محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

کربوهیدرات چیست ؟

کربوهیدرات ها یکی از سه عناصر مغذی اصلی هستند که همراه با چربی ها و پروتئین ها انرژی تأمین می کنند. کربوهیدرات ها در بدن تجزیه می شوند یا به گلوکز تبدیل می شوند و به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کنند. آنها همچنین می توانند به عنوان انرژی به صورت گلیکوژن ذخیره شده و یا به چربی تبدیل شوند (که می تواند به عنوان منبع انرژی نیز مورد استفاده قرار گیرد).

انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها معمولاً به صورت ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) یا پیچیده (پلی ساکاریدها یا الیگوساکاریدها) طبقه بندی می شوند ، در اصل برای ایجاد تمایز بین قندها و سایر کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه باید به خوبی بدانیم از چه نوع کربوهیدرات هایی استفاده کنیم. با این حال ، غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی انواع مختلفی از کربوهیدرات ها مانند میوه ها و سبزیجات هستند ، که می تواند طبقه بندی برخی از غذاها را مبهم کند.

اگرچه کربوهیدرات ها مواد مغذی اساسی نیستند (مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی که بدن نمی تواند آنها را سنتز کند) ، اما آنها یک منبع کارآمد انرژی هستند که اگر در مقادیر کنترل شده مصرف شوند ، می توانند به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

در محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه باید دقت کنیم که سه نوع اصلی کربوهیدرات ها قند ، نشاسته و فیبر هستند:

• قندها ساده ترین نوع کربوهیدرات ها هستند و به طور طبیعی در میوه ها ، لبنیات و سبزیجات یافت می شوند. آنها را می توان به شکل فرآوری شده در آب نبات ، کلوچه ، کیک و بسیاری از نوشیدنی ها نیز یافت.
• نشاسته ، کربوهیدرات های پیچیده ای است که به طور طبیعی در بسیاری از انواع لوبیا ، سبزیجات و غلات یافت می شود.
• فیبرها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در میوه ها ، غلات سبوس دار ، سبزیجات و انواع مختلف لوبیا یافت می شوند. فیبرها برای هضم غذا ضروری هستند.

به طور کلی ، کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده ، که گاهی اوقات به عنوان “کربوهیدرات خالی” شناخته می شوند ، از نظر تغذیه ای سود بیشتری دارند. قندهای اضافه شده ، یک شکل معمول از کربوهیدرات های ساده ، ارزش غذایی کمی دارند و برای زنده ماندن ضروری نیستند. در حالی که با توجه به نتایج محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن به مقداری کربوهیدرات (که به قند تجزیه می شود) نیاز دارد ، اما برای تأمین این نیاز ، مصرف غذاهای شیرین ضروری نیست.

کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ، غلات سبوس دار ، حبوبات و غیره نیز کربوهیدرات هایی را فراهم می کنند که بدن می تواند برای عملکرد انرژی همراه با بسیاری از مواد مغذی دیگری که می تواند استفاده کند. کربوهیدرات های پیچیده نیز با سرعت کمتری هضم می شوند و به فرد اجازه می دهد مدت طولانی تری احساس سیری کند ، که می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند.

از طرف دیگر ، غذاهایی که از کربوهیدرات های ساده مانند نوشابه ، کلوچه ، آب و سایر محصولات پخته شده تشکیل شده اند و اغلب مقادیر زیادی قند و چربی دارند ، ممکن است منجر به افزایش وزن و دیابت شود زیرا مصرف آنها در آنها آسان تر است اضافی

چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم ؟

در حالی که این تخمین بسته به عوامل مختلفی متفاوت است ، محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه طبق موسسه پزشکی توصیه می کند که حداقل 130 گرم کربوهیدرات روزانه برای بزرگسالان مصرف شود. محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه منابع دیگر توصیه می کنند که کربوهیدرات ها باید 40-75٪ کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. اگرچه کربوهیدرات ها مواد مغذی ضروری نیستند و رژیم های مد جدید بسیاری وجود دارند که مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود یا حتی از بین می برند ، مصرف مقدار کنترل شده کربوهیدرات های “خوب” فوایدی زیادی افراد مخصوص ورزشکاران بدنسازی دارد .

