نشر خم دمبل میز شیب دار یک تمرین بالاتنه است که سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و همچنین عضلات بالایی پشت را هدف قرار می دهد. از آنجایی که این حرکت برای عضلات کوچک در نظر گرفته شده است، معمولا با وزنه ی سبک و تکرار بالا استفاده می شود.
ویژگی های حرکت نشر خم دمبل میز شیب دار
آموزش حرکت نشر خم دمبل میز شیب دار
سرشانه های پشتی هم به اندازه سرشانه های جانبی و جلویی اهمیت دارند. خوشبختانه نشر خم دمبل شیبدار یکی از حرکات برای قوی کردن سرشانه های پشتی (دلتوئید های خلفی) عضلات سرشانه است، چراکه تمرین دادن آنها سرشانه های شما را گرد تر و رو فرم تر نشان می دهد.
1- یک میز قابل تنظیم را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
2- یک جفت دمبل بردارید و بر سینه خود روی میز دراز بکشید.
3- بازو های خود را آویزان کنید، کف دست‌ها رو به یکدیگر و آرنج ها را کمی خم کنید.
4- بازوها را به سمت بالا باز کنید و از قسمت عقبی سرشانه برای انجام این حرکت استفاده کنید.
5- دلتوئید های عقب را به سمت بالا جمع کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید، تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر خم دمبل میز شیب دار
عضله درگیر در حرکت نشر خم دمبل میز شیب دار عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) می باشد و عضلات سرشانه میانی، کول و پشتی بالا نیز عضلات کمکی این حرکت می باشند.
██ عضله هدف : سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی، کول – پشتی بالا
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر خم دمبل میز شیب دار
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید.
انتخاب وزنه های سنگین
انتخاب وزنه هایی که بلند کردن آنها از توان شما خارج است نه تنها خطرناک است، بلکه کاملا بی فایده است و هیچ سودی ندارد. چراکه اجازه انجام تکرار را به کاملی و طی کردن دامنه حرکتی به کلی را به شما نمی دهد و شما را وادار به کمک گرفتن از تکانه می کند.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در نشر خم بلکه در تمامی انواع نشر دمبل، تاب دادن دمبل است. سعی کنید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.
نکات مهم نشر خم دمبل میز شیب دار
1- یکی از مزایای این حرکت این است که اگر روز های طولانی را پشت میز می شینید و طبیعتا کمر خود را قوز می کنید، نشر خم دمبل میز شیبدار این مشکل را به حد اقل کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که کسانی که این حرکت را به لیست تمریناتشان اضافه کرده اند، در ناحیه بالایی پشت با درد کمتری رو به رو هستند.
2- استفاده از میز شیبدار در این حرکت قابلیت استفاده از تکانه را کاهش داده و طبیعتا حرکت را سخت تر می کند، که قاعدتا یعنی رشد بیشتر.
3- این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و سایز در سرشانه، سرشانه را سه بعدی و گرد تر نشان می دهد که بالاتنه را چشم گیر تر می سازد.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
عالی اما بهتر میشد اگر مینوشتید هر حرکت مخصوص کدام قسمته مثلا دلتویید میانی
دوست عزیز حرف شما کاملا مقبول ولی بیشتر افرادمون حتی نمیدونن دلتویید کجای بدنشون هست
سلام . سایت بسیار خوبی دارید . فقط این پست ویدیوش پرس سرشانه با دمبل هستش و با موضوع همخوانی نداره
بسیار ممنون از نظرات مثبت شما ولینک ویدیو اصلاح گردید