پرس بالا سینه دمبل یک تمرین وزنه آزاد است که برای هدف قرار دادن سینه، سرشانه ها و پشت بازو به طور مستقل به هر طرف بدن طراحی شده است. این حرکت یکی از بهترین ها برای رشد بالا سینه است و خواهان زیادی دارد. فرق آن با پرس بالا سینه هالتر این است که با دمبل شما احتیاج بیشتری به تثبیت کننده های بدن دارید.
ویژگی های حرکت پرس بالا سینه دمبل
آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل
برخلاف پرس سینه سنتی تر، پرس بالا سینه تمرکز حرکت را به قسمت بالایی گروه های عضلانی سینه و جلوی سرشانه تغییر می دهد. این تغییر اجازه می دهد تا رشد عضلانی قسمت بالایی قفسه سینه زمانی که تمرین به طور منظم انجام می شود، بیشتر شود. استفاده از دمبل همچنین باعث تقویت قدرت متعادل و برابر در بین دو طرف سینه می شود. همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی سر شانه و ناحیه سینه در هنگام انجام پرس کمک کند.
1- یک جفت دمبل بر دارید و روی میز شیب دار بنشینید.
2- دمبل ها را تا سینه بلند کنید و سپس روی میز شیب دار دراز بکشید.
3- دمبل ها را به سمت بالا پرس بزنید.
4- به آرامی به نقطه شروع بر گردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس بالا سینه دمبل
هدف اصلی پرس بالا سینه دمبل قسمت بالای سینه است ، اما سر شانه و پشت بازو هم کم و بیش درگیر می شوند و به عنوان عضلات کمکی فعال می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: جلوبازو
اشتباهات رایج پرس بالا سینه دمبل
خم کردن مچ دست
خم کردن مچ دست به سمت عقب در حالی که دمبل ها را گرفته اید و ایجاد یک زاویه 90 درجه بین پشت دست و ساعد ممکن است مشکل بزرگی به نظر نرسد، اما نگه داشتن دمبل ها به این شکل فشار زیادی به مچ شما وارد می کند. در طول تمرین روی صاف نگه داشتن مچ دست خود به گونه ای تمرکز کنید که عمود بر زمین باشد تا از آسیب دیدگی مچ دست جلوگیری شود.
انتخاب زاویه نادرست
انجام پرس سینه بر روی یک میز صاف که در 0 درجه قرار دارد، قسمت میانی سینه شما را هدف قرار می دهد. به همین ترتیب، انجام پرس روی یک میز عمودی که در 90 درجه قرار دارد، شانه های شما را هدف قرار می دهد. برای اینکه قسمت بالایی سینه خود را به طور مؤثر هدف قرار دهید، باید یک زاویه بین این دو زاویه انتخاب کنید و
قوس بیش از حد کمر هنگامی که در انتهای یک ست خسته هستید یا اگر سعی دارید وزنه ای بیش از آنچه که باید بلند کنید، ممکن است متوجه شوید که کمر خود را تحت فشار قرار می دهید و آن را بیش از حد قوس می دهید تا دمبل ها را بلند کنید که می تواند احتمال آسیب کمر را برای شما فراهم کند. علاوه بر آن ، تلاش شما را بی هوده می کند و عضلات دیگر به جای عضلاتی که در نظر دارید درگیر کنید را تمرین می دهد.
نکات مهم پرس بالا سینه دمبل
1- اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند. تاب دادن آنها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در سر شانه شود و اگر دمبل های سنگین در دست دارید ، احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.
2- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
3- اطمینان حاصل کنید که مقداری تنش در شکم خود حفظ می کنید و اجازه نمی دهید کمرتان بیش از حد قوس کند.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
