آموزش حرکت شراگ دمبل

شراگ دمبل یک تمرین ایزوله یا تک مفصلی است که عضلات کول (ذوزنقه فوقانی) شما را هدف قرار می دهد. که با یک جفت دمبل و بالا کشیده شانه ها به سمت بالا در حالی که مچ دست ها در حالت خنثی قرار دارد قابل اجراست. این حرکت را می توان در تمرینات شانه، تمرینات پشت، تمرینات بالاتنه و تمرینات کل بدن گنجاند.

ویژگی های حرکت شراگ دمبل

آموزش حرکت شراگ دمبل

شاید بعد از مشاهده ویدیو آموزشی حرکت در بالا، فکر می‌کنید که این ساده‌ترین تمرین تمام دوران است. و شما کاملاً اشتباه نمی‌کنید – یکی از دلایلی که باعث می‌شود این تمرین تک مفضلی مؤثر باشد، این است که فقط شامل یک حرکت کوتاه شانه به بالا و مخالف آن می باشد.

اما این حرکت بسیار ساده به آسانی نیز میتواند کاملا اشتباه اجرا شود کافیست زاویه شانه هایتان را کمی تغییر دهید تا حرکت را کاملا اشتباه انجام داده شود.

۱- دمبل ها را برداشته و صاف می ایستیم.

2- پاها را جفت می کنیم تا رانهایمان مانع حرکت وزنه ها نباشد.

3- کمی مایل به جلو و نفس عمیقی می کشیم.دقت می کنیم که ستون فقرات صاف باشد. و کمی زانو ها را خم می کنیم.

4- به کمک کول ها شانه ها را به سمت بالا می کشیم.کول ها را فشار داده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.

5- بخاطر داشته باشید که پشت باید کاملا صاف نگه داشته شود. و از کج کردن و قوز کردن پشت پرهیز کنید.

عضلات درگیر شراگ دمبل

شراگ دمبل از حرکاتی هست که عضلات کول را به خوبی تمرین می دهد. علاوه بر این برای افراد مبتدی نگه داشتن دمبل ها نیز میتواند تمرین خوبی برای ساعد هایشان باشد.

اشتباهات رایج شراگ دمبل

چرخش شانه ها
حتی حرکتی به این ظاهر ساده می تواند با شکل نامناسب بی فایده شود. اولین و بسیار رایج ترین اشتباه، چرخش شانه در هنگام بالا انداختن شانه با دمبل است. به یاد داشته باشید که وظیفه کول ها حرکت کتف هست، نه حرکت شانه. چرخاندن شانه ها هیچ کاری برای کول ها انجام نمی دهد.مطمئن شوید که وزنه مستقیماً بالا می‌آید و درست پایین می‌آید.

عدم حفظ فرم صحیح
بازوهای شما باید صاف و منفعل باشند. حرکت بلند کردن باید کاملاً از روی شانه ها و کول های شما باشد. شانه ها باید مستقیم بالا و پایین بروند و به جلو/عقب حرکت نکنند.

انتخاب وزنه اشتباه
این تمرینی است که در آن استفاده از وزنه‌ سنگین آسان است ولی این مساله می‌تواند منجر به ایجاد فرم نامناسب شود.

تعداد تکرار
معمولاً بهترین محدوده تکرار برای این جرکت متوسط 6 تا 15 تکرار است، زیرا هر دمبل سنگین‌تر می‌تواند بسیار غیرعملی شود. همچنین کنترل تکنیک و انجام دادن شانه با دمبل با فرم مناسب در محدوده تکرار متوسط کمی ساده تر است.

نکات مهم شراگ دمبل

1- دامنه حرکت در این تمرین بسیار کوتاه است، بنابراین حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید، ترجیحاً با مکث کوتاهی در وضعیت بالا انجام دهید تا مدت زمان بیشتری تحت تنش قرار بگیرید.

2- کول ها به تکرار های زیاد و حرکات انفجاری پاسخ بهتری می دهند.

3- از حرکات تند و سریع بپرهیزید.

4- دست ها باید کاملا عمودی بالا و پایین حرکت کنند. بعضی افراد که فکر می کنند با حرکت امواجی و گردش دادن شانه ها باعث تحت فشار قرار دادن کامل کول ها می شوند، سخت در اشتباه هستند.چرا که عضلات سرشانه و ستون فقرات خود را به خطر می اندازند.

حرکات جایگزین شراگ دمبل

• شراگ هالتر
• کول دمبل