سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام و وقت به خیر عزیزان
دوستان من زمان باشگاه رفتن ندارم متاسفانه
کارم توی خونس.
یک جفت دمبل 10 کیلویی خریدم و با هدف افزایش حجم بازوهام، طی 12 ساعت حدود 10 تا ست 10 تایی زدم.
بازوهام تا 1 هفته درد میکرد.
حالا نمیدونم این درد به دلیل خشک بودن بدنم بود، یا اصلا اینطوری تمرین کردن، بدون گرم کردن و اینکه طی روز دمبل بزنم، آسیب زاست.
میشه بفرمایید انتخاب بهتر چیه؟ حتما باید مثلا چند ست پشت هم بزنم؟ شما میتونید برام برنامه بنویسید برای کار با همین دمبل ها تو خونه (با پرداخت هزینه منظورمه)
سلام ده ست برای یک عضله مناسب نیست 3 ست با 6 الی 12 تکرار انجام دهید البته به مرور با عادت بدن و عضله سازی باید میزان وزنه ها را افزایش دهید
سلام خسته نباشید نباشید مکمل شیر و تخم مرغ ایا باعث افزایش چربی می شود یا نه
سلام منظورتون از مکمل شیر و تخم مرغ چیه ؟
سلام خسته نباشید من میخواستم درباره انتخاب وزنه سوال کنم
بهتر ۱۰ کیلو ۳ ست ۱۰-۱۵ بزنم جلو بازو تک دمبل (راحت برام و مشکلی ندارم )
یا ۱۲ کیلو با تعداد کم تقریبا مشکل برام بعد ۲ تا ست ۱۰ تایی وزنه مشکل بلند می کنم
و اینکه حرکت پلانک اگه اشتباه زده بشه می تونه صدمه به کمر یا دنبالچه بزنه
برای حجم و رشد بیشتر سنگین تر تعداد کمتر
بله پلانک اشتباه میتونه آسیب پذیر باشه
سلام وقتتون بخیر
اگه کسی پاهاش پزانتزی باشه حرکات پا براش مشکل سازه ؟ مثل اسکات و ددلیفت و پرس پا؟ پاهام پرانتزین نه خیلی زیاد ولی خوب میترسم مشکل ساز بشه.
میشه لطف کنید بگید چه حرکاتی رو برم بهتره؟
سلام بله پارانتزی بودن پاها ممکنه باعث بشن نقاط دیگری تحت فشار قرار گرفته و آسیب ببیند
سلام پسرم و لاغر میخواستم بدونم اگر وزن اضافه کنم بعد بدنسازی کار کنم هیکلم خوشفرم تر میشه یا اینطور نیست؟
و چه مکملی رو برای افراد لاغر پیشنهاد میکنید؟
بهتره با بدنسازی حجم و وزن بگیرین
گینر و کراتین
سلام
پسرم ۱۷
قدم ۱۸۷
پارسال ۶۷ کیلو بودم الان شدم ۸۲
نمیگم حجم خشک خشکی گرفتم اما چربی زیادی هم ندارم
ماه رمضان میخوام روزه بگیرم و کلا کات کنم اما نمیخوام عضلاتمو از دست بدم
به نظرتون با رژیم پروتئین فراوان در این ماه میتونم به هدفم برسم ؟
و وزن مناسب و خشک بدن من چقدر باید بشه ؟
سلام روزه برای بدنسازان توصیه نمیشود ولی اگر ساعات غیر روزه بدنتون رو با پروتیین و کربوهیدرات مورد نیاز تامین کنید کناره چربی سوزی عضله سوزی چندانی نخواهید داشت
سلام خسته نباشید میگم قرص nutrend برای چی هست
سلام برای من چه وزنه ای پیشنهاد میکنید تو خونه تمرینات بدون تجهیزات میکنم ولی توی ماه سومش ازم دمبل میخواد سنم ۱۷ وزنم ۶۸ قدم ۱۷۸ هر با شنا هم میرم ۸ تا ۱۴ به طور صحیح می تونم برم
سلام هر حرکت وزنه بخصوصی میخواد دقیقا وزنه ای رو نمیشه پیشنهاد داد دوست عزیز
