پرس سرشانه آرنولدی نشسته که به نام خود آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است، تمرینی است که برای هدف قرار دادن تک تک سرهای سرشانه (دلتوئید) استفاده می شود.
این تمرین به دلیل زمان طولانی تحت تنش، توسط کسانی که به دنبال مزایای زیبایی شناختی هستند، بهتر مورد استفاده قرار می گیرد، اما همچنین می تواند به عنوان یک حرکت جانبی توسط کسانی که سعی در ایجاد قدرت دارند استفاده شود.
ویژگی های حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته
آموزش حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته
انجام پرس سرشانه سنتی نسبت به نسخه آرنولدی ، سخت تر است و برعکس سرشانه آرنولدی ، فقط دلتوئید های جلویی و جانبی سرشانه ها را تمرین میدهد. این حرکت محبوب که به نام یکی از افسانه های دنیای بدنسازی است ، یک حرکت چرخشی به پرس سرشانه اضافه میکند که در نتیجه ، هر سه دلتوئید عضلات سرشانه را تمرین میدهد و قاعدتا گزینه بهتری برای ورزشکاران است.
- یک جفت دمبل بردارید و تا سینه خود بلند کنید ، به طوری که کف دستان شما رو به شما باشند.
- دمبل هارا به سمت بالا پرس بزنید و در حین پرس زدن ، دست های خود را 180 درجه بچرخانید.
- به آرامی دمبل هارا پایین بیاورید و در حین پایین آوردن ، مجددا دستان خود را طوری بچرخانید که کف دستان شما با شما رو به رو باشند.
- تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس سرشانه آرنولدی نشسته
پرس سرشانه آرنولدی نشسته برخلاف دیگر پرس سرشانه ها علاوه به سرشانه جلویی(دلتوئید قدامی)، سرشانه میانی را نیز درگیر میکند و علاوه بر آن عضلات پشت بازو و کول نیز به عنوان عضله کمکی درگیر می باشند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) سرشانه میانی
██ عضله کمکی : کول – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس سرشانه آرنولدی نشسته
گرد کردن کمر
از قوس کردن کمر خودداری کنید. قوس بیش از حد می تواند به کمر شما آسیب برساند و ممکن است نشان دهنده سنگینی وزنه ها باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و از وزنه ای استفاده کنید که امکان طی دامنه حرکتی مناسب را فراهم کند.
فشار دادن سریع به بالا
از پرس زدن خیلی سریع خودداری کنید زیرا این کار عضلات را برای مدت کوتاه تری تحت فشار نگه می دارد. وزنه ها را کنترل کنید و تمرین را به صورت کنترل شده انجام دهید
گشاد کردن آرنج ها
از باز کردن آرنج ها خودداری کنید چون با باز کردن آرنج های خود ، در واقع حرکت را تبدیل به پرس سرشانه سنتی کرده و فقط دلتوئید های میانی را تحت فشار قرار میدهید.
از وزنه های سبک تر شروع کنید
این حرکت با پرس سرشانه ساده متفاوت بوده و بهتر است با وزنه های سبکتر شروع کنید ، مخصوصا اگر مبتدی هستید.
نکات مهم پرس سرشانه آرنولدی نشسته
1- خم نگه داشتن آرنج ها در بالا و قفل نکردن کامل آنها به حفظ تنش روی شانه ها کمک می کند و در نتیجه به رشد بهتر عضلات مورد هدف موجب میشود.
2-سعی کنید بازو های خود را به گوش های خود نزدیک کنید و هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.
3-برای افزایش نتایج حرکت و رشد عضلات ، هنگامی که وزنه ها را پایین می اورید ، قبل از اینکه فشار وارد بر عضلات قطع شود ، توقف کنید.
4- هنگام بالا بردن وزنه ، سعی کنید تکرار های کنترل شده و با فرم صحیح انجام دهید. فرم صحیح این حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است.
