سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام ، من تقریبا ۴ ماهه بونسازی کار میکنم و با برنامه غذایی تونستم توی این ۴ ماه ۴ کیلو حجم بگیرم بدون چربی الان ۷۳ کبلو هستم با ۱.۸۵ قد . میخواستم بدونم من الان یه دوره ۴۵ روزه با گینر بگیرم حوبه یانه ؟ آیا میتونم بعدشپس از اتمام با غذای مناسبو تمرین خوب بدنمو نگه دارم ؟
جواب هر دو سوالتون بله
سلام خسته نباشيد من ٢٠ سالمه و يك ماهه از سوما استفاده ميكنم مربيم امشب گفت كه بايد از امپول هگزا هم استفاده كني ميخواستم بدونم اين امپول كارش چيه؟ اصا خوب هست يا نه عوارض داره؟
دوست عزیز متاسفانه مشاوره استرویید نداریم
ببخشید من یه سوال دیگم داشتم
اینکه من با دمبل تو خونه تمرین میکنم میتونه به عضلاتم فرم بده و بزرگ بشن و بدنم فرق کنه یا نه زیاد فرقی نمیکنه و سخته و باید حتما با وسایل پیشرفته بدنسازی کارکرد و عضله ساخت؟؟؟ ممنون
باید به مرور میزان وزنه رو حتما افزایش بدین وگرنه بدن عادت میکنه و دیگری تغییری ایجاد نخاهد کرد جز اینکه استقامت بدنتون بالا میره
سلام وقت بخیر
من تو خونه دمبل میزنم و باشگاه نمیرم وموقع تمرین مثلا رو بازو هام یا بخش سینه به بدنم فشار میاد ولی بعد تمرین مثلا ۱ ساعت بعد تمرین اصلا و اصلا احساس خستگی توی اون قسمتی که روش کار کردم احساس نمیکنم یعنی انگار نه انگار که وزنه زدم
میخواستم بپرسم این به این معناست که تمرین هام بی نتیجه خواهند بود ؟؟و خوب حتما فشار کافی بهشون نمیاد یا خیلی یکنواخته و ساده اس که اصلا احساس خاصی مثل احساس خستگی تو اون قسمت نمیکنم؟؟؟؟؟
لطفا راهنمایی کنید
سلام نه دلیل به بی ثمر بودن تمرین نیست مربوط به عادت بدن نسبت به فشار تمرینی می باشد . یعنی بدن شما نسبت به قبل سریعا بازسازی و ریکاوری انجام می دهد
آهان پس مشکلی نداره و عضله اون بخش رشد خواهد کرد درسته؟
برای اینکه با طرف دیگر تطابق پیدا بکنه بله
سلام
لطفا درباره پروتئین بیف کمی توضیح بدید
و تفاوتش با پروتئین وی
کدومش بهتره و آیا مضراتی دارن؟
ممنون
مکمل یعنی کامل کننده و هیچ وقت مضر نیست ولی به خاطر داشته باشید هر چیزی که بیش از مقدار نرمال باشد مضر هست حتی ابی که مینوشیم
با اینکه پروتیین بیف برخی از اسید امینه های ضروری زیادی را نسبت به پروتیین وی دارد ولی در مابیقه اسید امینه ها و اسید امینه های ضروری پروتیین وی این پروتیین را شکست می دهد پس بنابراین پروتیین وی بهتر است
سلام. بنده هفته ای سه بار هوازی اینتروال شدید یک ساعت انجام میدم از رژیم پر پروتئین و کم کربو هم پیروی میکنم هفته ای چهار بار وزنه میزنم وزنم کم شده .همه میگن لاغر شدی.این روش درسته یا هوازی رو کم کنم ؟سپاس
هوازی رو کاهش بدین
سلام ببخشید چطور میشه درصد چربی بدن رو کاهش بدیم؟
سلام کاهش کالری دریافتی – کاهش کربوهیدرات و چربی در تغذیه
تمرینات هوازی و مقاومتی
سلام روزتون بخیر
من موقع انجام حرکت دمبل قفسه، مخصوصا قفسه زیر سینه با دمبل، استخوان ترقوه کتف راستم درد زیادی می گیره و معمولا تا دو سه روز ادامه پیدا می کنه و خوب میشه. می خوام بدونم مشکل از انجام حرکته و آیا جایگزینی برای این خرکت پیدا کنم؟
سلام ممنون از شما
از اجرای فرم صحیح حرکت مطمئن هستید ؟
حرکات کول هالتر-سرشان از پشت – زیربغل سیم کش از پشت هم در برنامه تمرینیتون دارید ؟
بهترین جانشین برای این حرکت پروانه دستگاه می باشد میتونید بجاش این حرکت رو اجرا کنید
بله حرکات سرشانه که میگید هم دارم ولی اصلا درد ندارم.فقط سر این حرکت مخصوصا زیر سینش.و دردش رو تو اون لحظه حس می کنم.حتی برای حرکات سنگین سر شانه هم مشکلی ندارم.
