آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

پشت بازو دمبل خم یکی از رایج ترین تمرینات برای تقویت و ساخت عضلات پشت بازو است. عضلات سه سر پشت بازو با عضله دو سر جلو بازو مخالف هستند و به باز کردن بازوی شما کمک می کنند. عضلات پشت بازو در حرکات سینه و سرشانه نیز درگیر هستند ولی برای هدف قرار دادن بهتر آن ها باید از حرکات تک مفصلی پشت بازو بهره گرفت.

این حرکت را می توان با دمبل، کش بدنسازی و دستگاه سیم کش انجام داد انجام داد. احتمالاً برای این تمرین باید از وزنه نسبتاً سبکی استفاده کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید.

ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل خم

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

پشت بازو دمبل خم تمرین تک عضله محبوبی است که عضلات سه سر بازو را که در پشت بازو قرار دارند هدف قرار می دهد. این تمرین را می توان با استفاده از دمبل انجام داد و می تواند به صورت ایستاده یا با تکیه گاه یک نیمکت صاف انجام شود. تقریبا میتوان گفت یک مکمل همه کاره و موثر برای هر روتین تمرینی روی بالاتنه یا بازو است.

در زندگی روزمره، عضلات قوی سه سر به شما کمک می کنند تا برخی از حرکات بلند کردن یا کشش را انجام دهید، به خصوص آنهایی که بالای سر شما هستند. این ماهیچه‌ها اغلب با ماهیچه‌های پشت شما کار می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا فعالیت‌هایی مانند جاروبرقی، بالا بردن اشیا یا بستن صندوق عقب ماشینتان را انجام دهید.

پشت بازو دمبل خم نیز همانند حرکات دیگر پشت بازو در ساخت و تقویت عضلات سه سر بازو بسیار موثر می باشد.

۱- دمبل ها را برداشته و در مکان باز قرار می گیریم. زانو ها را کمی خم می کنیم.

۲- به جلو خم شده وزنه ها را با کشیدن عضلات پشت بازو ها و باز کردن آرنج ها به عقب می کشیم.

۳- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه بر می گردانیم. 

۴-آرنج ها باید به بدن چسبیده باشد و هنگام انجام حرکت تکان نخورند. 

عضلات درگیر پشت بازو دمبل خم

حرکت پشت بازو دمبل خم عضلات پشت بازو یا سه سر بازویی را درگیر میکند.

اشتباهات رایج پشت بازو دمبل خم

انداختن آرنج
ضروری است که آرنج را بالا نگه دارید تا بازو موازی با زمین بماند. این به شما کمک می کند تا در برابر جاذبه کار کنید و عضلات سه سر را تقویت کنید. افتادن آرنج هنگام خستگی عضله سه سر بسیار رایج است.

سعی کنید تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا محل قرارگیری آرنج را تماشا کنید. اگر همچنان در بالا نگه داشتن آرنج مشکل دارید، وزن را کاهش دهید.

افتادگی پشت
بهتر است که وقتی بر روی حرکت تمرکز می‌کنید، پشت را به راحتی شل نکنید و اجازه ندهید که بالاتنه آویزان شود. بهتر است با درگیر کردن عضلات شکم پشت خود را قوی نگه دارید. یک ستون فقرات قوی به شما کمک می‌کند تا در ناحیه شانه و باسن هم تعادل مناسب خود را حفظ کنید.

نکات مهم پشت بازو دمبل خم

1- می توانید این تمرین را به طور متناوب با یک بازو در یک زمان انجام دهید.

2- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما همیشه موازی با زمین هستند و آرنج ها نزدیک به پهلوها هستند.

3- برای جلوگیری از کمردرد، پشت خود را در طول حرکت صاف و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید.

4- با دمبل های سبک شروع کنید و تنها در صورتی وزن را افزایش دهید که بتوانید فرم مناسب خود را حفظ کنید.

حرکات جایگزین پشت بازو دمبل خم

• پشت بازو پرسی
• پشت بازو سیم کش
• پشت بازو هالتر خوابیده