سلام وقتتون بخیر استرویید دایانابول با مکمل وی تداخلی دارد؟
سلام مشاوره استرویید نداریم
سلام من پسرم ۱۷ سالمه و قدم ۱۷۸ و وزنم ۶۸ هستش بدنم هم خوبه فقط چربی شکم دارم حدود یه ماهه دارم با برنامه ت گوشی تو خونه ورزش ترکیبی میکنم سوالم اینه که ایا من رژیم بگیرم یا مثل باشگاه بیشتر غذا بخورم . رژیم طوری نشه که باعث توقف رشد هیکلم بشه ولی رژیم هم نگیرم سیکس پک در نمیارم لطفاً جواب بدین خیلی ممنون
سلام نیازی به رژیم نیست با تکیه به تمرین به مرور چربی هاتون حذف میشه
سلام من ۱۵ سالم هست ۶ ماهه میرم باشگاه میخواستم بپرسم مصرف مکمل های ورزشی برای سن من مناسب هست یا نه
سلام توصیه نمیشود
سلام وقت بخیر من دختر هستم 15 ساله. من چند تا سوال دارم. اول اینکه من چند تا برنامه بدسازی نصب کردم که تمرین هایی برای شکم، بازو، پاها و سینه هست بدون تجهیزات مثل دمبل و… العان هفت روزه که دارم با این برنامه ها ورزش میکنم توی خونه سوال من اینه که آیا با این برنامه ها به نتیجه دلخواه میرسم؟ یا نه بدون تجهیزات مثل دمبل و… نمیشه بدنسازی انجام داد؟
سوال دوم اینکه برای سن من مناسبه که ورزش های بدنسازی رو انجام بدم یا به باشگاه بدنسازی برم؟
سوال سوم اینکه من این تمرین هایی که گفتم رو انجام میدم ولی نمیدونم باید از چه تغذیه هایی استفاده کنم من میخوام که بدنم حجم داشته باشه باید از چه تغذیه هایی و در چه وعده غذایی استفاده کنم؟
سوال چهارم اینکه من بدون مربی تمرین های بدنسازی رو انجام میدم باید حتما مربی بدنسازی داشته باشم؟ یا بدون مربی هم میشه تمرین های بدنسازی انجام داد؟
سوال پنجم اینکه من وقتی که ورزش میکنم بعد از چند دقیقه بدنم میلرزه مثلا وقتی میخوام یک دقیقه پلانک بزنم اولش بدنم نمیلرزه اما چند ثانیه که میگذره بدنم میلرزه هرچه بیشتر پلانک بزنم بدنم بیشتر میلرزه دلیل لرزش بدنم هنگامی که ورزش هایی مثل پلانک و… انجام میدم چیه؟ باید چیکار کنم برطرف بشه؟
سوال ششم اینکه اگه من تمرین های بدنسازی افزایش حجم رو انجام بدم بعد به نتیجه دلخواهم برسم بعد اگه دیگه تمرین های بدنسازی رو انجام ندم یا اگه کلا دیگه ورزش نکنم حالت بدنم تغییر میکنه یا همونطوری میمونه؟ آخه مادرم میگه که نباید تمرین های بدنسازی رو انجام بدی چونکه اگه انجام بدی تا آخر عمر هی باید انجامشون بدی وگرنه بدنت زشت میشه مادرم راست میگه یانه؟
و سوال آخر اینکه من میخوام هم بدنم حجم دار بشه هم قدرت بدنیم افزایش پیدا کنه میشه بگید که از چه تغذیه هایی باید استفاده کنم؟ من برای صبحانه تخم مرغ آب پز یا کره بادام زمینی میخورم و برای ناهار ماکارونی یا برنج و ماهی یا سینه مرغ میخورم میان وعده میوه میخورم قبل از ورزش کاکاعو تلخ میخورم بعد از ورزش دوباره میوه میخورم و برای شام ماهی یا برنج یا ماکارونی و… میخورم با خوردن این تغذیه هایی که گفتم میتونم به نتیجه دلخواه برسم؟
لطفا به همه سوالاتم پاسخ بدید. ممنون.
