پرس بالا سینه دستگاه تمرینی برای تقویت بالا سینه است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه ، بر خلاف وزنه آزاد ، نیازی به تثبیت کننده های بدن ندارد و نسبت به وزنه آزاد آسان تر است. البته لازم به ذکر است با این که نسبت به پرس سینه با هالتر یا دمبل آسان تر است ، اما باز هم اگر با فرم صحیح اجرا نشود ، موجب آسیب دیدگی بدن شده و از اثر بخشی حرکت می کاهد.
ویژگی های حرکت پرس بالا سینه دستگاه
آموزش حرکت پرس بالا سینه دستگاه
می توان از پرس بالا سینه دستگاه به عنوان راهی برای اجرای الگوی حرکت فشاری با تمرکز بر جداسازی عضلات سینه استفاده کرد. به دلیل الگوی حرکتی ثابتی که دارد، می توان گروه های عضلانی را با دستگاه بهتر تحت فشار قرار داد و موجب رشد آن ها شد. این تمرین را معمولا در انتهای روز تمرینی برای رساندن عضلات سینه به ناتوانی اجرا می کنند.
1- بر روی میز دستگاه پرس بالا سینه بنشینید ، به طوری که دسته های دستگاه کمی پایین تر از سر شانه های شما قرار گیرند.
2- دسته ها را بگیرید و به سمت بالا پرس بزنید.
3- به آرامی به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس بالا سینه دستگاه
پرس بالا سینه دستگاه سینه را هدف اصلی قرار می دهد ، اما سرشانه ها و پشت بازو به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس بالا سینه دستگاه
انجام تمرین به صورت انفجاری
انجام حرکت به صورت انفجاری {استفاده از تکانه زیاد} نه تنها اثر بخشی حرکت را کاهش می دهد ، بلکه برای عضلات شما خطرناک است.انجام حرکت با این تکنیک مدت زمان درگیری عضلات سینه را کاهش می دهد و برای تمرین دادن سینه استاندارد نیست.
خم کردن مچ ها هنگان بلند کردن وزنه
هنگام بلند کردن وزنه ها ، سعی داشته باشید مچ های خود را صاف نگه دارید ، خم کردن آنها مخصوصا هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ، میتوان برای مچ های شما خطرناک و موجب آسیب دیدگی مچ های شما شود.
انجام تکرار های نیمه تمام
انجام تکرار های نیمه تمام نه تنها سودی برای عضلات شما ندارد ، بلکه به فرم شما لطمه می زند و به رشد کامل قابل دریافت نمی رسید. اگر حس می کنید نمی توانید وزنه مورد نظر را کامل بلند کنید ، وزنه را کاهش دهید.
نکات مهم پرس بالا سینه دستگاه
1- در طول حرکت ، سعی داشته باشید پایین تنه خود را ثابت نگه دارید و پاهای خود را بر روی زمین لنگر کنید. با این کار مطمئین می شوید فرم شما صحیح است.
2- اگر حس می کنید سرشانه های شما بیشتر از سینه درگیر می شوند ،سرشانه های خود را به سمت عقب بکشید. با این کار ، سر شانه ها کمتر درگیر می شوند و بیشتر فشار بر سینه ها متمرکز می شود.
3- اگر مبتدی هستید ، حرکت را با وزنه کم و تکرار بالا بزنید. این گونه ، استقامت خود را بالا می برید و بدن خود را به تمرین عادت می دهید.
4- به خاطر داشته باشید قبل و در هنگام تمرین ، آب کافی مصرف کنید و سوخت مورد نیاز برای بدن خود تهیه کنید. این گونه ، انرژی کافی برای اجرای تمرین خواهید داشت.
