برای بسیاری، پرس سرشانه دمبل تمرینی برای افزایش قدرت و افزایش سایز سرشانه است. به عنوان یک حرکت چند مفصلی عضلات پشت بازو (سه سر)، کول و البته عضلات سرشانه را تمرین می دهد و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به سایر تمرینات متمرکز بر سرشانه مانند نشر جانب یا پرس سرشانه آرنولدی حرکت دهید. تا زمانی که از اصول تمرین هایپرتروفی پیروی کنید درگیر کردن این گروه های عضلانی می تواند به رشد آنها کمک کند .
ویژگی های حرکت پرس سرشانه دمبل
آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل
شراگ هالتر از پشت یک تمرین قدرتی است که عضلات کول را هدف قرار می دهد و قدرت بالاتنه بدن را بهبود می بخشد. این حرکت برای ورزشکاران، بدنسازان یا هر کسی که به دنبال توسعه عضلات کول، شانه ها و ثبات کلی بدن است، عالی است. با گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود، افراد می توانند تعریف عضلانی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و خطر آسیب دیدگی در قسمت فوقانی بدن را کاهش دهند.
- یک جفت دمبل مناسب برای تعداد تکرارهای مورد نیاز خود انتخاب کنید. دمبل ها را تا هم سطح سرشانه هایتان بالا بیاورید به طوریکه کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- بدن را صاف نگه داشته و با کمک از عضلات شکم سعی کنید از خم شدن کمر هنگام اجرای حرکت جلو گیری کنید.
- با رعایت اصولی تنفس دم و بازدم دمبل ها را به بالای سر فشار دهید تا جایی که دست ها تقریبا صاف شوند.
- مکث کرده و سپس دمبل ها را دوباره پایین بیاورید (هم سطح با سرشانه ها).
- مراحل را برای تعداد تکرارها و ست های انتخابی خود تکرار کنید. سعی کنید وزن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر پرس سرشانه دمبل
عضله هدف پرس سرشانه دمبل در اولویت عضلات سرشانه مخصوصا سرشانه جلویی (دلتویید قدامی) می باشد که عضلات کول و پشت بازو سرشانه میانی به عنوان عضلات کمکی هستند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی (دلتویید قدامی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی – کول – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: شکم – پهلو – کمر
اشتباهات رایج پرس سرشانه دمبل
فشار دادن یک بازو بالاتر از دیگری
مشکل: از آنجایی که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند، بسیاری برای فشار دادن متقارن دمبل ها دچار این مشکل هستند.
راه‌حل: دمبل‌هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک باشند تا با سمت ضعیف‌تر خود، تکرارهای کامل را انجام دهید. آنها ممکن است نسبت به سمت قوی‌تر شما خیلی سبک باشند، اما با گذشت زمان، سمت ضعیف‌تر شما به سمت قوی‌تر شما می‌رسد تا بتوانید هر دو بازو را به یک اندازه صاف کنید.
برخورد دمبل ها در بالا حرکت
مشکل: همانطور که دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهید، به دمبل ها اجازه می دهید در بالای هر تکرار به هم بچسبند و کنترل تمرین را دشوارتر می کند.
راه حل: تصور کنید «دمبل‌ها را به بالا می‌اندازید». این به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید و روی فشار دادن دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید و از برخورد آنها به یکدیگر جلوگیری کنید.
عدم استفاده از دامنه کامل حرکت
مشکل: وقتی به سمت وزنه‌های سنگین‌تر پیش می‌روید، با کوتاه کردن دامنه حرکت تقلب می‌کنید – فقط دمبل‌ها را تا حدود سطح چشم پایین می‌آورید. در حالی که این کار فشار دادن وزنه‌های سنگین‌تر را آسان‌تر می‌کند، اما باعث می‌شود که تمرین کمتر موثر باشد.
راه حل: از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان می دهد قبل از پیشرفت، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.
نکات مهم پرس سرشانه دمبل
1- در نقطه اوج حرکت هنگامی که دست ها صاف هستند آرنج ها را قفل نکنید این کار فشار تمرین را به پشت بازو ها انتقال می دهد.
2- از بالا بردن شانه ها هنگام اجرای حرکت پرهیز کنید.
3- از حرکات تند و سریع بپرهیزید.
4- از خم کردن کمر جلو گیری کنید اگر امکان حفظ موقعیت و تثبیت کمر را ندارید از وزنه سنگین استفاده می کنید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید وزنه را سبک تر کنید.