ممنون که انقدر سریع پاسخ دادید
خب دوست عزیز تا جایی که ممکنه کول هالتر-سرشانه هالتر و زیرغل سیم کش از پشت رو اجرا نکنید چون امکان داره وضعیت ناحیه ترقوه رو وخیم تر کنه
برای سینه هم تا مدتی از حرکت پروانه استفاده کنید برای بالا و پایین سینه هم میتونید کراس از بالا و پایین اجرا کنید
ولی در کل بنده باور دارم حین اجرای حرکت بدنتون رو خیلی جمع میکنید به همین خاطر
سلام ببخشید من یک کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا میخواستم اما وقتی قصد خرید میکنم مدل های زیادی هستند از جمله کش همه کاره خیلی از کش ها کوتاه برای بعضی از حرکات هستند بعضی از کش ها خیلی بلند هستند من خودم ۱۲سالمه شما چه نوع کش بدنسازی را پیشنهادمیکنید
سلام دوست عزیز ما کلا کش بدنسازی توصیه نمیکنیم
سلام خسته نباشید وققتون بخیر.
ببخشید یه سوالی داشتم من ۲۲ سالمه یکی دو سال هست بدنسازی میرم.
اما چون کلا بدن نسبتا لاغری دارم کلا وزنه سنگین نمیزنم و یه برنا مه دارم (یه شری حرکات برا ۳ روز در هفته)
که وزنه هام هم اضافه نمیکنم و وزن دمبلام ثابته.
از مربی بدنسازی که پرسیدم گفتن چون شما هدفتون بیشتر ورزش هست و خیلی قصد بدنسازی ندارید و برای اینکه اسیب نبینید وزنه هاتون ثابت باشه و یه هفته ۳ ×۱۲ و هفته بعد ۳×۱۵ تا و این هی تکرار بشه.
خواستم بدونم به نطرتون اینکار درست هست؟؟
اگر خواستار استقامت بدنی هستید و بدنی تا حدودی تفکیک شده بله ولی اگر خواستار بدن عضلانی هستید باید وزنه افزایش بدین
بدن به مرور به سنگینی وزنه ها عادت کرده و هیچ تغییری نخواهد کرد
سلام، من یکسالی بدنسازی کار کردم ولی بعد بخاطر یه مشکلی گذاشتمش کنار. بعد از تمرین و کار با وزنه بشدت اعصابم بهم میریخت، تتگی نفس میگرفتم و گاهی قلبمم درد میگرفت. دکتر نتونست تشخیص بده مشکل چیه فقط گفت تنگی نفست عصبیه. شما همچین موردی دیدین که راهنماییم کنین؟
سیگار یا قلیان هم مصرف می کنید ؟ فشار خون دارید ؟؟
سلام خوبین من 18 سالم هست و تازه متوجه شدم سینه ام قیفی شکله یعنی قفسه سینه ام تو رفتگی داره. میخواستم ازتون بپرسم آیا اگر با این وضعیت برم باشگاه بدنم بد فرم نمیشه؟؟؟
نه اصولا برعکس باعث اصلاح می شود
سلام
اگه پنج ست ۴۰ دقیقه ای در هفته که دو تاش برای جلوبازو و دو تاش برای شانه و یکیشم پشت بازو باشه .. نتیجه خوبی داره ؟؟؟
تمرکزم فعلا روی بازو ها هست
….مرسی از سایت جامع و خوبتون
دقیقا متوجه منظورتون نمیشم عزیز
ببخشید منظورم پنج جلسه چهل دقیقه ای بود
یعنی از این 5 جلسه 2 جلسه برای جلو بازو دو جلسه برای سرشانه و یک جلسه برای پشت بازو باشه ؟
جلو بازو -سرشانه-پشتبازو-جلو بازو -سرشانه
اگر بله روزهای تمرینیتون رو طبق بالا بچینید
مرسی از شما 🙏🙏🙏
فقط ببخشید این حجم از تمرین برای بازو ها مضر نخواهد بود همینایی که بالا گفتم؟؟؟………….مرسی از سایت خوبتون
اگر برای هر عضله دو حرکت باشه نه ولی 7-8 حرکت برا هر عضله و دو بار در هفته چرا مضر هست
