قفسه بالا سینه سیم کش

قفسه بالا سینه سیم کش نوعی از حرکت قفسه سینه سیم کش و تمرینی است که برای تقویت عضلات از جمله سینه، پشت بازو و سرشانه ها استفاده می شود. قفسه بالا سینه سیم کش مخصوصاً برای هدف قرار دادن قسمت بالایی عضلات سینه شما خوب است. بهتر است از این تمرین به عنوان حرکتی جانبی برای حرکات سنگین تر سینه مانند پرس سینه هالتر استفاده کنید.

ویژگی های حرکت قفسه بالا سینه سیم کش

آموزش حرکت قفسه بالا سینه سیم کش

سیم کش ها ابزار موثری هستند زیرا کشش ثابتی را در عضلات سینه ایجاد می کنند و با کشش عمیق عضله، دامنه کامل حرکت را امکان پذیر می کنند. تفاوت اصلی بین قفسه سینه دمبل و قفسه سینه سیم کش این است که با سیم کش، تنش بیشتری روی سینه شما وجود دارد و سیم کش بر حرکت تأثیر می گذارد.

1- دو دستگاه سیم کش را با تنظیم دستگاه به پایین ترین نقطه آماده کنید.

2- یک میز شیب دار بین هردو سیم کش قرار داده و به زاویه 35 درجه تنظیم بنمایید.

3- سپس ، یکی یکی سیم کش ها را گرفته و روی میز بنشینید.

4- آرنج ها را کمی خم کرده و شروع به بلند کردن دست های خود کنید. به خاطر داشته باشید سعی بر این است که انتهای سیم کش هارا به هم نزدیک کنیم.

5- به آرامی به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.

عضلات درگیر قفسه بالا سینه سیم کش

قفسه بالا سینه سیم کش 2 گروه عضلانی اصلی را مورد هدف قرار می دهد. سینه و سرشانه. با این که هدف اصلی اش بالا سینه است ، عضلات دیگری که قبلا ذکر شده بودند هم تحت فشار قرار می گیرند.

اشتباهات رایج قفسه بالا سینه سیم کش

کشش بیش از حد عضلات سینه
پایین آوردن بیش از حد سیم کش ها می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد. هدف این است که تا جایی که بدن شما اجازه می دهد از دامنه حرکتی راحت استفاده کنید و اجرای ایمن این تمرین را فراهم کنید. سیم کش ها را تا ارتفای سینه خود پایین بی آورید و الی غیر.

انتخاب وزنه های سنگین
حرکت را از ابتدا تا انتها کنترل کنید، تمرین را به آرامی انجام دهید. یکی از نشانه‌هایی که حرکت را با تمرکز کم اجرا می کنید ، این است که سیم کش ها را با سرعت بالا حرکت می دهید و کنترل کمی بر روی حرکت دارید. برای افزایش اثر بخشی حرکت ، حرکت را آرام انجام دهید.

خم و باز کردن آرنج ها
شاید شما هنگام انجام حرکت متوجه این اشتباه نشوید اما با باز و خم کردن آرانج های خود نه تنها به فرم خود لطمه می زنید ، بلکه اثربخشی حرکت را کاهش می دهید. سعی داشته باشید آرنج های خود را حدود 10 تا 20 درجه خم کرده و ثابت نگه دارید.

نکات مهم قفسه بالا سینه سیم کش

1- به دسته ها اجازه برخورد در بالا را ندهید تا تنش ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد نظر حفظ شود. با این کار ، فشار وارد برعضلات در بالای حرکت قطع نمی شود و رشد بهتری به عضله ایفا می کند.

2- همیشه کمی آرنج های خود را خم کرده و هرگز وزنه را تا حدی پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه درد و فشار وارد شود.

3- در طول حرکت مچ های خود را صاف نگه دارید. با خم کردن مچ ها آسیب بزرگی به آنها می زنید و فشار زیادی بر ساعد وارد می کنید که قاعدتا به فرم شما لمطه می زند.

4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.

حرکات جایگزین قفسه بالا سینه سیم کش

• قفسه بالا سینه دمبل