پرس زیر سینه سیم کش خوابیده یک از مهم ترین حرکات برای قفسه سینه است که عضلات سینه ای را هدف قرار می دهد برنامه تمرینی برای عضلات سینه را کامل می کند. این تمرین روی کل ناحیه سینه از جمله قسمت بالایی، میانی و پایینی سینه کار می کند و در نتیجه سینه ای گرد و برجسته برای شما به ارمغان می آورد. با این حرکت شما عضلات قفسه سینه خود را به طور موثر درگیر می کنید و در عین حال از دلتوئید جلویی و سه سر بازو نیز استفاده می کنید.
ویژگی های حرکت پرس زیر سینه سیم کش خوابیده
آموزش حرکت پرس زیر سینه سیم کش خوابیده
پرس زیر سینه سیم کش خوابیده بسیار شبیه به پرس سینه هالتر انجام می شود با این تفاوت که به جای هالتر از دستگاه سیم کش استفاده می شود. شما می توانید از یک نیمکت قابل تنظیم استفاده کنید اما توصیه می کنیم یک نیمکت صاف پیدا کنید زیرا جابجایی آن راحت تر است.
این تمرین به حفظ تنش روی ماهیچه های سینه در طول تمرین کمک می کند و به تحریک رشد عضلات و بهبود قدرت و استقامت سینه کمک می کند. گنجاندن این تمرین در روز تمرینی سینه با سیم کش می تواند به قفسه سینه ای زیباتر و قدرتمندتر منجر شود و زیبایی بالا تنه و قدرت عملکردی شما را افزایش دهد.
1- دسته های دستگاه سیم کش را تا حد امکان پایین قرار دهید، یک نیمکت شیب منفی در ایستگاه کابل قرار دهید و وزن مورد نظر را انتخاب کنید.
2- دسته ها را برداشته و روی میز قرار بگیرید. به پشت دراز بکشید و در حالی که دسته ها را در ارتفاع سینه نگه داشته اید، در موقعیت خود قرار بگیرید.
3- دستگیره ها را به طور مستقیم به سمت بالا فشار دهید و در حین این کار به عضلات سینه فشار داده و قفل آرنج ها را باز کنید.
4- کاملاً در راستای سرشانه حرکت کنید و به آرامی اجازه دهید بازوها باز شوند در حالی که عضلات سینه کشیده می‌شوند.
5- مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر پرس زیر سینه سیم کش خوابیده
همانند دیگر حرکات پرس سینه عضلات درگیر پرس زیر سینه سیم کش خوابیده عضله سینه به عنوان عضله هدف و عضلات سرشانه و سیم کش به عنوان عضله کمکی به کار برده می شود.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سر شانه جلویی (دلتوئید قدامی) – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج پرس زیر سینه سیم کش خوابیده
به هم خوردن دسته ها
برای جلوگیری از کاهش تاثیر مفید حرکت از تماس و خوردن به یکدیگر دسته ها در بالای حرکت جلو گیری نمایید.
قفل کردن آرنج ها
در بالای حرکت نیازی به قفل کردن آرنج ها یا کاملا صاف کردن آن ها نیست، سعی کنید تا حدود بسیار کم آرنج ها را خم نگه دارید.
جلو گیری از تاب خوردن بدن
به دلیل استفاده از سیم کش بر خلاف پرس سینه دمبل و هالتر چون هموار بدن در حال تنش ممکن است در حفظ تعادل بدن دچار مشکل شوید، بنابراین اطمینان از استفاده میز شیب منفی با پد نگه دارنده پا توصیه می شود.
نکات مهم پرس زیر سینه سیم کش خوابیده
1- اطمینان حاصل کنید که تیغه های سر شانه شما جمع شده اند و پشت شما محکم روی نیمکت قرار گرفته است تا ثبات داشته باشید و از شانه های خود در طول تمرین محافظت کنید.
2- از یک حرکت کنترل شده و صاف برای فشار دادن کابل ها به سمت بالا استفاده کنید و روی فشردن ماهیچه های قفسه سینه در بالای حرکت تمرکز کنید.
3- وزنه را به گونه ای تنظیم کنید که عضلات سینه خود را به چالش بکشد و در عین حال تکنیک خوبی را در تمرین قفسه سینه با کابل حفظ کنید و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
این حرکت پرس زیر سینه سیم کش هم به عنوان حرکت تک مفصلی معرفی شده هم چندمفصلی
خیر تک مفصلی می باشد