محاسبه کالری مورد نیاز روزانه

برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه افراد ، می توان از ماشین حساب کالری استفاده کرد. این ماشین حساب همچنین می تواند چند راهنمای ساده برای افزایش یا کاهش وزن ارائه دهد. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه دقیق در پایین، وزن ، سن ، قد و جنسیت خود را در ماشین حساب وارد کنید.

این ماشین حساب کالری مورد نیاز روزانه را بر اساس معادلات مختلف و نتایج ماشین حساب بر اساس میانگین محاسبه می شود. معادله هریس-بندیکت یکی از اولین معادلاتی است که برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) استفاده می شود ، یعنی مقدار انرژی مصرف شده در روز در هنگام استراحت. این مورد در سال 1984 اصلاح شد تا دقیق تر باشد و تا سال 1990 که معادله Mifflin-St Jeor معرفی شد ، مورد استفاده قرار گرفت.

کالری چیست ؟

بیشتر افراد کالری را فقط با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند اما هر چیزی که انرژی داشته باشد کالری دارد. به عنوان مثال 1 کیلوگرم (کیلوگرم) زغال سنگ حاوی 7000،000 کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

کالری کم (کالری) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم (گرم) آب به میزان 1 درجه سانتیگراد (º سانتی گراد) است.
کالری زیاد (کیلو کالری) مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن 1 کیلوگرم (کیلوگرم) آب به میزان 1 درجه سانتی گراد است. همچنین به عنوان کیلو کالری شناخته می شود.
1 کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.

اصطلاحات “کالری زیاد” و “کالری کم” اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند و ممکن است کمی گمراه کننده باشد. محتوای کالری توصیف شده بر روی برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک شکلات 250 کیلو کالری در واقع حاوی 250،000 کالری است.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز روزانه

W= وزن H=قد A=سن F= درصد چربی بدن

فرمول محاسبه میفلین جوئر Mifflin-St Jeor :

آقایان: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

بانوان: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

فرمول محاسبه اصلاح شده هریس بندیکت Revised Harris-Benedict :

آقایان: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

فرمول محاسبه کچ مک آردل Katch-McArdle :

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

نتایج بدست آمده توسط این فرمول ها، میزان کالری است که افراد برای حفظ وزن بدنشان به طور روزانه نیاز دارند البته با فرض اینکه بدنشان در حالت استراحت بماند.

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن

بسته به میزان فعالیت های ورزشی افراد دستیابی به نتایج دقیق تر برای حفظ وزن بدن این مقدار در ضریب فعالیت روزانه ضرب می گردد (ضریب فعالیت عموما 2.95-1.1 می باشد) (از آنجا که افراد در طول دوره کمتر در حالت استراحت هستند) یک روز کامل)

1 پوند یا تقریباً 0.45 کیلوگرم ، معادل حدود 3500 کالری است. بنابراین ، برای از دست دادن 1 پوند در هفته ، توصیه می شود 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه لازم برای تثبیت وزن روزانه کم شود. به عنوان مثال ، اگر شخصی تقریبأ 2500 کالری در روز برای حفظ وزن بدن خود داشته باشد ، با مصرف 2000 کالری در روز به مدت یک هفته ، از نظر تئوری ، 3500 کالری (یا 1 پوند) در طی دوره از دست می رود.

به یاد داشته باشید که رژیم غذایی اصولی و ورزش به عنوان بهترین روش برای کاهش وزن مخصوصا تمرین با وزنه و تمرینات هوازی. کاهش کالری دریافتی بیش از 1000 کالری در روز به هیچ وجه توصیه نمی شود، زیرا از دست دادن بیش از 2 پوند در هفته می تواند خطرناک باشد و در آینده نزدیک با کاهش متابولیسم نتیجه عکس می دهد. از دست دادن بیش از 2 پوند در هفته احتمالاً از دست دادن عضله است که به نوبه خود BMR را کاهش می دهد ، زیرا توده عضلانی بیشتر منجر به BMR بالاتر می شود.

