محاسبه میزان پروتئین روزانه

با محاسبه میزان پروتئین روزانه، میزان پروتئین روزانه بزرگسالان را که برای سالم ماندن نیاز دارد را میتوان بدست آورد. کودکان ، افرادی که از نظر جسمی بسیار فعال هستند مانند ورزشکاران و زنان باردار و شیرده معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند. دقت کنید این ماشین حساب برای نظارت بر میزان مصرف پروتئین در ورزشکاران بدنسازی که نیاز بیشتری نسبت به افراد عادی دارند ، مفید است.

پروتئین چیست ؟

پروتئین ها یکی از سه عناصر مغذی اصلی هستند که همراه با چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن انسان انرژی می رسانند علاوه بر این مسئول بخش بزرگی از کار در سلول ها هستند. آنها برای ساختار و عملکرد مناسب بافتها و اندامها لازم هستند و همچنین برای تنظیم آنها عمل می کنند. آنها از تعدادی آمینو اسید تشکیل شده اند که برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند و به عنوان عناصر سازنده بافت بدن هستند.

در کل 20 آمینو اسید مختلف وجود دارد و توالی اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد پروتئین را تعیین می کند. در حالی که برخی از اسیدهای آمینه می توانند در بدن سنتز شوند ، 9 اسید آمینه وجود دارد که انسان فقط می تواند از منابع غذایی بدست آورد که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوندو مقدار ناکافی آنها ممکن است منجر به مرگ شود.

بنابراین از آنجایی که نیاز یک بدنسازی به پروتئین بیش از افراد عادی است محاسبه میزان پروتئین روزانه بسیار مهم است) ، . غذاهایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کنند منابع پروتئینی کامل نامیده می شوند و شامل هر دو حیوانات (گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی) و همچنین منابع گیاهی (سویا ، کینوا ، گندم سیاه) هستند.

پروتئین ها را می توان بر اساس عملکردی که به بدن ارائه می دهند ، دسته بندی کرد و بسیار مهم است که محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس عملکرد پروتئین ها انجام گیرد. در زیر لیستی از انواع پروتئین ها وجود دارد:

آنتی بادی – پروتئین هایی که با اتصال به بدن از بدن در برابر ذرات خارجی مانند ویروس ها و باکتری ها محافظت می کنند
آنزیم – پروتئین هایی که به تشکیل مولکول های جدید و همچنین انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی در سراسر بدن کمک می کنند.

پیام رسان – پروتئین هایی که سیگنال ها را به بدن منتقل می کنند تا فرایندهای بدن را حفظ کنند
ترکیب دهنده ساختاری – پروتئین هایی که به عنوان عناصر سازنده سلول عمل می کنند و در نهایت به بدن امکان حرکت می دهند
حمل و نقل / ذخیره سازی – پروتئین هایی که مولکول ها را در سراسر بدن حرکت می دهند
همانطور که مشاهده می شود ، پروتئین ها نقش های مهمی در سراسر بدن دارند و به همین ترتیب ، تهیه تغذیه کافی طبق محاسبه میزان پروتئین روزانه برای حفظ سطح پروتئین سالم در بدن بسیار مهم است.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

محاسبه میزان پروتئین روزانه به شرایط زیادی از جمله دریافت انرژی کلی ، رشد فرد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این اغلب براساس وزن بدن ، به عنوان درصدی از کل کالری دریافتی (10-35٪) یا فقط بر اساس سن تخمین زده می شود. 0.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن یک مقدار توصیه شده غذایی (RDA) است که معمولاً ذکر می شود. این مقدار حداقل مقدار توصیه شده برای حفظ نیازهای اساسی تغذیه ای است ، اما بسته به منابع پروتئین ، ممکن است مصرف پروتئین بیشتر تا حد مشخص مفید باشد.

دامنه توصیه شده در محاسبه میزان پروتئین روزانه برای افراد عادی دریافت پروتئین بین 0.8 گرم در کیلوگرم و 1.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن است که به فاکتورهای ذکر شده در بالا بستگی دارد. افرادی که فعالیت زیادی دارند و یا مایل به عضله سازی بیشتری هستند مخصوصا بدنساز ها باید به طور کلی پروتئین بیشتری مصرف کنند. بعضی از منابع 2 مصرف بین 1.8 تا 2 گرم در کیلوگرم را برای افرادی که بسیار فعال هستند پیشنهاد می کنند. محاسبه میزان پروتئین روزانه تا به امروز یک علم دقیق نیست و هر فرد برای تعیین نیازهای فردی خود باید با یک متخصص متخصص تغذیه ، پزشک یا مربی شخصی مشورت کند.

محاسبه میزان پروتئین روزانه توسط RDA بر اساس سن

این آمار برای افراد عادی می باشد تبعیت از این نتایج به ورزشکاران بدنسازی توصیه نمی گردد

غذاهای سرشار از پروتئین

ترکیبات غذایی مختلفی وجود دارد که فرد می تواند برای تأمین نیازهای پروتئین دریافتی بدست آمده از محاسبه میزان پروتئین روزانه خود بخورد. برای بسیاری از افراد ، بخش زیادی از پروتئین دریافتی از گوشت و لبنیات تأمین می شود ، اگرچه می توان پروتئین کافی دریافت کرد در حالی که برخی از محدودیت های غذایی ممکن است داشته باشید.

به طور کلی ، تأمین RDA پروتئین با مصرف گوشت و لبنیات آسان تر است ، اما مقدار بیش از حد هر یک می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد. گزینه های پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد ، اما به طور کلی در یک وعده مشخص پروتئین کمتری دارند. در حالت ایده آل ، فرد باید مخلوطی از گوشت ، لبنیات و غذاهای گیاهی را مصرف کند تا بتواند محاسبه میزان پروتئین روزانه RDA خود را برآورده کند و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشد.

در صورت امکان ، مصرف انواع پروتئین های کامل توصیه می شود. پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی مقدار کافی از هر یک از 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی انسان است. نمونه هایی از غذاهای کامل پروتئینی یا وعده های غذایی عبارتند از:

نمونه های گوشت / لبنیات

• تخم مرغ
• سینه مرغ
• پنیر
• ماست یونانی
• شیر
• گوشت قرمز گاو
• ماهی تن
• سینه بوقلمون
• ماهی
• میگو

نمونه های گیاهی / گیاه خواری

• گندم سیاه
• هوموس و پیتا
• محصولات سویا (توفو ، تمپه ، لوبیای ادامام)
• کره بادام زمینی روی نان تست یا چند نان دیگر
• لوبیا و برنج
• کوینو
• دانه کنف و چیا
• اسپیرولینا

به طور کلی ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع کامل پروتئین هستند. آجیل و دانه ها ، حبوبات ، غلات و سبزیجات ، از جمله موارد دیگر ، پروتئین های ناقص هستند. پروتئین های ناقص هیچ مشکلی ندارد و بسیاری از غذاهای سالم و پر پروتئین وجود دارند که پروتئین های ناقص هستند. تا زمانی که شما برای بدست آوردن تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز از تنوع کافی پروتئین ناقص استفاده می کنید ، لازم نیست به طور خاص غذاهای کامل پروتئینی بخورید.

در حقیقت ، برخی از گوشت های قرمز پرچرب به عنوان مثال ، منبع مشترک پروتئین های کامل ، می توانند ناسالم باشند. در محاسبه میزان پروتئین روزانه حتما سعی کنید از پروتئین های کامل استفاده نمایید تا از تامین اسیدآمینه های ضروری مطمئن باشید . در زیر چند نمونه از غذاهای پر پروتئین که پروتئین کامل نیستند آورده شده است: