سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام من 10روزهست الکارنتین دوز3000آرمانی مصرف میکنم بارژیم وتمرین چربی سوزی ولی هیچ تأثیری روی من نداشته.دلیل اینکه الکارنتین روی من تأثیرنداره چیست.تقربا30کیلواضافه وزن دارم.
دوست عزیز قرار نیست ال کارنیتین به تنهایی معجزه بکنه باید کالری دریافتی و مصرفی رو هم کنترل بکنین
سلام وقت بخیر من 16 سالمه قدم 183 وزنم 58 بنظرتون کراتین و گینر و گلوتامین با قرص gallexy fat استفاده کنم عوارض و مشکلاتی بوجود میاره؟ از مربی پرسیدم گفت مسکلی نداره ولی بازم میترسم عوارض داشته باشه
سلام نه مشکلی ندارد
سلام وقت بخیر
من میخواستم بپرسم که تمرینات برای بزرگ شدن عضلات پا و باسن آیا باعث میشه که به سینه فشار بیاره و آبش کنه؟
سلام خیر البته باید کالری دریافتی و مصرفی در نظر گرفته شود
سلام وقت بخیر ببخشید من ۱۴ سالمه و ۶۲ کیلو وزن دارم و ۱۷۲ قد
سوال۱_چقدر اضافه وزن دارم
سوال۲_سینه هام بزرگه باید چکار کنم
سوال۳_گودی کمر دارم باید چکار کنم
سلام اضافه وزن ندارید بلکه کم وزن هستید
تا 19 سالگی بدنسازی توصیه نمیشه مگر اینکه بدنسازی مخصوص نوجوانان
هر دو مورد حتی با تمرینات در خانه قابل حل شدن هست
سلام خسته نباشید ببخشید می خواستم یه مکمل پمپ خوب ایرانی بهم معرفی کنید ممنون و نظرتون در رابطه با پمپ برند دوبیس چیه؟
سلام متاسفانه تجربه تجویز و مصرف مکمل ایرانی نداریم
با سلام
ببخشید من یه سوال داشتم خواستم بدونم مصرف مکمل گینر یا پروتئین اگر کمتر بشه ولی طولانی تر آیا مشکلی برای وزن گیری بوجود میاره؟(یعنی به جای مصرف ۵ پیمانه در روز به مدت یکماه،۳ پیمانه در روز به مدت یکماه و نیم مصرف شود)
بستگی به برند و نیاز بدنتون داره دوست عزیز
سلام خسته نباشید 15 سالمه وزن ۹۶ قد ۱۸۳
میخواستم بپرسم
وزن ایده
ال چقدره و هیکل خوب چقد زمان میبره
یه هیکل خفن دیگع
وزن ایده ال برای شما 80 الی 85
سلام خسته نباشید الان بدنسازی میرم و برای حجم ست ها را چند تاییی بزنم
با سلام
من ۱۶ سالمه و دانش آموزم و میخوام ورزشمو تو تابستون ادامه بدم. با توجه به اینکه در طول روز درس میخونم، ورزش رو قبل درس و صبح انجام بدم یا بعد اون و حوالی شب؟
و اگه صبح انجام بدم مشکلی برای درس خوندنم پیش نمیاد؟
سلام هیچ فرقی ندارد
سلام خسته نباشید وقتتون بخیر
ی سوال داشتم من تو برنامم دو تا حرکت شانه دارم
یکی نشر جانب دمبل و دیگری سرشان دستگاه فلای
سوالم این بود که میتونم ب جای سرشان دستگاه حرکت نشر ازجلو دمبل رو جایگزین کنم؟؟
سرشانه دستگاه فلای دلتویید خافی رو تمرین میده و نشر از جلو دمبل دلتویید قدامی بنابراین با جایگزین کردن این حرکت دلتویید خلفی بدون تمرین میمونه پس توصیه نمیشه
سلام
بنده حدود ۲ سال تمرین کردم
از ۱۲۰ کیلو به ۷۹ کیلو رسیدم
قدم ۱۸۳ هست
و درصد چربیم ۹ شده
حتی عضلات شکمم معلومه
ولی چرا از زاویه کنار کمی بالا تر از زیره شکمم گرده در صورتی که پوست شکمم نازک شده
یه جوریه انگار که عضلات شکمم معلومه ولی گرد شده
سلام دوست عزیز پیشرفت قابل تحسینی دارید آفرین به شما
نکته ای که ذکر کردید مربوط به کارهای نشستنی هست که اصطلاحا sit happens مینامیم
سلام من آرش هستم ۱۵ سالمه و ۷ ماهی هست که بدنسازی کار میکنم
در اوایل که وارد باشگاه شدم وزنم ۵۷ کیلو بود در ۵ ماه وزنم رو به ۶۵ رسوندم ولی الان دوماه هست که وزنم هیچ تغییر نکرده و ثابت مونده ، مقدار کالری دریافتی روزانه ام رو هم افزایش میدم بازم موثر واقع نمیشه !