وقتی کربوهیدرات ها بیش از مقدار ذخیره شده به عنوان گلیکوژن مصرف شوند ، به چربی تبدیل می شوند که به عنوان انرژی ذخیره شده عمل می کنند. در شرایطی که کربوهیدرات و چربی کافی برای استفاده برای انرژی در دسترس نباشد ، بدن شروع به تجزیه پروتئین می کند ، که می تواند مشکل ساز باشد.

شایان ذکر است که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند و نباید محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بر اساس یک نوع کربوهیدرات باشد. منابع خاصی از کربوهیدرات ها از منابع دیگر بهتر هستند. به عنوان مثال ، غلات سبوس دار ، میوه ها و لوبیا از کربوهیدرات بهتر نسبت به نان سفید ، برنج سفید و غذاهای فرآوری شده استفاده می کنند.

در زمینه کربوهیدراتهای موجود در یک رژیم غذایی ، تفاوت اصلی بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده که گاهی اوقات به ترتیب “تصفیه شده” و “کامل” یا حتی کربوهیدراتهای “بد” و “خوب” نامیده می شوند ، این است که از کربوهیدراتهای تصفیه شده سلب شده است فیبر طبیعی این مورد در آب میوه ها ، شیرینی ها ، نان ها ، ماکارونی ها و بسیاری دیگر از غذاهای رایج وجود دارد.

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، فیبر برای هضم غذا ضروری است و باعث بهبود حرکات روده می شود و در بعضی موارد می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد هدف از محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه نباید صرفا بخاطر تامین انرژی باشد. خوب یا بد بودن کربوهیدرات ها اغلب مورد بحث رژیم ها است. دلیل این امر این است که در هر دو طرف این حقیقت وجود دارد که همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند و برخی از آنها بهتر از دیگران هستند و کربوهیدرات ها می توانند از طرق مختلف بر افراد مختلف تأثیر بگذارند. در زیر برخی از ویژگی های اصلی کربوهیدرات های خوب و بد آورده شده است.

کربوهیدرات های خوب:

در محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود سعی کنید از کربوهیدرات هایی که دارای صفات زیر هستند استفاده نمایید:

• حاوی تعداد کم یا متوسط کالری است
• سرشار از مواد مغذی هستند
• حاوی قند یا غلات تصفیه شده نیستند
• فیبرهای طبیعی زیادی دارند
• کم سدیم و چربی اشباع هستند
• کلسترول و چربی های ترانس کم دارند یا فاقد آن هستند

کربوهیدرات های بد:

کربوهیدرات های بد در اصل مخالف کربوهیدرات های خوب هستند، شما نیز در محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود سعی کنید از کربوهیدرات های زیر کمتر استفاده نمایید:

• کالری زیادی دارند
• از نظر بسیاری از مواد مغذی کم است
• پر از قندهای تصفیه شده هستند (مانند شربت ذرت ، شکر سفید ، عسل ، آب میوه)
• فیبر کمی دارند
• سرشار از سدیم هستند و ممکن است حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع باشند
• ممکن است سرشار از کلسترول و چربی های ترانس باشد
• غنی از غلات تصفیه شده است (مانند آرد سفید)

دوباره تاکید می شود در محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود از کربوهیدرات های بد استفاده نکنید.

محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه به عوامل شخصی زیادی بستگی دارد. شرایطی وجود دارد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند برای یک فرد مفید باشد ، حتی باعث تغییر در زندگی شود ، اما داشتن رژیم کم کربوهیدرات لزوما برای کسی که در شرایط دیگری قرار دارد فواید سلامتی نخواهد داشت. بسیاری از غذاهای سالم و پر از مواد مغذی مانند سبزیجات ، حبوبات ، میوه های کامل ، مغزها ، دانه ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات ها ذاتاً بد نیستند اینطور نیست که به طور کل قید محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را بزنید ولی به شرطی که از نوشیدنی های شیرین ، آب میوه ها و غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها و آب نبات ها اجتناب شود و یا به میزان متوسط مصرف شود. به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید که متناسب با سبک زندگی شما باشد و اگر هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود دارید ، ممکن است به دنبال یک متخصص تغذیه باشید.

منبع : calculator.net