پشت بازو دمبل تک دست

پشت بازو دمبل تک دست یک تمرین تک مفصلی است که روی عضله پشت بازو کار می کند. این عضله که سه سر بازو نامیده می شود دارای سه سر است: سر بلند، سر جانبی و سر میانی. سه سر با هم کار می کنند تا ساعد را در مفصل آرنج باز کنند.

ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک دست

صاف ایستاده و پاها را با کمی فاصله از هم نگه دارید، وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شود. زانوها را کمی خم کرده و مطمئن شوید که عضلات شکم نیز درگیر است. انجام پشت بازو دمبل تک دست در حالت ایستاده باعث می شود عضلات شکم را نیز برای تثبیت قسمت پایین و میانی بدن درگیر کنید.

1- دمبل را مستقیماً بالای سر بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که سر روی قفسه سینه در یک راستا قرار دارد، شکم درگیر باقی می ماند و شانه ها شل هستند.

2- دست را به طور کامل باز کرده، سپس بازدم کنید و به آرامی وزنه را پایین بیاورید و با خم شدن در آرنج، وزنه را به پشت سر بیاورید. مطمئن شوید که قفسه سینه روی باسن در یک راستا قرار می گیرد و پشت قوس نمی شود.

3- هنگامی که به خمیدگی 90 درجه در آرنج یا کمی بیشتر رسیدید، نفس دم بکشید و حرکت را معکوس کنید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید. هنگامی که وزنه در پایین ترین حالت قرار دارد نباید به پشت سر برخورد کند.

عضلات درگیر پشت بازو دمبل تک دست

پشت بازو دمبل تک دست عضلات پشت بازو یا سه سر بازویی را در گیر می کند.

اشتباهات رایج پشت بازو دمبل تک دست

حرکت سر
بلند کردن و پایین آوردن وزنه پشت سر ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشد. اگر تحرک زیادی در قسمت بالای کمر و شانه ها ندارید، ممکن است متوجه شوید که سر خود را حرکت می دهید تا فرآیند بلند کردن و پایین آوردن را انجام دهید.

سعی کنید سر و بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را به مفصل آرنج جدا کنید. سر را روی خط وسط قفسه سینه و باسن قرار دهید. تمرکز خود را به سمت جلو نگه دارید و چانه را از قفسه سینه جدا کنید. اگر هنوز متوجه شدید که سر خود را حرکت می دهید، تمرین را در حالت درازکش انجام دهید.

دامنه حرکتی ناقص
اگر عضلات سه سر پشت بازو را تمرین نکرده اید، ممکن است متوجه شوید که ضعیف تر از سایر عضلات بدن هستند. در نتیجه، ممکن است سعی کنید دامنه حرکت را کمتر از آنچه باید باشد، انجام دهید. یعنی وزنه را به اندازه کافی پایین نمی برید.

از یکی از دوستان یا یک مربی بخواهید در اولین تلاش این حرکت شما را تماشا کند تا مطمئن شود که هنگام پایین آوردن وزنه حداقل 90 درجه در آرنج خم شده اید. تا زمانی که به پشت سر خود ضربه ندهید، اشکالی ندارد. مرحله پایین آمدن باید آهسته و کنترل شده باشد و مرحله بلند کردن باید به اندازه مرحله پایین آمدن طول بکشد. اگر رسیدن به زاویه 90 درجه بسیار چالش برانگیز است، مقدار وزنه ای را که بلند می کنید کاهش دهید.

آوردن آرنج به جلو
احتمالاً رایج‌ترین خطا هنگام انجام حرکت، آوردن آرنج‌ها به سمت جلو صورت است. اگر ماهیچه های سینه و شانه شما سفت باشد، این حالت بیشتر دیده می شود. اما بار کاری عضلات سه سر را کاهش می دهد و باعث می شود که تمرین کمتر موثر باشد.

باز کردن آرنج ها
یکی دیگر از مشکلات آرنج زمانی رخ می دهد که آرنج ها به طرفین باز می شوند. هنگامی که آرنج ها از گوش دور می شوند، به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر و شانه ها را برای کمک به خم شدن و اکستنشن به کار بگیرید. این تمرین دیگر عضلات سه سر پشت بازو را تمرین نمی دهد.

برای جلوگیری از این مشکل حتما آرنج ها را در کنار سر نگه دارید. وزنه را در صورت لزوم کاهش دهید تا آرنج در جای مناسب قرار گیرد.

نکات مهم پشت بازو دمبل تک دست

۱- حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. 

۲- دامنه حرکت را کامل انجام داده هنگام باز کردن دست آرنج را قفل نکنید. 

حرکات جایگزین پشت بازو دمبل تک دست

• پشت بازو هالتر خوابیده
• پشت بازو دمبل جفتی
• پشت بازو هالتر نشسته