شکم بوکسوری با دمبل

حرکت شکم بوکسوری با دمبل یکی از مفید حرکات میان تنه برای عضلات شکم می باشد که برای اجرای آن شما نیاز به یک جفت دمبل و آمادگی کافی بدن دارید. بخاطر سختی حرکت اجرای آن برای تمامی افراد توصیه نمی شود.

ویژگی های حرکت شکم بوکسوری با دمبل

آموزش حرکت شکم بوکسوری با دمبل

این حرکت حالت دیگری از حرکت لیگ ریز خوابیده بوده و در تقویت عضلات شکمی بسیار موثر است.علاوه بر این با فشار دهی موثر به ستون فقرات در پایداری و تثبیت ستون فقرات موثر می باشد.

1- روی زمین نشسته زانو ها خم و کف پاها را روی زمین بگزارید.

2- بالا تنه را در زاویه 45 درجه به عقب ببرید.

3- کف پاها را از زمین کمی جدا کرده و در هوا معلق نگه دارید. حالت V شکل

4- دمبل ها را برداشته و نزدیک سینه نگه دارید.نقطه شروع حرکت.

5- با فشرده نگه داشتن شکم و حفظ حالت V شکل بدن، دست چپ را مشت مانند بازکرده و می بندیم.

6- سپس با دست دیگر حرکت را تکرار می کنیم.

7- بالا تنه و پاها ممکن است حین اجرای حرکت چرخش داشته باشد.

7- بالا تنه و پاها ممکن است حین اجرای حرکت چرخش داشته باشد.

عضلات درگیر شکم بوکسوری با دمبل

شکم بوکسوری با دمبل یک حرکت ترکیبی است که عضلات شکم و سرشانه را به طور همزمان تمرین می دهد. این می تواند چندین گروه عضلانی را در یک تمرین عضله سازی با زمان کارآمد یا به سبک مداری مورد بررسی قرار دهد، در حالی که یک چالش قلبی عروقی را نیز فراهم می کند.

اشتباهات رایج شکم بوکسوری با دمبل

گرد کردن پشت و شانه ها
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که در حین شکم بوکسوری با دمبل انجام می شود، گرد کردن پشت و شانه ها در بالای تمرین است. در این حرکت بالا تنه و پایین تنه باید به صورت V انگلیسی ثابت نگه داشته شود. خم کردن کمر به جلو، تمرکز را از قسمت مرکزی و شکم دور می کند و به کمر فشار وارد می کند و این کار کنترل کمتری برای عضلات شکم شما باقی می‌گذارد و باعث می‌شود تمرین موثرتر نباشد.

در حالی که انجام این کار ورزش را آسان تر می کند، اما می تواند برای کمر شما خطرناک تر باشد. در عوض، یک خط مستقیم از کمر، گردن و سر خود را از پایین کمر به بالا حفظ کنید. تمام بدن شما باید در تمام طول حرکت از حالت شروع صاف بماند.

تاب دادن بازوها
یکی دیگر از اشتباهات دیگر این حرکت، چرخاندن دست ها به سمت بالا هنگام بلند کردن پاها و پشت است. حرکت بازوها اثربخشی تمرین را بر روی عضلات مرکزی کاهش می دهد. در عوض، با بازوهای خود در پهلوی خود در موقعیت شروع شروع کنید.

وقتی بلند می‌شوید، بازوهایتان باید به موازات زمین بمانند، همانطور که در کناره‌هایتان بودند. شما نباید انگشتان خود را به سمت انگشتان پا نشانه بگیرید، بلکه باید هنگام بلند شدن، بازوهایتان موازی با زمین بمانند.

نکات مهم شکم بوکسوری با دمبل

1- سعی کنید از تماس کف پاها با زمین جلوگیری کنید.

2- حالت V شکل خود را سعی کنید حفظ کنید.

3- اگر انجام حرکت برایتان دشوار بود، حرکت را تا مدتی بدون دمبل انجام دهید تا مهارت بیشتری در این تمرین کسب کنید.

حرکات جایگزین شکم بوکسوری با دمبل

• شکم دوچرخه
• وودچاپ با سیم کش
• شکم کوهنوردی چرخشی
• دراز نشست چرخشی روی میز شیب دار
• کرانچ چرخشی