محاسبه چربی مورد نیاز روزانه

چربی بخش مهمی از رژیم ما می باشد البته نه هر نوع چربی بلکه چربی های سالم و مفید، اما محاسبه چربی مورد نیاز روزانه ممکن است کمی مشکل باشد. بدن ما برای داشتن سلامتی نیاز به درشت مغذی ها دارد. درشت مغذی ها شامل آب ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. چربی با مضر بودن همراه است ، اما حقیقت این است که انسان به چربی احتیاج دارد:

طی 50 سال گذشته ، بر اساس توصیه های سازمان های بهداشتی ، بسیاری از افراد از یک رژیم غذایی چربی متوسط به رژیم غذایی کم چربی منتقل شده اند.

فواید چربی برای بدن

• انرژی : چربی یک منبع انرژی عالی است. هر گرم چربی 9 کالری تولید میکند ، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات هر کدام 4 کالری در هر گرم تأمین می کنند.
• تنظیم هورمون و ژن : چربی ها تولید هورمون های تولیدمثل و استروئید و همچنین ژن های دخیل در رشد و متابولیسم را تنظیم می کنند . منبع پاب مد
• عملکرد مغز : مصرف کافی چربی برای سلامت مغز از جمله خلق و خو مهم است .
• جذب ویتامین های محلول در چربی : ویتامین های A ، D ، E و K باید با چربی مصرف شوند تا به درستی جذب شوند.
• عطر و طعم و سیری : افزودن چربی به غذاها باعث خوش طعم بودن و سیر شدن آنها می شود.

چربی ها معمولاً “بد” تلقی می شوند زیرا با افزایش وزن و کلسترول بالا در ارتباط هستند. با این وجود ، در صورت مصرف چربی های مناسب ، انواع خاصی از چربی ها مزایای محافظتی به قلب می دهند. نکته اصلی این است که باید بدانیم چگونه چربی مناسبی را انتخاب کرد.

چربی ذخیره شده در داخل بدن به شما کمک می کند:

• اندام های خود را عایق بندی کنید
• شما را گرم نگه دارد
• انرژی تأمین کنید که در صورت کمبود کالری می توانید استفاده کنید

میزان چربی مورد نیاز بدن

محاسبه چربی مورد نیاز روزانه طبق استاندارد های سازمان غذایی (DRI) در بزرگسالان 20٪ تا 35٪ کل کالری روزانه حاصل از چربی است. اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید ، این یعنی حدود 44 گرم تا 77 گرم چربی در روز. توصیه می شود بعضی از انواع چربی ها را بیشتر بخورید زیرا فواید سلامتی دارند. به دلیل تأثیر منفی بر سلامتی ، مصرف سایر انواع چربی توصیه نمی شود.

چربی اشباع نشده: 15 تا 20 درصد
چربی چند غیر اشباع : 5 تا 10 درصد
چربی اشباع شده: کمتر از 10٪
چربی ترانس: 0٪
کلسترول: کمتر از 300 میلی گرم در روز

چربی های اشباع شده

در محاسبه چربی مورد نیاز روزانه نوعی از چربی هایی که باید به میزان آنها در رژیم توجه کرد چربی های اشباع شده می باشد. چربی های اشباع به طور کلی در دمای اتاق جامد یا مومی هستند و بیشتر از محصولات حیوانی است ، به استثنای روغن های گرمسیری. مصرف بیش از حد چربی اشباع با افزایش سطح کلسترول LDL “بد” در خون و افزایش التهاب داخلی مرتبط است.

بزرگسالان سالم باید مصرف چربی اشباع شده خود را به بیش از 10 درصد کل کالری محدود کنند. برای فردی که رژیم 2000 کالری دارد ، این مقدار 22 گرم چربی اشباع یا کمتر از آن در روز است. اگر سطح کلسترول LDL شما بالا است ، توصیه می شود مصرف چربی اشباع شده را به بیش از 7 درصد از کل کالری کاهش دهید. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده عبارتند از:

گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، گوساله ، و پوست مرغ
هات داگ ، بولونیا ، سالامی
محصولات لبنی پرچرب مانند خامه ، بستنی ، شیر کامل ، 2٪ شیر ، پنیر ، 4٪ پنیر کوجک
کره ، گوشت خوک ، چربی بیکن
روغن های گرمسیری ، مانند نخل ، هسته خرما ، روغن نارگیل
کالاهای پخته شده ، مانند کلوچه ، شیرینی ، کروسان

چربی های ترانس

از چربی هایی که در محاسبه چربی مورد نیاز روزانه باید دوری کنیم چربی های ترانس می باشد. اسیدهای چرب ترانس هنگامی که چربی مایع از طریق فرایندی به نام هیدروژناسیون به چربی جامد تبدیل می شود ، تشکیل می شود. بسیاری از تولیدکنندگان از روغنهای هیدروژنه به عنوان ماده تشکیل دهنده استفاده می کنند زیرا باعث ماندگاری و قوام مواد غذایی می شود. چربی ترانس سطح کلسترول LDL “بد” را افزایش می دهد و سطح کلسترول HDL “خوب” را کاهش می دهد.