کاهش بیش از حد وزن نیز می تواند به دلیل کمبود آب بدن باشد که این نیز به نوبه خود بسیار خطرناک است. علاوه بر این ، به ویژه هنگام ورزش همراه با رژیم غذایی ، حفظ یک رژیم غذایی اصولی بسیار مهم است ، زیرا بدن باید بتواند از فرآیندهای متابولیکی خود پشتیبانی کرده و خود را دوباره بازیابی کند.

از بین بردن مواد مغذی مورد نیاز بدن به عنوان بخشی از رژیم های غذایی بسیار ناسالم می تواند اثرات مخربی جدی داشته باشد و نشان داده شده است که کاهش وزن از این طریق غیرقابل تحمل است ، زیرا وزن اغلب به صورت چربی بدست می آید (قرار دادن شرکت کننده در وضعیت بدتری نسبت به شروع رژیم). به همین ترتیب ، علاوه بر نظارت بر میزان دریافت کالری ، حفظ سطح دریافت فیبر و همچنین سایر موارد ضروری تغذیه ای برای متعادل سازی نیازهای بدن بسیار مهم است.

عوامل دخیل در میزان کالری مورد نیاز روزانه

طبق مطالعات صورت گرفته در آمریکا به طور متوسط یک مرد به 2700 کیلوکالری در روز و یک زن به طور متوسط به 2200 کیلوکالری در روز نیاز دارد.

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه هر کسی یکسان نیست. متابولیسم های متفاوتی در افراد وجود دارد که با سرعت های مختلف انرژی می سوزانند و برخی از افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند.

میزان محاسبه کالری مورد نیاز روزانه توصیه شده در روز به عوامل مختلفی از جمله:

• سلامت کلی بدن
• فعالیت های بدنی و فیزیکی
• رابطه جنسی
• وزن
• قد
• تیپ بدنی

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه به معنای کاهش وزن است

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه با هدف کاهش وزن ، در ساده ترین سطح ، می تواند به چند مرحله کلی تقسیم شود:

1- BMR خود را با استفاده از یکی از معادلات ارائه شده تعیین کنید. اگر از درصد چربی بدن خود اطلاع دارید ، فرمول Katch-McArdle می تواند نمایانگر دقیق تری از BMR شما باشد. به یاد داشته باشید که مقادیر بدست آمده از این معادلات تقریبی است و کم شدن دقیقاً 500 کالری از BMR شما لزوماً باعث از دست رفتن دقیقاً 1 پوند در هفته نمی شود – ممکن است کمتر باشد یا ممکن است بیشتر باشد!

2- در محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن خودهدف داشته باشید. به خاطر داشته باشید که 1 پوند (0.45 کیلوگرم کیلوگرم) معادل تقریباً 3500 کالری است و کاهش کالری دریافتی روزانه نسبت به BMR تخمینی 500 کالری در روز از نظر تئوری منجر به از دست دادن 1 پوند در هفته می شود. معمولاً کاهش بیش از 2 پوند در هفته توصیه نمی شود.

3- روشی را برای پیگیری کالری و پیشرفت در جهت اهداف خود انتخاب کنید. اگر تلفن هوشمند دارید ، بسیاری از برنامه های کاربردی آسان برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه ، ورزش و پیشرفت ، از جمله موارد دیگر وجود دارد. برخی از این برنامه های محاسبه کالری مورد نیاز روزانه موجود در بسیاری از غذاها و خوراکی ها را دارند ، و در غیر این صورت ، می توانند کالری را براساس مقدار تک تک اجزای غذاها تخمین بزنند. درک مناسب از نسبت مواد غذایی و کالری موجود در آنها دشوار است – به همین دلیل محاسبه کالری (و همچنین هر روش دیگر) برای همه مناسب نیست.

اما اگر با دقت کالری را در برخی از آنها اندازه گیری و پیگیری کنید. وعده های غذایی معمول شما ، تخمین دقیق میزان کالری بدون نیاز به هر بار اندازه گیری به سرعت آسان می شود. وب سایت هایی نیز وجود دارند که می توانند به انجام چنین کاری کمک کنند.
4- پیشرفت خود را به مرور پیگیری کرده و در صورت لزوم تغییراتی را برای دستیابی بهتر به اهداف خود ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن به تنهایی عامل تعیین کننده سلامت و تناسب اندام نیست ، و شما باید فاکتورهای دیگری مانند چربی در مقابل کاهش / افزایش عضله را نیز در نظر بگیرید.