سلام من شش روز هفته روزی تقریبا ۵ دقیقه جلوبازو کار میکنم آیا نتیجه خوبی داره؟؟؟
نه اصلا عضله باید به خوبی تمرین داده و به خوبی نیز استراحت داده بشه اینجوری عضله کوچکی خواهید داشت
سلام و خسته نباشید بابت سایت بسیار مفبد و فعالتون
میشه لطفا سه تا از بهترین برندهای مکمل رو شما تجربه کردید پیشنهاد بدین
و ایا خودتون فروش مکمل دارین؟
پروتیین وی اوپتیموم
کراتین bsn
کراتین ماسل تک پلاتینیوم
پمپ c4
نه ولی در حال طی کردن مراحل اخذ مجوز برای مکمل معتبر و قانونی هستیم
سلام مربی من 20ساله هستم قدم قبل از رژیم که حدود شش ماهه شروع کردم 98 کیلو بودم ولی الان قدم 180 و وزنم 80کیلو شده و تیپ بدنی من هم اندومورف هستش واینکه پا های بزرگی دارم که بارپیم هم چربی از بین نرفت و بیشتر به خاطر مادر زادی بودن اینطور هستش به نظر شما میتونم پاهام رو لاغر کنم واینکه برای شروع بدنسازی چه مکملی استفاده کنم
با سلام. من 20 سالمه با قد 1.80 و 95 کیلو وزن چند سالی هست که تمرین میکنم. با اینکه بالاتنه نسبتاً درشتی هم دارم ولی پایین تنم متناسب با بالا تنه ام نیست و یه مقدار بزرگتره و احساس میکنم تناسبمو بهم میزنه. به نظرتون آیا راهی هست که پاهامو کوچیک کنم یا باید بالا تنمو حجیم تر کنم؟ با تشکر
سلام چرا که نه دوست عزیز
راهنمایی میکنید؟
اول باید مطمئن شویم که بالا تنه نیاز به دقت بیشتری دارد یا پایین تنه کدام یک چربی بیشتر و عضله کمتری دار بر عکس کدام یک عضله بیشتر و چربی کمتری ارد سپس برنامه متناسب به نکات ذکر شده تنظیم نماییم
سلام
من 32 سالمه؛ با وزن 70 کیلو و قد183. و میخوام بدنسازی کار کنم که با توجه با اینکه لاغر هستم لطفا منو راهنمایی کنین که برای شروع چه مکمل هایی و چطور استفاده کنم. با سپاس
سلام برای مبتدی ها که از عدم atp رسانی به عضلات رنج میبرند کراتین و پروتیین وی توصیه می گردد
سلام وقت بخیر
عذر میخام من ندونستم و ی واحد hcg 5000 تزریق کردم تو ی روز فقط یدونه هم استفاده کردم تا حالا
واسه دوره پاکسازی تزریق کردم مربی بم گف هر 4 روز یکبار نهایتا 2500 واحد اما من حواسم نبود ….
حالا میخاستم بینم مشکلی پیش نمیاد این یبار؟
سلام بارها ذکر کردیم که ما مشاوره استرویید نداریم
سلام خسته نباشید وقت بخیر من 14 سالم هس و میخواستم بپرسم آیاتمرینات بدنسازی مانع افزایش قد من می‌شود آیا میتوانم با بدنسازی قدم را افزایش بدهم
تا 19 سالگی بدنسازی توصیه نمیشود مگر اینکه برنامه تمرینی متناسب نوجوانان
خوب آیا شما برنامه متناسب با نوجوانان میدید
سلام بله
سلام خسته نباشید من باشگاهی در خانه درست کردم ک فقط دستگاه پرس و بالا و زیر سینه با هالتر و وزنه ها رو دارم همراه با دمبل با این شرایط شما برای من برنامه مینویسین؟
در بخش درخواست برنامه و قسمت توضیحات شرایط خودتان را بیان کنید تا بر اساس شرایط شما برنامه تنظیم گردد.
سلام من میخوام یک یا دوماهی قدرتی کارکنم هدفم حجم نیست و میخوام عضلاتم قدرت بگیرن میتونم برای هر عضله چند ست ۴ تکراره یا ۳ تکراره بزنم؟ اگه نمیشه دلیلشو بگید