هیچ سطح ایمنی از چربی ترانس برای خوردن هر روز وجود ندارد ، بنابراین سعی کنید از مصرف چربی ترانس کاملاً خودداری کنید. حتی اگر غذایی به عنوان “بدون چربی ترانس” تبلیغ شود ، باز هم می تواند حاوی مقادیر کمی چربی ترانس باشد. سعی کنید محاسبه چربی مورد نیاز روزانه عاری یا کمتر از این نوع چربی ها باشد .بنابراین ، از غذاهایی که در آنها روغنهای هیدروژنه تا حدی به عنوان مواد تشکیل دهنده ذکر شده است خودداری کنید. منابع چربی ترانس عبارتند از:

• مارگارین جامد
• روغن ترد کننده شیرینی و غیره
• خامه قهوه پودر شده ، خامه قهوه با طعم مایع
• غذاهای مناسب ، مانند مارک های خاص کالاهای پخته از قبل بسته بندی شده

کلسترول

کلسترول توسط کبد ساخته می شود. بنابراین ، فقط غذاهای حیوانی حاوی کلسترول هستند. اگر سطح کلسترول شما طبیعی است ، در محاسبه چربی مورد نیاز روزانه مصرف چربی خود را تا 300 میلی گرم در روز محدود کنید. در صورت تشخیص کلسترول بالا ، مصرف خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنید.

چربی غیر اشباع

این چربی ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. منابع شامل اشباع نشده و غیر اشباع است. هنگامی که به جای چربی اشباع استفاده می شود ، چربی های اشباع نشده و غیر اشباع به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند.

چربی اشباع شده

نوعی چربی که همواره در محاسبه چربی مورد نیاز روزانه توصیه می شود بیشتر استفاده شود چربی های اشباع شده می باد. این چربی ها از منابع گیاهی تهیه می شوند و شامل:

• روغن زیتون ، کلزا و بادام زمینی
• آجیل و کره مغزها
• زیتون
• آووکادو

چربی اشباع نشده

این چربی ها از منابع گیاهی تهیه می شوند و شامل:

• روغن های گلرنگ ، آفتابگردان ، ذرت ، سویا و دانه پنبه
• آجیل

چربی های امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده چند نفری است که دارای فواید محافظتی قلب است و با کاهش التهاب در بدن ارتباط دارد. ماهی های آب سرد ، مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، شاه ماهی و آنچوی ، حاوی چربی های امگا 3 هستند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های کتان ، دانه های چیا و گردو است . در محاسبه چربی مورد نیاز روزانه از این چربی ها نیز استفاده نمایید.

رابطه میان محاسبه چربی مورد نیاز روزانه و وزن بدن

اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی (بیماری های قلب و عروق خونی) و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد. بنابراین کاهش وزن اضافی امر مهم و حیاتی است.

درست است که یک رژیم غذایی پر چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود. دلیل این امر این است که یک گرم چربی حدود دو برابر کربوهیدرات و پروتئین کالری دارد. کاهش وزن چیزی فراتر از مصرف غذاهای کم چرب است. همچنین باید محاسبه چربی مورد نیاز روزانه و میزان کالری مصرفی خود را مشاهده کنید و با اندازه های مناسب بخش آشنا شوید.

از آنجا که منابع چربی از کالری بیشتری برخوردار هستند ، مهم است که درک کنیم یک وعده چربی معادل چیست. به عنوان مثال ، یک قاشق چای خوری کره مارگارین یا سس مایونز یک وعده چربی است. در محاسبه چربی مورد نیاز روزانه حتما به این قاشق های کوچک توجه کنید. برای مواقعی که ممکن است یک قاشق اندازه گیری و یا سامانه محاسبه چربی مورد نیاز روزانه در دسترس نداشته باشید ، معادل بصری یک قاشق چای خوری نوک انگشت شست شما است. در زیر به نمونه هایی از اندازه های ارائه شده برای چربی های اضافه شده مراجعه کنید.

یک وعده چربی 45 کالری ، 5 گرم چربی است:

1 قاشق چایخوری روغن ، کره ، مارگارین ، یا سس مایونز
1 قاشق غذاخوری سس سالاد یا پنیر خامه ای
1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب یا مارگارین پخش شده با چربی کم
1.5 تا 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چربی یا سس سالاد با چربی کم
1 قاشق غذاخوری دانه (کدو تنبل ، کنجد ، آفتابگردان)
16 پسته
10 بادام زمینی
6 عدد بادام ، بادام هندی ، یا مغزهای مخلوط شده
4 اسپند یا نیم گردو
2 قاشق غذاخوری آووکادو
1.5 قاشق چایخوری کره طبیعی بادام زمینی
8 تا 10 زیتون
2 قاشق غذاخوری نصف و نیمه