت بازو را فشار داده و به حالت قبل بر می گردیم.
عضلات درگیر پشت بازو سیم کش تک دست
این تمرین در درجه اول عضله پشت بازو (سه سر بازویی) شما را هدف قرار می دهد.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش تک دست
باز کردن آرنج ها
گشاد شدن آرنج ها به طرفین در حین حرکت باعث می شود که تمرین کارایی کمتری داشته باشد و همچنین می تواند برای مفصل شانه استرس زا باشد. آرنج های خود را در طول حرکت به همان اندازه از هم جدا نگه دارید.
قوس کمر
قوس دادن بیش از حد کمر می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و در طول تمرین با هسته خود درگیر شوید تا ثبات ایجاد کنید.
وزنه سنگین
استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف، کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر آسیب شود. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تعداد تکرارهای مورد نظر را با فرم مناسب تکمیل کنید.
نکات مهم پشت بازو سیم کش تک دست
1- بدن و بالا تنه باید کاملا ثابت باشد و از حرکت آرنج ها جلوگیری شود.
2- عضله را به مدت ۲ ثانیه مکث فشار داده و تکرار بعدی را شروع می کنیم.
3- در این حرکت فقط باید دست ها حرکت کند.
4- از حرکت دادن آرنج ها جلوگیری کنید، این اشتباه باعث ایجاد فشار و آسیب به رباط های آرنج خواهد شد.
5- دم و بازدم صحیح را فراموش نکنید.
6- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید یا انجام آن برایتان سخت است بهتر است حرکت پشت بازو سیم کش جفت دست اجرا کنید.
7- ترکیب این حرکت با حرکت دیپ پشت بازو و پشت بازو هالتر خوابیده توصیه می گردد.
8- قبل از اجرای حرکت گرم کردن عضلات را فراموش نکنید.