با چند نفر از هم باشگاهی هام حرف زدم بهم گفتن 🙁 شدت تمرین هات خیلی زیاده باید از شدت تمرین های خودت کم کنی تمرین سنگین باعث عضله سوزی میشه )
من نمیدونم تمریناتم سنگین هستن یا خیر :
حرکت پرس سینه دمبل رو ۴۰ کیلویی انجام میدم . جلو بازو دمبل رو ۲۰ کیلویی . زیر بغل تک دمبل خم رو ۳۰ کیلویی و…..
آیا به نظر شما این تمرینات سنگین هستن؟
حالا واسه من یه سوال پیش میاد که آیا این ادعا درست است یا خیر؟
ممنون میشم جواب بدین .
دوست عزیز تغییرات بدن در اوایل سریعتر میباشد ولی به مرور ژنتیک بدنمون اجازه نمیده که مثل قبل تغییرات داشته باشیم و تغییرات به مرور و زمان بر خواهد بود
منظور دوستانتون هم از شدت میزان روزهای تمرینی و برنامه و تعداد حرکات هست نه وزنه هایی که میزنید
سلام وقتتون بخیر باشه
من در حال حاضر ورزشکار در کیک بوکسینگ هستم و وزنم هفتاد و پنج کیلو گرمه. میخوام که رده وزنی رو عوض کنم و برسم به نود و یک کیلو. خواستم بدونم اولا حداقل زمانی که برای اینکار لازمه چقدره، ( با در نظر گرفتن اینکه من نمیخوام همه وزنی که میگیرم عضله باشه یا حجم عضله هام بالا باشه) دوما اینکه به نظر شما قد باید تو چه بازه ای باشه که بشه اینکار رو انجام داد؟
بسیار ممنون
سلام مدت زمانی رو نمیشه دقیقا گفت چون فاکتور هایی همچون تغذیه تمرین میزان فعالیت کالری دریافتی و مهمتذ از همه تیپ بدنی و ژنتیک مهم است
سلام من پسر ۱۷ ساله هستم وزنم ۷۹ قد ۱۷۳ من اول در بدنسازی چربی سوزی کنم یا کاهش وزن یا حجم سازی ؟
دوست عزیز بستگی به اهدافتون داره
سلام خدمت شما اول از همه بابت مقاله خوبتون سپاسگزارم . من پسری هستم تازه از ماه دیگه وارد ۱۷ سال میشم و سه ماه خودم تو خونه ورزش میکنم با دمبل و خدارو شکر کاملا موثر بود وزنم کم شد دستام و سینه هام جمع شد زیر بغلم آب شد و… ولی من به خاطر مشکلاتی ک دارم همش باید با خودم دمبل جا به جا کنم ک واقعا سخته میخواستم بگم ک اگه با وزن بدن خودم تمرینارو ادامه بدم همین طور موثره؟ خیلی ممنون از شما
سلام دوست عزیز متاسفانه نه وزن بدنتون نمیتونه جایگذین وزنه هاتون باشه
سلام وقت شما بخیر
بنده کراتین مونوهیدرات و افتر بایوتک خریدم و حواسم نبود سه چهار ساعت گذاشتمشون حیاط جلوی آفتاب ( ولی پلمپشون رو باز نکرده بودم ) ، آیا مشکلی براشون پیش میاد یا خراب میشن و خاصیتشون رو از دست میدن ؟
اگر خاصیتشون رو از دست داده باشن استفاده نکنم چون بی فایده و وقت تلفی میشه
بسیار متشکرم
سلام وقت بخیر
من پسر هستم و ۱۵ سالمه و در حال ترک خودارضایی هستم و میخوام ورزش هم بکنم تا بهتر ترک بکنم عضله هایی سفت و سیکس پک هم به مرور داشته باشم و عجله ای برای سیکس پک و… ندارم و اینم بگم خیلی ضعیفم و نمیتونم بیشتر از ۴.۵ تا شنا برم
از کجا شروع کنم لطفاً راهنمایی کنید خودم میرم راجع به تمرین تحقیق میکنم فقط بگید از کجا شروع کنم از چه نوع تمرینی
ممنون
دوست عزیز اول از همه تا 19 سالگی بدنسازی رو برای عزیزانی که در سنین رشد هستن توصیه نمی کنیم مگر اینکه طبق برنامه و اصول مخصوص نوجوانان تمرین نمایید. دوم اینکه با توجه به اینکه فرمودید مبتدی هستید و توان کافی ندارید توصیه میشود با شنا و بارفیکس اصلاح شده شروع نمایید
