نشر از جانب دمبل تمرینی برای تقویت سر شانه میانی است. این تمرین توسط بسیاری از ورزشکار ها مورد استفاده قرار می گیرد و در دنیای بدن سازی ، مشهور است. نشر از جانب دمبل ، علاوه بر آسان بودن ، برای مبتدی ها مناسب است و برای آن ها توصیه می شود. برای اجرای آن ، تنها چیزی که لازم دارید ، یک جفت دمبل است. تمرین سر شانه ها ، از اهمیت زیادی برخوردار است ، چرا که شما را به بدن ایدئال نزدیک تر می کنید.
ویژگی های حرکت نشر از جانب دمبل
آموزش حرکت نشر از جانب دمبل
همان طور که قبلا ذکر شد ، انجام این تمرین ، ساده است و برای مبتدی ها نیز ، مناسب می باشد. نشر از جانب دمبل اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایجی چشم گیر نیز داشته باشد. توصیه می شود این تمرین را ، بعد از تمرین های چند مفصلی سر شانه ، مثلا پرس سر شانه اجرا کنید تا قدرت کافی برای آن را نیز ، داشته باشید.
1- یک جفت دمبل مناسب بردارید.
2- دمبل ها را با استفاده از سر شانه های میانی ، به صورت افقی بلند کنید.
3- دمبل ها را به نقطه شروع بر گردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر از جانب دمبل
عضله درگیر در تمرین نشر از جانب دمبل ، سر شانه میانی است. کول به عنوان عضله کمکی درگیر می شود.
██ عضله هدف : سرشانه میانی
██ عضله کمکی : کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جانب دمبل
به اندازه کافی بلند نکردن دمبل ها
عضله زمانی به درستی رشد می کند که به درستی درگیر شود. با بلند نکردن وزنه ها تا جایی که ضروری است ، نه تنها رشد را کاهش می دهید ، بلکه انرژی خود را هدر می دهید.
سعی داشته باشید دمبل ها را تا ارتفای سر شانه ها بلند کنید.
تثبیت نکردن بالا تنه
در طول تمرین ، بالا تنه باید ثابت باشد. سعی داشته باشید از تکان دادن بالا تنه ، خودداری کنید ، روی عضله هدف و البته فرم صحیح انجام تمرین ، تمرکز کنید. هنگامی که حس کردید انجام تمرین با فرم صحیح ، دشوار شده است ، ست را به پایان برسانید و به استراحت عضله بپردازید.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در نشر از جانب ، بلکه در تمامی انواع نشر دمبل، تاب دادن دمبل است. سعی کنید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.
نکات مهم نشر از جانب دمبل
1- دمبل ها را زیاد سفت نگیرید. این کار موجب خستگی عضلات ساعد شده ، و در نتیجه قدرت گیرایی شما را کاهش می دهد ، که البته سبب به هم خوردگی تمرکز شما هنگام انجام تمرین می شود ، و عملکرد شما را تحت تاثیر نیز ، قرار می دهد.
2- برای افزایش مدت زمان تحت تنش عضله ، هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید ، کیم قبل از این که وزنه ها با بدن شما برخورد کنند ، ایست کنید. این گونه ، در طول ست ، عضله درگیر خواهد بود ، و تحت تنش نیز ، می ماند.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید. با تاب دادن بالا تنه ، کار عضله را آسان تر کرده و رشد عضله را کاهش می دهید.
