نشر از جلو دمبل یک تمرین اساسی با وزنه است برای افرادی که می خواهند قدرت خود را افزایش دهند یا تعریف بیشتری در سرشانه هایشان ایجاد کنند. این حرکت را در روتین های بالتنه مخصوص سرشانه به راحتی میتوان گزینش کرد. فقط مطمئن شوید که وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم مناسب بلند کنید.
ویژگی های حرکت نشر از جلو دمبل
آموزش حرکت نشر از جلو دمبل
نشر از جلو دمبل یکی از محبوب ترین تمرینات برای روز سرشانه در باشگاه است. ولی کمتر کسی هست که این حرکت را به درستی اجرا کند. این حرکت حتی در وزنه های بسیار سبک نیز موثر است. بنابراین، بیایید همه چیز را مستقیماً به اصول اولیه بازگردانیم تا مزایای حرکت، عضلات درگیر، و میزان وزنی که باید برای تمرین استفاده کنیم را بررسی کنیم.
- در حالی که صاف ایستاده اید، دو دمبل را بگیرید و آنها را در جلوی ران های خود نگه دارید به طوری که کف دست ها به سمت بدن شما باشد.
- بدون تاب خوردن، دمبل ها را به سمت جلو و بالا ببرید در حالی که کف دست ها رو به پایین است.
- همانطور که این بخش از حرکت در حال انجام است، نفس خود را به صورت کنترل شده بیرون دهید. آرنج ها را کمی خم کنید.
- هنگامی که دمبل ها با چشم هایتان هم سطح شدند، سرشانه ها را فشار دهید و برای مدت کوتاهی مکث کنید.
- هنگامی که عضله به طور موثر در نقطه بالای انقباض منزوی و فشرده شد (یعنی زمانی که دمبل/دست موازی با زمین/همسطح با شانه است)، به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
عضلات درگیر نشر از جلو دمبل
نشر از جلو دمبل یک حرکت عالی برای درگیر سازی عضلات سرشانه به خصوص سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) می باشد که در این حرکت عضله سرشانه میانی و کول های به عنوان عضله کمکی هستند.
██ عضله هدف : سرشانه (دلتوئید قدامی)
██ عضله کمکی : کول – سرشانه میانی
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جلو دمبل
گرم نکردن درست
بدون گرم کردن مناسب، کارکرد متحرک های عضله هدف (مفصل گلنوهومرال/شانه) که وظیفه افزایش جریان خون به عضلات هدف (دلتوئید قدامی) و ارسال سیگنال های عصبی را دارند مختل شده و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. در این صورت حرکت نمی تواند موثر باشد.
گرم کردن می تواند دامنه حرکتی مفصل را بهبود بخشد، دمای بدن را افزایش دهد، خاصیت ارتجاعی عضلانی را افزایش دهد، در نهایت خطر آسیب را کاهش دهد و به ما کمک کند تا اثربخشی ورزش انتخابی را به حداکثر برسانیم.
تاب خوردن
هنگام بلند کردن وزنه های سنگین از فرم مناسب غافل نشوید. تاب خوردن نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب هایی مانند کشیدگی عضلات را نیز افزایش می دهد. برای جلوگیری از این امر، بدن را محکم نگه دارید (پاها به اندازه عرض شانه باز شده و زانوها کمی خم شده باشند) یا تمرینات را روی یک نیمکت انجام دهید، در حالی که پد پشت شما را نگه می دارد.
قفل کردن آرنج
اضافه کردن خمیدگی جزئی به مفصل آرنج هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است، زیرا نه تنها هر گونه درگیری عضله پشت بازو (سه سر) را از بین می برد، بلکه قفل کردن بیرون نیز به مفصل آرنج فشار بیشتری وارد می کند و این می تواند منجر به آسیب احتمالی شود.
نکات مهم نشر از جلو دمبل
1- از عجله در تمرین خودداری کنید. در عوض، هر بار بالا و پایین بردن را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
2- وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. اگر وزن بیش از حد سنگین باشد، ممکن است فرم خود را به خطر بیندازید و خطر آسیب دیدگی داشته باشید. اگر خیلی سبک باشد، از مزایای کامل ورزش بهره مند نخواهید شد.