سلام خسته نباشید
من دوره گرفتم و با توجه صحبت های هم باشگاهیام از امپول تستسترون استفاده میکنم ۱۰ تا امپول یک روز در میون و فقط یکیشو تزریق کردم
دو سال پیش واریکوسل گرید ۳ داشتم و عمل کردم و خوب شدم
میخواستم بدونم این امپول مضر نیست برای بدن و ۱۰ تاشو بزنم مشکلی پیش نمیاد؟
امپول تست ابوریحان گرفتم از داروخونه
دوست عزیز چندین بار ذکر کردم مشاوره استرویید نداریم
سلام من یک دختر 14 ساله هستم. من میخوام که توی خونه بدون وسیله ورزشی بدن مردانه داشته باشم و به طور طبیعی تستوسترون بدنم رو زیاد کنم آیا اگه من از برنامه بدنسازی مردانه که توی گوگل پلی هست استفاده کنم میشه که هم تستوسترون بدنم رو زیاد کنم هم بدن مردانه داشته باشم اگه نمیشه میشه لطفا بگید که چیکار کنم که هم تستوسترون بدنم زیاد بشه هم بدن مردانه داشته باشم؟ واینکه چقدر طول میکشه تا تستوسترون بدنم زیاد بشه و بدن مردانه داشته باشم؟ لطفا راهنماییم کنید خیلی ممنون میشم🙏
سلام دوست عزیز ساختار بدنی خانوم ها و اقایان متفاوت هست یعنی سطح تستسترون یک خانم در بالاترین حد کمتر از سطح تستسترون اقایی که مشکل هورمونی داره و سطح تستسترون بدنش خیلی پایین تر از حد معمول هست می باشد. با توجه به سن پایینی که دارید تمرینات بدنسازی تا 19 سالگی برای شما توصیه نمیشه و اگر واقعا احساس میکنید که باید تغییری داشته باشید بهتره این مساله رو با والدین و یا مشاور و پزشک ژنتیک مطرح نمایید و این بهترین و اصولی ترین راه هست ،جواب سوال شما در تمرینات مردانه نیست.
ببخشید یعنی نمیشه تستوسترون بدنم رو زیاد کنم؟ من فقط میخوام با روش طبیعی تستوسترون بدنم رو زیاد کنم میشه یا نه و اگه من توی این سن یعنی سن 14 سالگی تستوسترون بدنم رو زیاد کنم چه اتفاقی میفته؟
چرا میشه ولی ظرفیت تستسترون خانوم ها بسیار پایین تر از آقایان هست . به صورت طبیعی : خواب منظم – تمرین مخصوصا اسکات پرس سینه و ددلیفت – تغذیه مواد غذایی مناسب افزایش تستسترون
افزایش تستسترون باعث افزایش توده عضلانی و تا حدود بسیار بسیار بسیار کمی ممکنه خصوصیات مردانه پیدا کنید البته بستگی به پاسخ بدنتون داره . شما بهتره هدفتون رو از افزایش تستسرون بیان کنید
ببخشید با خوردن غذاهایی که ویتامین D دارن یا با خوردن قرص ویتامین D قبل از ورزش کردن ، هم میشه تستوسترون رو زیاد کرد؟
در افزایش ترشح این هورمون کمک میکنه ولی این کمک طوری نیست که این هورمون در بدن چندین برابر بشه
سلام وقت بخیر من 16 سالمه و به شدت به ورزش علاقه دارم و دوس دارم باشگاه رفتنو شروع کنم و در روز کلا به صورت خودکار همینطوری واسه بهتر شدن روحیم ورزش میکنم و چون سرکارم میخواستم بدونم اگه مثلا روزی یه ساعت الی دو ساعت وقتمو برا باشگاه رفتن بزارم میتونم در طی زمان به یه اندام خوبه عضلانی برسم یا باید بيشتر زمان بزارم؟
سلام بدنسازی برای شما تا 45 دقیقه کافیست . البته تا سن 19 سالگی فقط و فقط طبق اصول بدنسازی نوجوانان تمرین نمایید
سلام . من یک روز در میان حرکات مچ و ساعد تمرین میکنم ایا یک روز در میا فقط برای حرکات ساعد زیاد نیست و چند دقیقه باید تمرین کرد و برنامه برای حجم ساعد کدام یک از حرکات هست . ممنون
سلام در هفته دو بار کافیست