سلام لطفا سوالاتتون رو دونه دونه از تلگراممون بپرسین
برای سن ۱۴ سال و وزن حدودا ۵۰ چه وزن رومبلی خوبه
بله ؟
سلام من فوتبال بازی میکنم اما از نظر بدنی ضعیف هستم میخواستم بدونم با تمرین سبک بدن سازی میشه بدنمو قوی کنم سوال بعدی اینکه از چه نوع مواد غذایی استفاده کنم ممنون تشکر
تا حدودی بله
سلام وقت بخیر ۲۵ سالمه و ۱۸۸ قدمه اما الان وزنم حدود ۶۰ کیلوعه الان شروع به تمرین کردم و گینر و کراتین و انواع قرص های ارژنین و ویتامینه و آلانین و آمینو وی و آمینو اسید خربدم مصرف‌کنم از لحاظ تغذیه هم‌چیزی کم‌نمیذارم تو دوران تمرین به نظرتون تو یه دوره دوماهه چقدر وزن اضافه میکنم
فاکتور ای زیادی دخیل هست دقیق نمیشه گفت
سلام خسته نباشید من بدنم اکتومورف هستش یکساله دارم ورزش میکنم برا حجم گرفتن بیشتر چن روز در هفته ورزش کنم بعد چن عضله در روز باشه جفت یا تک عضله کار کنم ممنون …….
سلام 4 روز در هفته و ترکیبی تمرین کنید
سلام وقت بخیر
تمرین های باشگاه من این شکلی هست که یک روز درمیان رو پا،بازو،سینه کار میشه.اگر بیام یک روز درمیان رو تمام اینا کار کنم اشکال داره؟ینی هر روزی که میرم باشگاه مثلا فقط تمرینات خاص پا رو انجام بدم؟
سوال بعد اینکه چطوری کم کم وزنه بیشتری بزنیم ک اسیب هم نبینیم
مثلا دو ست اول بی وزنه ست اخر با وزنه؟
منظورتون روزای تمرینی تمام بدن تمرین بکنید؟
افزایش وزنه طوری که شما فرمودید سیستم هرمی میباشد و برای افزایش قدرت و وزنه بسیار مناسب می باشد
سلام عزیزان.
اول تشکر میکنم که در این شرایطی که به سختی میشه محتوای مناسبی در مورد حوزه بدنسازی پیدا کرد، شما به رایگان سوالات ما رو پاسخ میدید.
عزیزان، من با توجه به شرایط زمانیم، در روز صرفا 20 دقیقه زمان دارم برای ورزش کردن.
هدفم هم صرفا در حال حاضر تا 3 ماه دیگه، اینه که روی بازوهام کار کنم.
میخواستم ببینم آیا میشه صرفا روزانه و در منزل با دمبل هایی که دارم، چند تا ورزش ساده بکنم؟ یا هر روز انجام ورزش تکراری آسیب میزنه؟
و اینکه صرفا انتخاب یک حرکت در سِت های متوالی، مثلا فقط جلو بازو 10 ست 10 تایی انتخاب بدیه؟
1 بله میشه
2 یک روز در میان تمرین کنید
3 بله بجای تعداد و ست بالا بهتره میزان وزنه رو افزایش بدین
سلام خسته نباشید
من حین تمرین سینه دست چپم خالی میکنه و طوری میشه ک مجبور میشم خیلی سبک تمرین کنم
با همون وزنه سبک هم ۶ ۷ تکرار میتونم بزنم درصورتی که با دست راس همون وزنه رو راحت ۲۰ تکرار هم میزنم
ممنون میشم راهنمایی کنید
چون این موضوع باعث شده نتونم اون مقدار وزنه ای ک میتونم رو بزنم
البته فقط تو تمرین سینه اینجوری میشه و روزای دیگ عادیه😥
سلام مبتدی هستید ؟
از اجرای صحیح حرکت مطمیین هستید ؟
بله حرکاتو درست میزنم
مبتدی نیستم ولی بعد از دو سال و نیم دوباره بدنسازیو شروع کردم
ففط ی اسیب دیدگی سال پیش تو شونه سمت چپ داشتم ینی ممکنه برا همون باشه؟؟
تو هیچ روز دیگه ای جز روز تمرین سینه این مشکلو ندارم
بله میتونه از آسیب دیدگیتون باشه و باید با وزنه های سبک تمرین بکنید تا مفاصلتون ترمیم داده شه