همچنین ، توصیه می شود که محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در مدت زمان طولانی تری مانند یک هفته (به جای روزانه) انجام شود زیرا تغییرات قابل توجهی در وزن می تواند به سادگی براساس مصرف آب یا زمان روز اتفاق بیفتد. همچنین اندازه گیری در شرایط ثابت ، مانند وزن دادن به محض بیدار شدن و قبل از صبحانه ، به جای زمانهای مختلف در طول روز ، ایده آل است.

5-ادامه دهید!

دوره زیگزاگی کالری

دوره زیگزاگی کالری یک روش کاهش وزن است که هدف آن خنثی کردن تمایلات طبیعی سازش بدن انسان است. محاسبه کالری مورد نیاز روزانه و محدود کردن کالری ، همانطور که در بالا توضیح داده شد ، یک روش مناسب برای کاهش وزن است ، زیرا در طی یک دوره زمانی ، این امکان وجود دارد که بدن با کاهش روزانه کالری مصرفی سازگار شود. در مواردی که این اتفاق بیفتد زمینه برای سخت تر شدن کاهش وزن را فراهم میکند این جایی است که وره زیگزاگی کالری می تواند کمک کند ، چرا که اجازه نمی دهد بدن با محیط کم کالری سازگار شود.

محاسبه کالری زیگزاگ شامل متناوب تعداد کالری مصرفی در یک روز معین است. فردی که رژیم زیگزاگ دارد باید ترکیبی از روزهای پر کالری و کم کالری را داشته باشد تا همان هدف کلی کالری هفتگی را برآورده کند. به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی شما 14000 کالری در هفته باشد ، می توانید 2300 کالری در سه روز در هفته و 1775 در چهار روز دیگر در هفته مصرف کنید ، یا می توانید هر روز 2000 کالری مصرف کنید.

در هر دو مورد ، 14000 کالری در طول هفته مصرف می شود ، اما بدن نمی تواند یک رژیم 2000 کالری را تطبیق داده و جبران کند. این امر همچنین به فرد امکان می دهد در رژیم غذایی خود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد و به وی اجازه می دهد تا در مواردی مانند مهمانی های شغلی یا خانوادگی ، جایی که ممکن است فرد کالری بیشتری مصرف کند ، برنامه ریزی کند.

مصرف کالری کمتری در روزهای دیگر می تواند به فرد اجازه دهد از این مجالس لذت ببرد یا حتی “روز تقلبی” داشته باشد که بدون احساس گناه هرچه بخواهد می خورد ، زیرا در روزهای کم کالری کالری اضافی را جبران می کند .

هیچ قاعده یا مطالعه مشخصی وجود ندارد که موثرترین روش برای جایگزینی یا گسترش مصرف کالری را تعیین کند. نحوه تغییر کالری دریافتی تا حد زیادی به صلاحدید شخصی بستگی دارد.

بسته به فعالیت فرد ، معمولاً توصیه می شود که روزهای پرکالری و کم کالری تقریباً بین 200 تا 300 کالری متفاوت باشد ، جایی که روز پرکالری اغلب تعداد کالری است که فرد برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد. . برای فردی با سطح فعالیت بالاتر ، اختلاف کالری باید بیشتر باشد.

در پایان ، صرف نظر از اینکه از چه روشی برای نزدیک شدن به کاهش وزن استفاده می کنید ، آنچه مهم است انتخاب استراتژی مناسب شما است.

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه و دوره زیگزاگ فقط دو روش (که کاملاً به هم مرتبط هستند) برای دستیابی به کاهش وزن در بسیاری از موارد استفاده می شود و حتی در این روش ها ، روش های بسیاری وجود دارد که فرد می تواند انتخاب کند. یافتن روشی متناسب با سبک زندگی شما که فکر می کنید می توانید به آن پایبند باشید ، احتمالاً پایدارترین و مطلوب ترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.