سلام وقتتون بخیر
دکتر بهم گفته که نباید وزنه بردارم و بهم گف که ورزش بدون وزنه باید انجام بدی.. من میخوام که شکمم تخت باشه و باسن و سینه ام حجم پیدا کنن با TRX میشه حجم داد بهشون؟
سلام دوست عزیز تخصص ما بدنسازی هست نه تی ار ایکس
با کسب اجازه از مدیر محترم، خدمت تارای عزیز عرض کنم که شما میتونید بدون وزنه به شکم و باسن فرم مناسب رو بدید. برای حجم دهی باسن نیاز به تمرین بلند مدت دارید چه با وزنه چه بدون وزنه. در مورد حجم دهی سینه نه تی ار ایکس نه بدنسازی با وزنه کمک مناسبی نمیکنه. بدلیل اینکه حجم دهی سینه در آقایان و بانوان متفاوت هست. آقایان نیاز به افزایش حجم ماهیچه های سینه و کاهش چربی اون رو دارن که برای خانما اصلا مناسب نیست. شما میتوانید از تمرینات فرم دهنده استفاده کنید که البته حجم رو زیاد نمیکنن. این تمرینها همونطور که مدیر محترم گفتن خارج از بحث بدنسازی هست.
درود و خسته نباشید
من ۱۷ سالمه . سر و صورتم نسبت به بدنم کوچیک هستش یعنی وقتی خودم رو تو آینه باشگاه یا هرجایی که نگاه میکنم میبینم که سرم کوچیک هستش نسبت به بدنم و از دوستام هم پرسیدم که حرفم رو تایید میکنند میگن آره سرت نسبت به هیکلت ریز هستش.
و این مسئله خیلی وقته که باعث ناراحتی من شده .
و مطلب اصلی اینه که یه سری آمپول هست که تو باشگاه بدنسازی ها استفاده میکنند بنام استروئید برای حجم دهی عضلات. میخواستم بدونم اگه از این استروئید ها به سرم تزریق کنم آیا باعث رشد سر من میشود؟ اگه بشه که عالی میشه
با تزریق هر استرویید 30 الی 60 درصد احتمال بروز سرطان و بیماری های دیگری فراهم میشه . کل جامعه ورزشی مصرف استرویید رو منع مییکنن بعد شما میخوایین به سرتون تزریق بکنین ؟ اصلا نگران سلماتیتون نیستین ؟
آره خوب .
شما خودت رو جای من بزار فکر کن ببین چطور میتونی تو این وضعیت افتضاحی که من دارم بمونی. بیرون که میرم حتی نمیتونم یه لحظه مثل آدمای عادی قدم بزنم… همه اش فکر و ذکرم شده که الان یه نفر منو میبینه میخنده میگه وای اینو نگاه
چرا سرش اینجوریه . همه اش فکر های تحقیر آمیز به ذهنم میزنه داره از زندگی نا امیدم میکنه.
دیگه باشگاه نمیرم ،از تفریحاتم زدم، از دوستام، از بیرون، کلا دارم افسرده میشم یا شدم!
ببین من نمیخوام که وقت شمارو بگیرم و واستون داستان تعریف کنم من فقط دوست دارم مشکلم درست بشه من اینو میخوام .
خودمم دوست ندارم از این داروها استفاده کنم ولی دیگه چیکار میتونم بکنم واقعا نمیدونم ….
یه سوال . آیا تمریناتی هست که عضلات سر رو تقویت کنه؟
فقط اگه هست میشه من چند تا حرکت تقویت کننده عضلات سر یا هرچی که باعث میشه وضعیت منو بهتر کنه بهم معرفی کنید. اونوقت دیگه نیازی هم به استروئید نیست.😄
سلام وقتتون بخیر من چند ماه دیگه 18 سالم میشه وزنم 110 قدم 183 میخوام برم بدنسازی ولی شنیدم بدنسازی باعث ریزش مو میشه و مکمل ها هم باعث ریزش مو میشه میخواستم بدونم که درسته یا نه ؟
سلام دوست عزیز نه بدنسازی نه مکمل های همچین عارضه ای دارند ریزش مو اکثرا بخاطر مصرف استرویید میباشد.